Sport pour maigrir

Quel type de sport pouvez-vous choisir pour accompagner votre perte de poids ? Si le terme même de « sport » peut en effrayer certains, il convient d'être clair : l'idée n'est pas de faire une activité de compétition ! Non, votre objectif est d'inscrire dans votre temps quotidien des périodes d'activités physiques qui vous feront du bien à la fois au corps et à l'esprit. 2 conditions nécessaires pour perdre du poids de façon efficace et définitive.

Trouver votre équilibre énergétique

L'activité physique, associée à un apport alimentaire approprié, est un élément important pour stabiliser votre poids, car elle aide à prévenir la prise de poids, à perdre du poids et à maintenir le poids une fois perdu.

En outre, l'activité physique contribue également à réduire la graisse abdominale et à préserver les muscles pendant la perte de poids.

Quelle quantité de sport pour maigrir ?

La quantité d'activité physique nécessaire pour atteindre ce poids varie considérablement d'une personne à l'autre. La première étape est donc d'atteindre le niveau minimum d'activité physique conseillée (1er seuil). Pour certains, cela permettra déjà de stabiliser leur poids, mais pour d'autres, ce ne sera pas le cas. Si malgré cette activité minimale, vous continuez à prendre lentement du poids, vous augmenterez progressivement votre niveau d'activité physique (2ᵉ seuil, voire plus) tout en assurant votre équilibre alimentaire.

En d'autres termes, en contrôlant régulièrement votre poids, vous trouverez la quantité d'activité physique qui vous convient.

Toutes les activités comptent pour perdre du poids

Enfin, il est important de se rappeler que toutes les activités, quelle que soit leur intensité, "comptent" pour l'équilibre énergétique. Les choix actifs, tels que prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou ajouter de courtes périodes de marche dans la journée, sont des exemples d'activités qui contribuent au contrôle du poids.

Maigrir avec le sport et toutes les activités physiques

Tout d'abord, entendez la notion de « sport » au sens large. Ainsi, l'Organisme Mondiale pour la Santé (OMS) recense 6 types d'activités physiques :

« Pour les adultes âgés 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment :

• Les activités récréatives ou les loisirs,
• Les déplacements (par exemple la marche ou le vélo),
• Les activités professionnelles (par exemple le travail),
• Les tâches ménagères,
• Le jeu,
• Les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. »

De multiples activités physiques possibles

L'activité physique dépasse de ce fait largement le champ du sport en son sens le plus réducteur. Pas besoin de salle de sport, ni de machine particulière !

L'activité physique désigne tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles qui augmente la dépense énergétique au-delà d'un niveau basal. L'exercice est une forme d'activité planifiée, structurée, répétitive et pratiquée dans le but d'améliorer la santé ou la condition physique.

Au quotidien, les activités physiques s'invitent dans votre vie. Vous en doutez ? Faites le petit exercice ci-après.

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Mes activités physiques sur une semaine

Au regard des 6 activités physiques recensées par l'OMS, notez celles que vous réalisez chaque jour, du lundi au dimanche. Ensuite, estimez le temps, en minutes, que vous consacrez chaque jour à chaque activité. Puis, cumulez ce temps sur la semaine. Poursuivez votre lecture pour découvrir si vous atteignez les seuils minimaux d'activité physique conseillés pour la santé.

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Temps d'activité physique recommandé pour la santé

Avant de pratiquer un sport de manière intensive, vérifiez que vous atteignez déjà les seuils préconisés pour une bonne santé.

1er seuil d'activité physique

« Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. »

Ainsi, 150 minutes représentent 2 h 30 à répartir sur votre semaine. 75 minutes, c'est 1 h 15 à répartir sur votre semaine.

Ce qui veut dire :

• Si vous choisissez une activité d'endurance modérée (comme la marche), vous pouvez pratiquer, environ une vingtaine de minutes, une fois par jour.
• Pour une activité plus soutenue (la course à pied par exemple), pratiquez au moins une dizaine de minutes par jour.

2ᵉ seuil d'activité physique

« Pour pouvoir retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. »

Ainsi, 300 minutes représentent 5h d'activités à répartir sur votre semaine. 150 minutes, c'est 2 h 30 à répartir sur votre semaine.

Ce qui veut dire :

• Si vous choisissez une activité d'endurance modérée (comme la marche), c'est donc une séance de 40 minutes environ chaque jour ou 2 x 20 minutes.
• Ou, pour une activité plus soutenue (la course à pied par exemple) c'est approximativement 20 minutes par jour.
• Et des exercices musculaires au moins 2 jours / semaine

L'intensité des activités sportives

Certaines activités sont plus intenses que d'autres parce qu'elles demandent plus d'énergie. Par exemple, une personne dépense plus d'énergie en marchant d'un bon pas qu'en se promenant lentement.

Il existe ainsi 3 niveaux d'intensité : intensité légère, modérée ou soutenue.

• Une activité d'intensité légère est un comportement d'éveil non sédentaire ; il s'agit par exemple de la marche à un rythme lent ou de loisir (2 km/h ou moins), les activités de cuisine ou les tâches ménagères légères.
• Les activités d'intensité modérée comprennent une activité de marche d'un bon pas (2,5 à km/h), la danse de salon, l'aquagym, jouer au tennis en double ou ratisser la cour.
• Dans les activités d'intensité soutenue (ou vigoureuse), on retrouve : la course à pied, les arts martiaux, le saut à la corde, la danse énergique, le transport de lourdes provisions ou d'autres charges à l'étage, pelleter de la neige ou participer à un cours de gymnastique intense.

En règle générale, une personne pratiquant une activité d'intensité modérée peut parler, mais pas chanter, pendant l'activité. Une personne pratiquant une activité d'intensité soutenue ne peut pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer.

Les 4 niveaux d'activité physique

1. Est inactif celui qui ne pratique aucune activité physique d'intensité modérée ou vigoureuse au-delà des mouvements de base des activités de la vie quotidienne.
2. Une activité physique insuffisante est une activité physique d'intensité modérée ou soutenue, mais inférieure à 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine ou à 75 minutes d'activité physique d'intensité soutenue par semaine.
3. Les personnes actives pratiquent l'équivalent de 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
4. Très actif : l'équivalent de plus de 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.

Augmentez votre niveau d'activité de manière progressive

Toute augmentation de votre activité physique d'intensité modérée, même faible, sera bénéfique pour votre santé.

Cependant, pour éviter tout risque de blessure, un démarrage en douceur est fortement préconisé. Commencez donc lentement, et augmentez progressivement vos activités jusqu’à atteindre le niveau supérieur d’activité physique souhaité.

En effet, le risque de blessures aux os, aux muscles et aux articulations est directement lié à l'écart entre le niveau d'activité habituel d'une personne et un nouveau niveau d'activité. Lorsque vous souhaitez augmenter votre niveau d'activité physique, l'activité physique doit être augmentée graduellement au fil du temps, quel que soit votre état de santé.

D'ailleurs, suivant votre condition de santé, un avis médical pourra aussi s'avérer nécessaire.

Enfin, pour suivre vos activités, vous pouvez utiliser mon carnet perte de poids qui vous accompagnera dans votre parcours minceur.

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Bougez comme vous voulez, mais bougez !

Nat La Niaque

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Quel sport pour maigrir ?

Au moment de choisir votre sport, vous devez tenir compte de cinq questions fondamentales. Celles-ci vous aideront à trouver le sport qui vous convient le mieux :

5 questions avant de choisir son sport pour maigrir

1. Quel est le but de votre programme d'exercices ? Voulez-vous simplement perdre du poids ou souhaitez-vous aussi améliorer votre endurance et définir vos muscles ?
2. Préférez-vous être à l'intérieur ou à l'extérieur ? Un sport dehors ou en salle vous convient-il mieux ?
3. Voulez-vous pratiquer des sports d'équipe ou préférez-vous être seul-e ?
4. Souhaitez-vous vous entraîner ou vous détendre tout en faisant de l'exercice ?
5. Les sports extrêmes vous plairaient-ils ?

Il est très important de choisir une activité sportive que vous aimez faire. Cela va vous aider dans votre motivation pour maigrir.

Activités d'aérobie et activités de renforcement musculaire

Le conseil en matière d'activités sportives est de cumuler les activités d'endurance et de renforcement musculaire.

Les activités d'aérobie ou d'endurance

Les activités aérobies sont aussi appelées activités d'endurance ou cardio.

Voici quelques exemples :

• Marche ou randonnée
• Danse
• Natation
• Aquagym, fitness
• Jogging ou course à pied
• Certaines formes de yoga
• Vélo (stationnaire ou en plein air)
• Certains travaux de jardinage, comme ratisser et pousser une tondeuse à gazon
• Tennis, basket-ball
• La marche dans le cadre du golf

L'activité d'endurance accélère le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire pour répondre aux exigences de mouvements du corps. Au fil du temps, une activité régulière d'endurance renforce le système cardiorespiratoire.

Ce type d'activité doit de préférence être répartie tout au long de la semaine. Ainsi, répartir l'activité physique sur au moins 3 jours par semaine contribue à réduire le risque de blessure et à éviter une fatigue excessive.

Les activités de renforcement musculaire

Les bienfaits de l'activité de renforcement musculaire comprennent l'augmentation de la solidité des os et de la force musculaire. Les activités de renforcement musculaire aident aussi à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Ces activités font travailler les muscles plus qu'ils n'ont l'habitude de faire. C'est-à-dire qu'elles surchargent les muscles.

Exemples d'activités de renforcement musculaire :

• Exercices de renforcement musculaire à l'aide de bandes d'exercice, des machines de musculation ou des poids portés à la main
• Exercices au poids du corps (pompes, tractions, squats, fentes...)
• Creuser, soulever et porter dans le cadre du jardinage
• Porter les courses
• Certaines postures de yoga
• Certaines formes de tai-chi

Les activités de renforcement musculaire font travailler les principaux groupes musculaires du corps - jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras. Il est conseillé de les pratiquer au moins deux jours par semaine.

Pour obtenir une force musculaire équilibrée, il est donc nécessaire de pratiquer une variété d'activités. Pour affiner la silhouette, 10 à 30 répétitions avec 1 à 3 séries, entrecoupées d'un court temps de récupération, seront efficaces. Les améliorations de la force et de l'endurance musculaires sont progressives dans le temps.

Les sports qui font maigrir

La marche : le sport facile et idéal pour maigrir

La marche est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids et le maintenir sur le long terme. Les bienfaits de la marche sont cumulatifs et il convient de marcher tous les jours. Ses avantages sur le plan de la santé ont été appuyés par de nombreuses preuves scientifiques.

La marche s'intègre facilement à une routine quotidienne et elle nécessite peu d'équipement (une paire de chaussures avec laquelle vous pouvez marcher longtemps fera l'affaire). Contrairement aux autres activités, la marche est un sport qui peut se pratiquer tous les jours, parce que c'est une activité à faible impact pour les articulations. C'est une excellente activité lorsque l'on veut commencer un régime.

Les résultats d'une étude américaine de 2014 montrent que la marche fournit une stratégie de style de vie sûre et efficace contre l'obésité abdominale des femmes. Ainsi, marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduit la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5 % et 2,8 cm, respectivement.

Pour 30 minutes de marche, au rythme de 4 à 5 km à l'heure, vous brûlez environ 125 calories.

La course à pied : le sport qui brûle les graisses rapidement

Le jogging est une activité optimale pour brûler beaucoup de graisse rapidement.

La course à pied se pratique partout et tout au long de l'année, seul-e ou en groupe. C'est une activité qui s'intègre aussi facilement dans une routine quotidienne.

Cependant, la course à pied en extérieur nécessite d'investir dans une bonne paire de chaussure de course. De plus, suivant le type de sol sur lequel vous pratiquez, cela peut affecter vos articulations (genoux surtout). Veillez à courir sur des surfaces plus molles comme l'herbe. En intérieur, le tapis roulant est une alternative, mais nécessite les frais d'accès à une salle de sport.

À découvrir les livres de Nat La Niaque, "Mon carnet de motivation running" : carnet motivant pour vous accompagner lors de vos débuts en course à pied.

Les arts martiaux : des exercices brûleurs de calories

Karaté, taekwondo, kickboxing... ; les arts martiaux sont de vrais brûleurs de calories. L'avantage est que vous utilisez beaucoup de mouvements différents et que vous êtes constamment en mouvement. Les arts martiaux peuvent brûler jusqu'à 700 kilocalories en une heure.

Ces activités nécessitent de se former en s'inscrivant à des cours collectifs payants.

Le cyclisme ou le roller : un bon choix pour perdre du poids

Le cyclisme utilise moins de muscles que le jogging ou les arts martiaux, mais suffisamment pour brûler beaucoup de calories. Suivant l'intensité de l'entraînement, cette activité peut brûler jusqu'à 450 kilocalories par heure. De plus, le cyclisme et le roller améliorent votre coordination. Ils sont faciles à intégrer dans la vie de tous les jours et font ainsi partie des exercices sportifs les plus appréciés et les meilleurs pour perdre du poids.

Cependant, cette activité à un coût avec l'achat du vélo ou l'accès à la salle de sport.

Yoga et Tai-chi : une bonne combinaison cardio et renforcement musculaire

Il existe de nombreuses formes de yoga, dont l'intensité est variable. Le yoga peut également être considéré à la fois comme une activité d'aérobie et de renforcement musculaire, selon le type et les postures pratiquées.

Le Tai-chi est généralement classé comme une activité physique d'intensité légère, mais peut être considéré comme une activité d'intensité relativement modérée pour certains adultes. Il comprend des activités d'équilibre et certaines formes peuvent être considérées comme du renforcement musculaire.

Ce sont, le plus souvent, des activités de groupe payantes.

Natation : sport doux pour mincir

Le sport dans l'eau est doublement bénéfique : non seulement vous entraînez différents groupes musculaires, mais vous protégez également vos articulations. C'est donc une excellente option si vous souffrez de blessures ou de douleurs articulaires.

La pratique de la natation nécessite le coût d'accès à une piscine, un maillot de bain et des lunettes. Des cours existent pour apprendre à nager ou se sentir à l'aise dans l'eau.

Danse et fitness : de bons sports pour maigrir

Zumba, step, fitness... sont autant d'activités cardiovasculaires qui se pratiquent en rythme et en musique. Suivant vos goûts et les propositions qu'il y a autour de chez vous, vous pouvez vous inscrire dans un club ou bien faire ses exercices chez vous grâce aux nombreuses vidéos en libre accès.

À découvrir dans les Livres de Nat La Niaque, "Mon carnet de motivation fitness au féminin" : 28 jours de boost pour accompagner votre reprise fitness en totale autonomie.

Échauffement et récupération

Les activités d'échauffement et de récupération font partie intégrante du programme d'activité physique. Généralement, l'échauffement et la récupération impliquent de faire une activité à une vitesse plus lente ou à une intensité plus faible. Un échauffement avant une activité d'intensité modérée ou vigoureuse permet une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la respiration au début de l'épisode d'activité.

Après l'activité, un retour au calme permet une récupération progressive en fin de séance.

Un échauffement pour une activité de renforcement musculaire consiste généralement à faire des exercices avec un poids plus léger.

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Sources :

Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Epub 2014 Sep 10. PMID: 25566464; PMCID: PMC4241903.

Remplacer ses bonnes résolutions par des changements d'habitudes

Parce que les bonnes résolutions sont impossibles à tenir !

Qui n'a pas pris la « bonne résolution » du Nouvel An de commencer un régime ? Et, qui a complètement oublié sa résolution de maigrir lorsque le mois de février est arrivé ?

Voulez-vous continuer à « ne pas suivre vos bonnes résolutions » ?

Ou, voulez-vous mettre en place des changements importants dans votre vie ? Et, particulièrement, perdre les kilos que vous ne supportez plus ?

Si vous voulez réellement apporter des changements dans votre vie, lisez cet article. Sinon, passez votre chemin. Peut-être, nous retrouverons nous l'année prochaine. 😉

Dans cet article, vous allez apprendre à remplacer vos grandes résolutions par une petite technique simple et efficace, celle du suivi des habitudes.

Le but ultime des habitudes est de résoudre les problèmes de la vie avec le moins d'énergie et d'efforts possible.

Vous voulez de vrais changements ?

Laissez tomber vos résolutions et concentrez-vous sur vos habitudes de vie quotidiennes.

Bonnes résolutions vs habitudes

Une résolution se définit comme une « opération par laquelle l'esprit résout (une difficulté, un problème) ». Une bonne résolution est une « décision de bien faire » quelque chose.

La bonne résolution est donc dans votre tête.

Vous me direz, c'est déjà ça.

Oui, un bon début, sûrement... mais pas suffisant.

Car, vous le savez bien, le plus compliqué, c'est de mettre en place cette décision dans votre réalité. Ce point de passage est si délicat que la majorité des bonnes résolutions sont vite passées aux oubliettes. Et, rien ne change 🙁

Une bonne résolution n'a pas suffisamment d'emprise dans votre réalité.

Une habitude, quant à elle, est déjà ancrée dans votre réalité. Une habitude est quelque chose que vous faites souvent ou régulièrement. C'est votre manière usuelle d'agir et de vous comporter.

Vos résultats sont de ce fait une mesure décalée de vos habitudes. Ainsi, votre poids est une mesure décalée de vos habitudes alimentaires et d'activités physiques. Vous obtenez ce que vous répétez.

Les habitudes vous paraissent être de « petites choses » anodines et peu importantes ?

Erreur.

Les petites habitudes sont cruciales parce qu'elles sont responsables de tous les changements que vous pouvez apporter dans votre vie.

Alors, si vous voulez des résultats dans votre vie : transformez vos résolutions du Nouvel An en petites habitudes quotidiennes.

« Les changements qui semblent petits et sans importance au début se transformeront en résultats remarquables si vous êtes prêt à vous y tenir pendant des années. »

James Clear, Atomic Habits

Qu'est-ce que les habitudes de vie ?

Les habitudes de vie sont des routines que vous avez mises en place dans votre journée. Parce que « vous (votre famille ou au travail...) avez toujours fait comme ça ».

Ces habitudes concernent tous les champs de votre vie. En effet, si vous examinez attentivement votre journée sur une semaine, vous constaterez que vos habitudes de vie représentent une grande part du déroulé de vos journées, semaines, mois et années.

Au sens le plus large, vos habitudes contrôlent vos pensées et votre manière de penser, vos émotions et votre façon de ressentir. Votre comportement, vos codes relationnels et langage font aussi partie de vos habitudes de vie.

Pourquoi vos habitudes sont plus importantes que vos bonnes résolutions ?

Les êtres humains sont des créatures d'habitude. Tout ce que vous pensez, dites et faites est le résultat d'habitudes profondément ancrées dans votre esprit à travers de nombreuses années de comportement répétitif.

Les habitudes constituent le socle de votre vie. Elles vous aident à avancer ou entravent votre progression dans la vie. Ainsi, l'état et la qualité de votre vie actuelle sont le résultat de vos habitudes quotidiennes.

Les habitudes sont donc une force puissante dans votre vie. Les habitudes répétées façonnent l'orientation de votre vie.

C'est pourquoi le suivi des habitudes est une technique puissante pour apporter des changements dans sa vie.

Alors, réinterrogez vos habitudes. Et, voyez si elles vous apportent suffisamment de satisfaction dans votre vie.

Qu'est-ce que le suivi des habitudes ?

Le suivi des habitudes consiste à surveiller les « petites choses » que vous faites chaque jour. Cette pratique vous aide à définir de petits objectifs réalisables qui s'additionnent au fil du temps pour produire d'énormes changements dans votre vie.

Ce qui est génial, c'est que le suivi des habitudes s'applique à tous les domaines de votre vie.

Tout objectif important que vous souhaitez accomplir est pratiquement insurmontable, à moins que vous ne le décomposiez en petites habitudes qui, avec le temps, vous mèneront à votre destination finale.

« Faire un peu est infiniment plus grand et mieux que ne rien faire. »

Stephen Guise, Mini Habits

Pourquoi le suivi des habitudes fonctionne-t-il ?

Il y a 3 ans, j'ai remplacé mes bonnes résolutions par un suivi de mes habitudes, et j'ai obtenu des résultats que je croyais impossible à atteindre. C'est ainsi par exemple qu'aujourd'hui, j'effectue trois séances de course à pied par semaine et que j'ai modifié mon alimentation, ce qui m'a fait perdre 8 kilos (que je n'ai pas repris).

Bien sûr, il y a eu des jours où je n'ai pas réussi à respecter mes habitudes. Mais, j'ai dépassé ces échecs en les acceptant de façon positive.

La formation des habitudes

La formation des habitudes est une longue course. Il faut souvent du temps pour que les résultats souhaités apparaissent.

Or, pendant que vous attendez la récompense de vos efforts, vous avez besoin d'une raison pour maintenir votre habitude. Et, c'est le but du suivi de vos habitudes : vous montrer que vous êtes sur la bonne voie.

Le suivi des habitudes est un bon outil simple de motivation pour maigrir au quotidien.

Le format le plus simple pour vous créer un outil de suivi des habitudes consiste à utiliser un calendrier et à cocher les jours où vous réalisez votre routine. Par exemple, si vous ne mangez pas de dessert le lundi, le mercredi et le vendredi, chacune de ces dates obtient une croix.

Vous pouvez aussi utiliser un carnet perte de poids : découvrez aussi mon carnet de motivation dédié à votre perte de poids.

3 conseils pour réussir le suivi de ses habitudes

Pour réussir le suivi de ces habitudes, voici 3 conseils que je peux vous donner :

• Écrivez et affichez les petites habitudes que vous voulez mettre en place dans votre vie à un endroit où vous les verrez tous les jours
• Ayez un agenda ou un cahier dans lequel vous allez cocher les jours où vous avez réalisé votre nouvelle habitude.
• Fixez-vous des habitudes faciles à réaliser, qui prennent peu de temps et peu d'énergie à faire. Car, en vous y tenant avec constance, vous obtiendrez un résultat probant à la fin de l'année. En plus, il est hautement probable que vous augmenterez de vous-même et spontanément le niveau de votre petite habitude au bout de quelques mois de répétition.

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Comment commencer à suivre vos habitudes ?

Vous pouvez transformer presque toutes les résolutions du Nouvel An en habitudes quotidiennes. Par exemple, pour être en forme, il suffit de faire un peu d'exercice tous les jours et pour commencer un régime pour perdre du poids, effectuer quelques changements alimentaires journaliers.

2 étapes pour démarrer :

1. Choisissez un seul grand objectif que vous aimeriez atteindre. Commencez modestement, vous pourrez toujours ajouter d'autres objectifs à votre outil de suivi des habitudes une fois que vous aurez bien compris son intérêt motivationnel. 
2. Sélectionnez une méthode pour suivre vos habitudes. Vous pouvez imprimer un tableau avec les jours en colonnes et une habitude sur chaque ligne, ou vous pouvez essayer les nombreuses applications mobiles.

Ne laissez pas l'échec vous décourager

Si vous ratez une journée, ce n'est pas grave. Les chercheurs ont constaté qu'une seule occasion manquée a un effet négligeable sur la formation des habitudes. Essayez simplement de reprendre le train de l'habitude le jour suivant.

Concentrez-vous sur les répétitions et non sur vos échecs. Il est important de mettre votre énergie et votre ambition au service des répétitions supplémentaires et non en étant plus exigeant avec vous-même.

Par exemple, si j'ai décidé de supprimer le pain de blé sur 3 de mes repas. J'échoue en ne faisant que 2 repas sans pain de blé, je ne m'oblige pas à faire 4 repas sans pain la semaine suivante. Je reprends sur 3 repas ou je passe à 2 si cela est trop compliqué pour moi.

Mes 3 conseils pour ne pas vous décourager :

• Si vous manquez constamment des habitudes, dites-vous que ce n'est pas une question de volonté ou de motivation. Il est davantage probable que vos nouvelles habitudes soient trop difficiles. Ainsi, par exemple, au lieu de supprimer vos 3 morceaux de sucre du petit déjeuner, passez à 2 seulement sur certains jours de la semaine.
• Acceptez de vous accorder une pause. Le suivi des habitudes est conçu pour le long terme et il n'est pas nécessaire d'être parfait 100 % de votre temps.
• Sélectionnez une habitude qui vous plaît. N'essayez pas de vous forcer à faire quelque chose que vous détestez. N'essayez pas de copier les autres ou la dernière tendance à la mode. Pour maintenir une habitude, celle-ci doit être attrayante et satisfaisante pour vous.

5 signes qu'un comportement est devenu une habitude

Dans son livre « Mini Habits », l'auteur américain Stephen Guise explique que les 5 signes suivants vous permettent de vérifier que votre nouvelle habitude est bien ancrée dans votre vie.

• Vous n'y opposez plus aucune résistance. Il vous semble même plus facile d'adopter le comportement que de ne pas le faire. Vous vous identifiez maintenant complètement à ce comportement
• Votre action est devenue inconsciente. Vous adoptez le comportement sans prendre de décision. Vous ne pensez pas : « Ok, j'ai décidé d'aller à la salle de sport ». Vous allez juste rassembler vos affaires et y aller parce que c'est le jour de votre entraînement
• Vous ne vous inquiétez plus d'un échec. Lorsqu'un comportement est devenu une habitude, vous savez que vous le ferez, sauf cas exceptionnel
• Votre habitude est devenue votre nouvelle norme de vie. Quand un comportement fait la transition vers la normalité, c'est une habitude
• Vous pouvez éprouver de l'ennui. Les bonnes habitudes ne sont pas excitantes ; elles sont simplement bonnes pour vous. Par contre, vous serez davantage encouragé par les résultats que vous obtiendrez.

« Le succès est le produit d'habitudes quotidiennes, et non pas d'une seule transformation dans sa vie. »

James Clear, Atomic Habits

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7 étapes essentielles pour réussir votre régime et perdre du poids durablement

Prêt-e à transformer votre alimentation sans frustration ? Voici 7 conseils clés pour commencer un régime simplement et efficacement.

Perdre du poids et améliorer votre santé ne signifie pas tout bouleverser du jour au lendemain. L'essentiel est d'adopter des changements progressifs et durables pour obtenir des résultats qui tiendront dans le temps.

Nat La Niaque vous l'assure : avec une bonne préparation et du soutien, réussir son régime est à la portée de tous !

Grâce à ces 7 conseils faciles à appliquer, vous allez atteindre vos objectifs sereinement, en respectant votre rythme et votre bien-être. Car à quoi bon perdre du poids si c'est pour le reprendre immédiatement ?

1. Élaborez un plan alimentaire avec des repas variés et équilibrés avec des aliments que vous aimez

Pour bien commencer votre régime, votre plan d'alimentation doit inclure des aliments que vous appréciez ainsi que beaucoup d'aliments sains et peu transformés.

Les produits ultra-transformés sont arrivés massivement dans nos assiettes dans les années 80. Un produit ultra-transformé contient souvent du sucre, du sel, des acides gras ajoutés, et des ingrédients qu'on ne trouve pas dans sa cuisine comme des additifs (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, …).

Les nutritionnistes conseillent de ne pas consommer plus d'un ou deux aliments ultra-transformés par jour. En effet, les études démontrent qu'une consommation excessive d'aliments ultra-transformés augmente les risques d’obésité et d'excès de poids (poids et tour de taille) et particulièrement chez les femmes.

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Pour bien commencer un régime, voici 4 étapes pour planifier vos repas :

1. Composez vos repas pour la semaine,
2. Faites la liste des aliments dont vous aurez besoin,
3. En magasin, achetez uniquement les aliments que vous aurez notés sur votre liste,
4. De retour à la maison, suivez votre plan de repas en cuisinant vous-même et en associant toute la famille.

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Les 4 astuces de Nat La Niaque pour se créer un plan alimentaire sain et équilibré :

1. Ne faites pas vos courses quand vous avez faim (en plus ce n'est pas bon non plus pour le porte-monnaie !)
2. Cuisinez pour plusieurs repas (pour les repas pressés, j'ai toujours quelques légumes pré-cuits au réfrigérateur)
3. Privilégiez les aliments sous leur forme solide. Plus vous mastiquez l'aliment, plus il sera rassasiant. Préférez une pomme à croquer à une compote de pommes par exemple.
4. Supprimez lentement les aliments fortement transformés et riches en matières grasses ou en calories, et remplacez-les par une alimentation saine et des options plus nutritives.

2. Transformez vos habitudes alimentaires en douceur, sans frustration

Le changement est difficile. Apporter de petits changements progressifs à vos habitudes alimentaires est le meilleur moyen de modifier votre alimentation et de perdre du poids. Donc, je vous conseille de faire un seul changement par semaine, pour vous donner le temps de vous habituer au nouveau comportement. Mais si vous avez envie de faire plus, faites-le !

Je préconise d'écrire sur une feuille de papier l'aliment que vous allez supprimer et en face par quoi vous allez le remplacer. Communiquer cette information à votre cerveau est indispensable pour ne pas le mettre en état de stress.

Car, n’oubliez pas, votre objectif ultime est d'établir de nouvelles habitudes alimentaires que vous maintiendrez avec plaisir toute votre vie.

Alors, examinez vos placards et votre réfrigérateur et décidez quel aliment vous allez supprimer aujourd'hui. Allez acheter l'aliment qui va le remplacer et faites une petite cérémonie en dégustant l'aliment que vous allez manger une dernière fois.

Dans tous les cas, pour bien commencer un régime, remplissez vos placards et votre réfrigérateur d'aliments sains et associez votre famille au changement que vous allez entreprendre.

3. Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste et motivant

Pour commencer un régime, vous devez veiller à ne pas vous fixer d'objectif trop élevé. La clé de la motivation est de se fixer un premier objectif réaliste. Quand vous l'atteindrez, vous pourrez vous fixer un nouvel objectif et c'est comme cela que vous avancerez. Des études montrent que perdre même de petites quantités de poids peut améliorer la santé globale et, en particulier, abaisser la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.

Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalisables et gardez à l'esprit que le taux de perte de poids recommandé est de 0,5 à 1 kilo par semaine. N'oubliez pas que vous perdez des kilos pour ne pas les reprendre. Ce qui compte, c'est bien un rythme lent et régulier. Il faut du temps pour apprendre de nouvelles habitudes alimentaires qui dureront pour le reste de votre vie.

« Le jour où j'ai compris que la patience et la persévérance étaient mes alliées, j'ai commencé à perdre du poids ».

Nat La Niaque

4. Apprenez à gérer les écarts sans culpabiliser

Ne soyez pas trop dur avec vous-même lorsque vous faites un écart - tout le monde le fait, tôt ou tard. Anticipez que des dérapages alimentaires se produiront, et quand ils se produiront, acceptez-les simplement et remettez-vous sur la bonne voie. Utilisez cette expérience pour comprendre vos vulnérabilités :

• Aviez-vous fait une grosse journée de travail ?
• N'aviez-vous pas le moral ?
• Vous sentiez vous seul-e ?

Essayez de comprendre le déclencheur de cet écart alimentaire et décidez de la manière dont vous gérerez la situation la prochaine fois sans abandonner votre régime alimentaire.

Ma suggestion est d'essayer de faire de votre mieux 80% du temps et d'assouplir quelque peu les règles les 20% restants.

5. Suivez vos repas sans tomber dans l'obsession

Le suivi de vos repas n'est pas destiné à être fait pour toujours, mais c'est un outil très utile pour commencer votre régime. Idéalement, poursuivez-le jusqu'à ce que de nouvelles habitudes s'installent.

Attention à ne compter que les calories, ce comptage peut devenir obsessionnel et contre-productif parce qu'il risque de vous déconnecter de vos signaux de faim et de satiété. Votre corps est votre meilleur guide. Alors, mettez-vous à son écoute en priorité.

Vous pouvez tenir un journal pour suivre votre apport alimentaire quotidien. Le simple fait de l'écrire est un outil puissant qui peut vous aider à garder le contrôle.

À découvrir, dans la boutique de Nat La Niaque, "Mon carnet de motivation perte de poids".

6. Bougez plus : trouvez une activité physique qui vous plaît

La sédentarité a envahi nos vies. Or, dès que vous commencez à bouger, vous commencez à brûler des calories, ce qui crée ainsi un déficit calorique. Alors, trouver les exercices que vous aimez puis faites-les régulièrement. L'activité physique vous aidera à maintenir la perte de poids.

Et, si vous ne savez pas par où commencer, commencez par la marche. Créez-vous de petits objectifs atteignables comme 15 minutes par jour. Si vous marchez actuellement 2 000 pas par jour, n'essayez pas d'en faire 10 000. Commencez avec 4 000 par jour et ajoutez-en plus toutes les deux semaines.

Mon conseil est de laisser votre voiture au garage au maximum. Dès que vous le pouvez, promenez-vous et montez les escaliers à pied. Dès que vous le pouvez, intégrez une activité physique régulière dans votre planning de la semaine.

7. Entourez-vous des bonnes personnes pour rester motivé-e

Perdre du poids seul(e), c'est difficile. Le soutien est un élément essentiel pour réussir. Avoir quelqu'un à vos côtés pour vous encourager peut faire toute la différence. Mais que faire si votre entourage ne vous soutient pas ?

Je sais exactement ce que vous ressentez.

Lorsque j'ai commencé mon propre parcours de perte de poids, personne autour de moi ne me prenait au sérieux. J'étais seule face à mes doutes et mes difficultés. C'est pour cette raison que j'ai créé Nat La Niaque : pour être le soutien dont j'aurais eu besoin à l'époque.

Aujourd'hui, je suis là pour vous. Si vous aussi, vous avez besoin d'un vrai coup de pouce, je vous accompagne avec bienveillance et enthousiasme. Ne laissez plus le manque de soutien freiner votre réussite.

💪 Vous méritez de vous sentir fier-e de votre transformation ! Avec le bon état d'esprit, une alimentation adaptée et un vrai soutien, vous pouvez réussi .

🚀 Prêt-e à vous entourer des bonnes personnes pour enfin atteindre vos objectifs ? Contactez-moi et avançons ensemble !

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Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?

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Comment éviter les craquages ​​et obtenir enfin des résultats durables ?

Vous avez déjà essayé plusieurs fois de perdre du poids, mais vous avez manqué de motivation sur la durée ? Vous craquez et finissez par abandonner ? Ce n'est pas de votre faute ! Ce qu'il vous manque, c'est un soutien motivant et bienveillant pour vous accompagner dans votre réussite.

Avec mon coaching motivationnel par téléphone, je vous aide à :

1. Rester motivé-e et déterminé-e à chaque étape de votre parcours
2. Trouver des solutions concrètes aux moments de doute et aux craquages
3. Bénéficier d'un accompagnement enthousiaste et personnalisé.

👉 Ne laissez plus la frustration vous freiner ! Découvrez dès maintenant l'offre spéciale Nat La Niaque pour enfin atteindre vos objectifs de perte de poids sans culpabilité et avec plaisir.

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Sources :

• Nutrition.fr - "Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?" , 05/10/2015, maj le 15/02/2019
• Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults". Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114518001046. Epub 2018 May 6. PMID: 29729673.
• Pour bien manger, manger « simple », The conversation, 8 décembre 2021

Dormir pour maigrir

Si vous essayez de perdre du poids, sachez que votre sommeil est tout aussi important que votre alimentation et votre activité physique.

Or, beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids négligent le rôle du sommeil dans leur régime.

Nat La Niaque vous donne 5 raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à réguler votre appétit pour maigrir.

Raison 1 : dormir évite la prise de poids

Selon, l'institut national du sommeil et de la vigilance, 77% des Français ignorent ou ne croient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids.

Pourtant, les études mettent en évidence le lien entre :

• Court sommeil – moins de 6 heures – et augmentation de l'indice de masse corporelle (IMC) chez l'adulte comme chez l'enfant
• Sommeil court et plus grand tour de taille. Le tour de taille étant un indicateur de l'accumulation de graisse abdominale.

En 2020, une étude a démontré que les travailleurs de nuit ont 3 fois plus de risque d'avoir du surpoids abdominal que les travailleurs de jour. Les travailleurs de nuit ont des durées de sommeil plus faibles pendant les jours de travail et aussi sur leur temps de repos. C'est pourquoi si vous travaillez en horaires décalés, vous devez faire de votre sommeil une priorité pour éviter le surpoids.

Ces dernières années, toutes les études produites ont fait le lien entre sommeil et prise de poids.

Maigrir en dormant ?

Les chercheurs pensent que le manque de sommeil augmente les niveaux de faim et incite à consommer des aliments riches en graisses et en sucre.

Et, c'est au niveau hormonal que cela se joue.

Pendant que nous dormons, l'hormone de la satiété (la leptine) se libère et la sensation de faim disparaît. Par contre, quand nous sommes réveillés, notre estomac sécrète une autre hormone (la ghréline) qui, elle, nous ouvre l'appétit.

Dormir est donc un jeûne naturel ! Pensez-y.

En outre, plus vous allongez votre durée de sommeil, plus vous diminuez votre temps disponible pour manger.

Bref, le sommeil est un vrai régulateur d'appétit.

À RETENIR :

• En vous couchant plus tôt, vous réduirez vos habitudes de grignotages en soirée.
• En vous couchant plus tôt, vous aurez moins envie de consommer des aliments gras et sucré.

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Le manque de sommeil peut-il augmenter l'appétit ?

De nombreuses études scientifiques font le lien entre surpoids et sommeil restreint chez l'adulte et chez l'enfant. Ainsi, une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner une prise de poids ainsi que d'autres problèmes de santé chroniques.

Les adultes devraient dormir 7 heures ou plus pour favoriser une santé optimale.

Dormir régulièrement moins de 7 heures est associé à des effets néfastes sur la santé, notamment : la prise de poids et l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et la dépression.

Une durée de sommeil de moins de 7 heures peut également engendrer une altération de la fonction immunitaire, une augmentation de la douleur et un risque accru d'accidents.

Dormir plus de 9 heures par nuit de façon régulière peut convenir aux jeunes adultes et aux personnes malades

À RETENIR :

• Visez une durée de sommeil de 7 heures, de façon régulière, et même durant vos temps de congé
• Fixez-vous des horaires de coucher et de lever régulier et suivez-les

Raison 2 : dormir aide à modérer votre appétit

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous dormez moins, votre appétit augmente et vous préférez consommer des aliments gras ou sucrés ?

Ce comportement a été observé par de nombreuses études. En effet, les personnes privées de sommeil déclarent avoir un appétit accru et un apport calorique quotidien plus élevé.

Les personnes qui dorment peu ont souvent un comportement alimentaire irrégulier s'écartant des 3 repas/jour traditionnels. Elles prennent ainsi moins de repas principaux, mais plus de petites collations, à forte densité énergétique.

Par conséquent, la privation chronique de sommeil entraîne une augmentation significative :

1. Des fringales,
2. De la taille des portions
3. Des apports en matières grasses.

Cette modification des apports alimentaires serait en partie causée par des facteurs hormonaux. Ainsi, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit plus de ghréline (stimule l'appétit) et moins de leptine (diminue la sensation de faim). L'équilibre entre ces deux hormones est bouleversé et vous risquez de perdre cette sensation de satiété.

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À RETENIR :

• Ce soir, essayez d'être au lit au moins 30 minutes plus tôt que d'habitude. Si vous n'arrivez pas à dormir, lisez un livre ou écoutez un podcast au lieu de regarder un écran.

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Raison 3 : dormir aide à mieux résister aux aliments gras et sucrés

Dormir une nuit complète peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains. Le manque de sommeil altère le fonctionnement de votre cerveau et peut affecter la prise de décision. Faire des choix alimentaires sains et résister aux aliments tentants est plus difficile lorsque l'on manque de sommeil. C'est ainsi qu'il a été démontré que le goût pour les aliments à faible teneur énergétique baisse.

De plus, il semblerait qu'après une seule nuit de privation de sommeil, les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture.

Les personnes privées de sommeil dépenseraient davantage leur argent en produits alimentaires par rapport à ceux qui dorment suffisamment.

Une autre étude a observé que les personnes en manque de sommeil sont plus sensibles aux odeurs des aliments riches en calories.

Enfin, beaucoup d'entre nous compensent le manque d'énergie par une consommation plus élevée d'aliments riches en calories.

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À RETENIR :

• Évitez d'aller faire vos courses après une mauvaise nuit de sommeil, car vous risquez de faire les mauvais choix alimentaires.
• Évitez d'aller faire vos courses lorsque vous manquez de sommeil, parce que vous dépenserez plus d'argent.

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Raison 4 : dormir empêche les grignotages de fin de soirée

Se coucher plus tôt vous aide à éviter les grignotages de fin de soirée. En restant éveillé plus longtemps, vous aurez la tentation de vous faire une petite collation.

Par exemple, si vous avez dîné à 19:00 et que vous restez éveillé jusqu'à 1 h du matin tous les soirs, vous aurez probablement faim avant de vous coucher. En plus, vous risquez d'avoir envie de manger des aliments riches en calories comme des chips, des gâteaux ou la tablette de chocolat.

Cependant, il est aussi important de ne pas dîner juste avant de se coucher. Manger trop près de l'heure du coucher, en particulier des repas alcoolisés et trop copieux, peut diminuer la qualité de votre sommeil et augmenter vos problèmes de poids.

Enfin, pour composer vos repas du soir, privilégiez les aliments favorisant sommeil. Évitez les stimulants comme la viande rouge, les aliments gras et les épices.

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À RETENIR :

• Limitez votre consommation de nourriture 2 à 3 heures avant de vous coucher
• Évitez de manger de la viande rouge, des aliments gras et des épices le soir. Privilégiez les œufs, la viande blanche, les légumes secs et les produits laitiers.

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Raison 5 : dormir améliore l'activité physique

Le sommeil et l'activité physique sont en relation étroite. Un manque de sommeil baisse l'activité physique, et un manque d'activité physique peut entraîner une détérioration du sommeil.

De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Le sport améliore ainsi la qualité globale du sommeil dans tous les groupes d'âge. De plus, un manque de sommeil engendre de la fatigue, ce qui vous rendra moins motivé à faire de l'exercice. Or, plus vous êtes sédentaire, plus vous risquez de prendre du poids.

En fin de compte, dormir suffisamment est essentiel pour rester actif.

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À RETENIR :

• Trouvez une activité physique plaisante et pratiquez-la régulièrement
• Arrêtez vos activités physiques 4 heures avant votre heure de coucher

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Conclusion

En conclusion, si vous essayez de perdre du poids, ne pas dormir suffisamment peut saboter tous vos efforts.

Un manque de sommeil a pour conséquence :

• de moins bons choix alimentaires,
• une augmentation de la faim et de vos apports caloriques,
• une diminution de votre activité physique
• et, finalement, une prise de poids.

Un repos bien mérité peut faire toute la différence pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?

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Retrouvez le carnet de perte de poids dédié à votre motivation sur la boutique en ligne de Nat La Niaque.

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• https://www.facebook.com/Nat-la-Niaque-218739099563702

Sources :

• Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, Vacca M, Poggiogalle E, Donini LM, Lucidi F, Lombardo C. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jul-Aug;14(4):301-309. doi: 10.1016/j.orcp.2020.03.004. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32527625.
• Sperry SD, Scully ID, Gramzow RH, Jorgensen RS. Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep. 2015 Aug 1;38(8):1269-76. doi: 10.5665/sleep.4906. PMID: 25581918; PMCID: PMC4507732.
• Brum MCB, Dantas Filho FF, Schnorr CC, Bertoletti OA, Bottega GB, da Costa Rodrigues T. Night shift work, short sleep and obesity. Diabetol Metab Syndr. 2020 Feb 10;12:13. doi: 10.1186/s13098-020-0524-9. PMID: 32064002; PMCID: PMC7011518.
• Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393. doi: 10.3389/fneur.2017.00393. PMID: 28848491; PMCID: PMC5554513.

Quand les émotions nous empêchent de mincir

Pour la plupart d'entre nous, manger fait du bien. En période de stress, nous sommes nombreux à utiliser la nourriture comme moyen de calmer nos émotions débordantes.

Mangez peut parfois devenir le seul moyen de faire face à ses émotions. Or, cette solution n'est absolument pas compatible avec la perte de poids. C'est pourquoi, modifier son comportement face aux émotions se révèle souvent un enjeu majeur quand on veut réussir son projet d'amincissement.

Et vous ? Quelle relation faites-vous entre vos émotions et votre alimentation ? Entre vos émotions et vos choix alimentaires ?

Êtes-vous un mangeur ou une mangeuse émotionnelle ?

Dans cet article, nous allons étudier ce qu'est l'alimentation émotionnelle et comment arrêter son cercle infernal pour perdre du poids de manière définitive.

Les kilos émotionnels et la faim émotionnelle

Avez-vous déjà remarqué que vous ne mangez pas toujours pour satisfaire votre faim physique ?

En effet, les situations sont multiples :

• En rentrant du boulot, une petite collation vous calme après une journée très stressante avec votre patron ou vos collègues
• Après une contrariété familiale, vous vous jetez sur la tablette de chocolat
• Un succès et vous finissez les bonbons laissés par vos enfants parce que vous l'avez bien mérité !

Dans ces moments-là, vous vous dirigez vers la nourriture non pas parce que votre ventre vous crie famine, mais parce que vous êtes en recherche d'un réconfort, d'un soulagement ou d'une récompense.

« De nombreux régimes échouent parce que la plupart des gens négligent ou sous-estiment leurs liens émotionnels avec la nourriture. »

Diane Robinson, PhD, neuropsychologue - Orlando Health

Kilos émotionnels, suralimentation et choix alimentaires

Toutefois, ce n'est pas uniquement la suralimentation qui peut être problématique, mais ce sont aussi les choix alimentaires que vous faites.

Parce que quand vous agissez sur le coup d'une émotion, vous avez tendance à rechercher des aliments dits « réconfortants » qui sont souvent à base de sucre et de gras !

Les études publiées sur le stress et l'alimentation montrent clairement que non seulement nous mangeons davantage lorsque nous sommes stressés et surtout que les aliments consommés sont majoritairement riches en calorie ou en sucre ajouté.

Par exemple :

• Commander une pizza lorsque vous vous sentez déprimé-e ou seul-e,
• Manger du fromage lorsque vous vous ennuyez,
• Grignoter des beignets après une journée de travail particulièrement stressante.

Culpabilité, répétition et mal-être

Ainsi, l'alimentation émotionnelle consiste à utiliser de la nourriture pour vous sentir mieux, pour combler des besoins émotionnels plutôt que votre estomac.

Seulement, manger émotionnellement ne résout pas les problèmes émotionnels.

En fait, cela vous fait généralement vous sentir plus mal.

Par la suite, non seulement le problème émotionnel d'origine persiste, mais vous vous sentez également coupable de trop manger.

En outre, ce cercle est très pernicieux, surtout lorsqu'il se répète dans le temps. Vous reproduisez ce comportement jusqu'à l'inscrire dans votre cerveau comme un automatisme : la faim émotionnelle vous pousse à manger sucré et gras quand vous êtes stressé-e, triste ou par ennui.

Dans votre cerveau, vous envoyez alors le signal suivant : émotion = faim = grignotages

Votre émotion devient donc le déclencheur de votre faim. À chaque fois que vous ressentirez cette émotion, votre cerveau vous interpellera et parfois même votre estomac aussi !

Et, vous irez grignoter...

Insidieusement, vous prenez des kilos superflus dénommés « les kilos émotionnels ».

Le cercle infernal de l'alimentation émotionnelle

Utiliser de temps en temps de la nourriture comme remontant, comme récompense ou pour célébrer un événement heureux n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Nous connaissons tous cette fameuse "faim émotionnelle".

La réponse automatique à une impulsion émotionnelle

Mais, lorsque manger devient votre principal mécanisme d'adaptation émotionnelle - lorsque votre première impulsion est d'ouvrir le réfrigérateur chaque fois que vous êtes stressé-e, contrarié-e, en colère, seul-e, épuisé-e ou ennuyé-e - vous vous retrouvez coincé-e dans un cercle malsain où votre vrai besoin n'est jamais abordé.

La faim émotionnelle ne peut jamais être comblée par la nourriture. Elle n'est jamais satisfaite avec un estomac plein.

Certes, manger peut être agréable sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché votre action de manger sont toujours présents en vous.

L'apparition des sentiments de honte et d'impuissance

En plus, après avoir mangé, vous vous sentez plus mal qu'avant à cause des calories inutiles que vous avez consommées. Souvent, d'ailleurs, vous vous sentez honteux-se de ne pas avoir plus de volonté.

Et ce sentiment de honte risque d'aggraver votre problème puisque pour le compenser, vous irez, à nouveau, ouvrir la porte de votre placard ou de votre réfrigérateur.

Vous voilà enfermé-e dans un cercle infernal : vous avez alors de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant-e face à la nourriture et à vos sentiments.

Les sentiments de honte, d'impuissance, d'échec, d'isolement se cumulent et vous empêchent de réussir votre régime.

Comment perdre les kilos émotionnels ?

Identifiez vos déclencheurs émotionnels

Tout d'abord, pour stopper le recours à l'alimentation émotionnelle, il convient d'identifier vos déclencheurs personnels.

Quelles situations, lieux ou sentiments vous poussent à rechercher le confort de la nourriture ?

Sentiments désagréables ou émotions positives

La plupart des repas émotionnels sont liés à des sentiments désagréables, mais ils peuvent également être déclenchés par des émotions positives, comme se récompenser pour avoir atteint un objectif ou célébrer des vacances ou un événement heureux.

Les 5 causes principales de l'alimentation émotionnelle

1. Le stress

Le stress donne faim. Lorsque le stress est régulier, votre corps produit des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress. Or, le cortisol déclenche des envies d'aliments salés, sucrés et frits, des aliments qui vous donnent une explosion d'énergie et de plaisir. Ainsi, moins vous contrôlez votre état de stress, plus vous risquez de vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter.

2. Les émotions intolérables

Manger peut être un moyen d'étouffer certaines émotions jugées négatives comme la colère, la peur, la tristesse, l'anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec de la nourriture, vous évitez de vous confronter à vos émotions difficiles. La nourriture est comme un anesthésiant et un détournement de votre attention.

3. L'ennui ou le sentiment de vide

Avez-vous déjà mangé dans l'unique but de sortir de votre ennui ou pour combler une forme de vide dans votre vie ? La nourriture vous remplit et vous distrait de ce sentiment d'ennui et d'insatisfaction à l'égard de votre vie.

4. Les habitudes alimentaires de votre enfance

Quel rapport vos parents avaient-ils avec la nourriture ? Vous récompensaient-ils avec des bonbons pour votre bon comportement ? Vous offraient-ils une barre chocolatée lorsque vous aviez un bon bulletin scolaire ou vous ont-ils servi des friandises lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes peuvent se perpétuer à l'âge adulte.

Sachez aussi que votre alimentation peut être motivée par la nostalgie, comme les hamburgers grillés par votre père ou les gâteaux partagés avec votre grand-mère...

5. Les influences sociales

Se réunir avec d'autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut aussi conduire à trop manger. Il est facile d'en abuser simplement parce que la nourriture est là où parce que tout le monde mange. Vous pouvez également trop manger dans certaines situations sociales qui augmentent votre nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d'amis vous encourage à trop manger et qu'il est plus aisé de suivre le groupe ?

Ensuite, une fois que vous avez repéré les événements qui vous font manger, il convient d'apprendre à reconnaître et accepter les émotions étouffées par votre appétit émotionnel.

Reconnaissez et acceptez vos émotions

Perdre du poids n'est pas toujours une question de volonté. Perdre des kilos émotionnels passe par la reconnaissance et l'acceptation de ses émotions mêmes les plus sombres.

Discernez et acceptez vos émotions même désagréables

Discerner ses émotions n'est pas évident, car elles se mélangent, semblent confuses et nous avons peur qu'elles nous débordent.

Cependant, il est important à ce stade de comprendre que nos émotions sont nos amies. Nos émotions sont des guides qu'il convient d'entendre.

« Nos émotions nous incitent à prendre soin de nous. »

Docteur Stéphanie Hahusseau Tristesse, peur, colère Agir sur ses émotions

De toutes les manières, moins vous vous mettrez à leur écoute, plus vos émotions seront puissantes et plus elles vous chahuteront.

Plus vous chercherez à étouffer vos émotions, plus elles se renforceront et moins votre problème trouvera sa résolution.

La phobie des émotions

Parfois, nous nous interdisons même de ressentir certaines émotions.

Parce que nous pouvons croire que :

• Nous allons perdre pied et sombrer
• Que nos émotions ne s’arrêteront jamais et que nous ne nous en remettrons pas
• Que cela « ne se fait pas » car c'est du « laisser aller »
• C'est de la perte de temps et cela ne nous fera pas avancer
• C'est un signe de faiblesse.

Peut-être que vous-même vous avez d'autres pensées à ce sujet ? Quelles sont-elles ?

La plupart du temps, nous voulons, par tous les moyens, mettre fin, à notre souffrance.

Or, comme l'explique le Docteur Stéphanie Hahusseau « en pensant de cette manière, en jugeant négativement notre tristesse, notre peur ou notre colère, nous n'éprouvons pas une mais deux émotions négatives. »

C'est donc la double peine : non seulement l'émotion première persiste, mais une nouvelle émotion se rajoute et les deux émotions vous emprisonnent et augmentent l'intensité de votre douleur.

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Comment perdre du poids émotionnel ?

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Acceptez de laisser vivre en vous des émotions fortes et inconfortables mais courtes

Certaines émotions peuvent paraître effrayantes.

Mais, une émotion n'a pas vocation à durer. C'est une réaction physiologique à un événement.

Et, lorsque nous ne cherchons pas à les réprimer, même les émotions les plus douloureuses et les plus difficiles s'atténuent relativement rapidement et perdent leur pouvoir de nous déstabiliser.

Le cycle court des émotions fortes

Dans son livre « Que se passe-t-il en moi ? », Isabelle Filliozat explique que l'émotion se déploie en 3 temps :

• La charge (qui déclenche des hormones)
• La tension (qui mobilise pour passer à l'action la plus appropriée)
• La décharge (retour à l'équilibre)

Être à l'écoute de vos sensations corporelles

Ce qu'il faut comprendre, c'est que ce sont souvent nos sensations internes (boule au ventre, suée, gorge sèche, jambes qui tremblent...) qui nous renseignent sur nos émotions.

C'est pourquoi, améliorer votre connexion à votre corps et à vos sensations physiques vous permettra de mieux repérer les indices laissés par vos émotions.

En étant attentif aux signaux transmis par votre corps, vous accédez à vos émotions.

Une technique qui a fait ses preuves pour améliorer votre attention à vous-même est celle de s'appuyer sur un journal alimentaire émotionnel.

Mettre un terme à l'alimentation émotionnelle

Vous l'avez compris, lorsque vous mangez, vous essayez de faire taire en vous une émotion que vous craignez d'affronter.

Il convient donc de vous mettre à l'écoute de vos émotions enfouies, en laissant remonter vos émotions sans chercher à les étouffer, puis en vous appuyant votre corps qui va vous guider pour mieux vous comprendre.

Tenez un journal alimentaire émotionnel

Le meilleur moyen pour repérer les émotions à l'origine de vos prises alimentaires est d'utiliser un journal personnel. Ainsi, vous conservez une trace écrite de vos émotions et sentiments dans un journal d'alimentation émotionnelle.

La puissance de l'écriture expressive

L'écriture expressive invite à écrire sur ses pensées et ses sentiments les plus profonds.

Cette technique a été inventée par James Pennebaker et Sandra Beall en 1986. Les études ont montré que l'écriture sur des événements traumatisants, stressants ou à fortes charges émotionnelles entraîne des améliorations de la santé physique et psychologique

Ainsi, les résultats cliniques sur l'écriture expressive ont pu relever  :

• Une diminution des symptômes pour certaines pathologies (asthme notamment)
• De meilleures notes pour les étudiants
• Des taux de réemploi plus élevés après un licenciement
• Une meilleure alimentation.

Sur le plan cognitif, l'écriture favorise la perspicacité, l'optimisme et un meilleur sentiment de maîtrise et d'estime de soi. Sur le plan comportemental, l'écriture améliore l'organisation et les facultés d'adaptation.

Un journal d'écriture favorise le dialogue avec soi-même. Il permet de mettre en relief ses discours intérieurs.

Comment utiliser un journal alimentaire émotionnel ?

Dans le domaine de la perte de poids, l'écriture émotionnelle est d'un grand secours.

Pour aller plus loin : le journal d'alimentation émotionnelle de Nat La Niaque

Si vous n'êtes pas à l'aise avec la page blanche, Nat La Niaque a créé le journal émotionnel et alimentaire qu'il vous faut !

Dans le journal "Vaincre ses kilos émotionnels - Mon journal d'alimentation émotionnelle" vous trouverez plusieurs sortes de pages d'écriture :

Vaincre ses kilos émotionnels – Mon journal d'alimentation émotionnelle – Journal d'écriture et guidance émotionnelle créé par Nat La Niaque

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Nat La Niaque : Avec vous, pas à pas

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• TikTok

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Sources :

• Étude Nutrinet-Santé - mai 2012 INSERM
• Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, et al. Food Selection Changes Under Stress. Physiol Behav. 2006;87(4):789-93
• Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
• Piolat, Annie Bannour, Rachid « Les effets de l’écriture expressive sur la santé physique et psychologique des rédacteurs : un bilan, des perspectives de recherches » - Revue Européenne de Psychologie Appliquée

Comment trouver la motivation pour perdre du poids et la garder sur le long terme ?

Votre motivation à suivre votre régime baisse après quelques jours ? Bonne nouvelle : il existe des stratégies simples pour ne pas abandonner. Voici comment tenir sur la durée. On commence maintenant ! 🚀

Dans cet article, vous découvrirez :

• Les 2 leviers de motivation pour réussir votre régime
• Pourquoi votre alimentation actuelle influence votre motivation
• Comment choisir un régime qui booste votre motivation
• 3 conseils incontournables pour ne pas abandonner
• 3 stratégies efficaces pour tenir sur la durée

Pourquoi la motivation est la clé pour perdre du poids et tenir son régime ?

Se lancer, c’est bien. Tenir sur la durée, c’est mieux. Découvrez comment la motivation devient votre meilleure alliée.

Motivation #1 : se sentir mieux dans son corps pour réussir son régime

Maigrir, ce n'est pas suivre des diktats, c'est retrouver l'harmonie avec son propre corps.

Votre première source de motivation, c'est vous !

Pourquoi vouloir perdre du poids ? La réponse est en vous : bien-être, confiance, équilibre… Trouvez ce qui résonne en vous.

La question à vous poser est donc simple : comment souhaitez-vous vous sentir au quotidien ? C'est ce sentiment qui doit guider vos premiers pas.

Perdre du poids, ce n'est pas seulement se caler sur des standards externes. C'est retrouver une harmonie avec son corps, en respectant sa propre morphologie. Ce n'est pas l'image d'un corps parfait imposé par la société, mais la vôtre, un corps que vous aimez et qui vous met en confiance.

Le saviez-vous ? Ces chiffres qui en disent long sur notre rapport au poids

2 femmes sur 3 et 1 homme sur 2 aimeraient peser moins, mais l'essentiel est d'atteindre votre propre équilibre.

Être motivé-e pour maigrir, c'est prendre en compte la singularité de son corps. Être motivé-e pour perdre du poids, c'est respecter son corps. C'est aussi ne pas lui imposer un idéal de minceur non respectueux de sa propre individualité. Il s'agit de trouver ce qui est juste pour VOUS.

Motivation #2 : maigrir pour sa santé, un levier puissant

La perte de poids va bien au-delà de l’esthétique

La prise de conscience d'une condition de santé précaire peut être le déclencheur d'une envie de changement. En effet, des maladies comme le diabète, l’hypertension, voire la dépression, sont des signaux d’alerte pour se reprendre en main. C'est d'ailleurs souvent la première motivation des hommes.

Bouger plus, un remède validé par la science

L'activité physique est de plus en plus encouragée par les médecins pour accompagner le traitement de ces pathologies. Une approche globale qui va au-delà des régimes alimentaires. Ainsi, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande l'activité physique pour lutter contre l'obésité, le diabète ou la dépression.

Votre alimentation actuelle : un facteur clé pour booster votre motivation

Avant de vous lancer dans un régime, il est important de prendre un moment pour réfléchir à vos habitudes alimentaires. Comprendre d'où viennent vos comportements alimentaires est essentiel pour amorcer un changement durable.

Les questions à se poser pour mieux comprendre son rapport à la nourriture

Découvrez les influences de votre enfance et de votre environnement sur vos choix alimentaires. Autour des repas, il existe une multitude de traditions, d'habitudes, de croyances, souvent ancrées depuis l'enfance. Ces éléments peuvent fortement influencer votre rapport à la nourriture.

• Depuis quand avez-vous ces habitudes alimentaires ? Est-ce un mode de vie que vous avez adopté il y a longtemps ?
• Ces habitudes remontent-elles à votre enfance ? Avez-vous grandi avec certains rituels autour des repas ?
• Quels liens pouvez-vous faire avec les repas familiaux ? Les repas étaient-ils un moment de partage ou de tensions ?
• Quelles injonctions avez-vous reçues en grandissant ? Par exemple, "Il faut manger pour être fort !" ou "Ne laisse pas ton assiette vide !"

Pourquoi certaines habitudes alimentaires freinent votre motivation ?

Changer ses comportements alimentaires demande de déconstruire des schémas ancrés depuis longtemps. Cela peut sembler difficile car elles sont profondément enracinées dans votre histoire personnelle. Cependant, cette prise de conscience est cruciale pour réussir sa perte de poids.

Le changement pas à pas : une stratégie efficace

Mieux vaut avancer progressivement que tout bouleverser d'un coup. Adoptez une approche durable. Identifiez d’abord les habitudes qui vous freinent, puis remplacez-les lentement par des choix plus sains. Pour bien commencer son régime, commencez par des ajustements simples, comme introduire davantage de légumes ou réduire les sucreries. Ce processus de transformation, même s’il semble lent, vous permettra d’adopter un mode de vie plus sain de façon durable.

Quel régime choisir sans perdre votre motivation ?

Aujourd'hui, il existe une multitude de régimes alimentaires, chacun promettant des résultats rapides pour perdre du poids. Entre le régime faible en gras et celui pauvre en glucides, il peut être difficile de savoir quel choix faire. Alors, comment s'y retrouver ?

En 2018, une étude publiée dans la revue JAMA a comparé l’efficacité d'un régime faible en gras et d'un régime pauvre en glucides sur la perte de poids sur une période de 12 mois chez des adultes en surpoids.

Voici les deux principales conclusions de cette étude :

1. La qualité l’emporte sur la quantité

Le facteur décisif n’est pas tant le type de régime adopté, mais le temps que vous consacrez à la préparation de vos repas et la réduction de votre consommation d’aliments transformés. Lorsque vous choisissez des aliments frais et préparez vous-même vos plats, vous réduisez naturellement l’apport calorique global, ce qui entraîne une perte de poids.

2. À calories égales, la différence n'existe pas

Que vous choisissiez un régime sans gras ou un régime sans glucides, il n’y a aucune différence en termes de perte de poids si l’apport calorique est similaire. Ce qui compte, c’est la réduction de l'apport calorique total. Ainsi, que vous réduisiez vos glucides ou vos graisses, ce qui fait la différence, c’est la diminution de la quantité de calories consommées.

Motivation perte de poids : 3 conseils essentiels pour éviter l’abandon

Vous êtes prêt-e à vous lancer dans un régime mais vous avez du mal à garder la motivation ? Voici 3 conseils issus de mes accompagnements en tant que coach motivationnel. Ces astuces vous aideront à rester motivé-e et à atteindre vos objectifs.

1. Adoptez un régime simple

Le secret d’un régime efficace réside dans sa simplicité. Choisissez des règles alimentaires simples et faciles à suivre. Plus votre régime est simple, plus vous aurez de chances de le maintenir sur le long terme.

Une étude de 2010, publiée dans Sciences Daily, révèle que plus un régime est complexe, plus les gens ont tendance à l'abandonner rapidement. Selon Jutta Mata, professeure de psychologie à l'Université de Stanford, « même si vous pensez pouvoir réussir, un régime perçu comme compliqué peut nuire à vos efforts ».

« J'ai arrêté les régimes compliqués ! Maintenant, je me concentre sur des repas simples et équilibrés. Plus besoin de tout calculer, et surtout, je ne me sens plus privé. » – Sophie, 38 ans.

2. Adoptez un régime souple

Thomas était frustré par les invitations entre amis. Chaque fois, son régime ultra-strict l'empêchait de profiter. Il a changé d'approche : il mangeait équilibré en semaine et s'accordait des petits plaisirs modérés le week-end. Résultat ? Il a perdu du poids sans sacrifier sa vie sociale.

En effet, la rigidité d'un régime peut rapidement devenir un frein, surtout dans un cadre social. Si votre alimentation est trop restrictive, vous risquez de vous sentir mis à l’écart lors des repas de fête ou des réunions familiales. Cela peut nuire à votre moral et à votre motivation.

Le but est de vous nourrir de manière saine, mais aussi de vous permettre de profiter des moments sociaux sans culpabiliser. Apprenez à ajuster vos choix sans vous interdire complètement des aliments que vous aimez.

3. Développez votre optimisme

L'optimisme joue un rôle essentiel dans votre parcours de perte de poids. Une étude publiée en 2020 dans la National Library of Medicine a montré que les optimistes ont moins de risques de devenir en surpoids. Pourquoi ? Parce qu’en développant une attitude positive, vous diminuez le stress, les pensées négatives et les comportements alimentaires émotionnels.

« J'ai appris à célébrer chaque progrès. Avant, je ne voyais que ce qui n'allait pas, maintenant je vois tout ce que j'ai accompli et ça me booste ! » – Claire, 29 ans.

En cultivant un état d’esprit positif, vous réduisez la tentation de grignoter, d’autant plus quand la faim est émotionnelle. L'optimisme vous permet de rester concentré-e sur vos objectifs, de transformer chaque petite victoire en motivation et de continuer à avancer avec confiance.

Par conséquent, en suivant ces trois conseils simples et efficaces, vous allez renforcer votre motivation et augmenter vos chances de succès dans votre parcours de perte de poids. L’essentiel est de choisir un régime qui vous correspond, de garder une attitude positive et de faire preuve de flexibilité.

Il est temps de passer à l’action ! 💪

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🎯 Objectif : Ne pas craquer et poursuivre votre programme d'amincissement.

Cette séance de soutien et de motivation est là pour vous aider à rester sur la bonne voie, surmonter les tentations et maintenir votre détermination à chaque étape de votre parcours minceur.

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Le régime qui marche sur le long terme : trouvez celui qui vous convient

Pour garder votre motivation à perdre du poids et aller jusqu’au bout de votre démarche, il est crucial que le programme d’amincissement que vous choisissez soit celui auquel vous pouvez adhérer sur le long terme. Plus vous vous sentez à l’aise et en harmonie avec votre régime, plus vous aurez de chances de maintenir votre perte de poids de façon durable.

Votre adhésion au régime : choisir ce qui vous convient le mieux

Avant de commencer un régime, il est important de prendre en compte plusieurs aspects de votre vie : votre organisation quotidienne, vos goûts personnels, ainsi que ce qui vous motive et ce qui vous freine. En choisissant un régime qui correspond à vos habitudes et à votre personnalité, vous vous assurez une meilleure réussite à long terme.

« Plus vous adhérez longtemps à votre régime alimentaire, plus vous réussirez à maintenir votre perte de poids sur le long terme. ».

NAT LA NIAQUE

Un régime adapté à votre mode de vie est la clé pour obtenir et conserver des résultats. Prenez votre temps pour choisir celui qui vous semble le plus simple et réaliste.

Le suivi des recommandations nutritionnelles : une approche gagnante à long terme

D’après l’étude Nutrinet-Santé, coordonnée par le Pr Serge Hercberg, suivre les recommandations nutritionnelles est l'une des meilleures stratégies pour non seulement perdre du poids, mais aussi maintenir un bon état nutritionnel.

Les résultats sont sans appel : 76% des personnes ayant suivi un régime basé sur les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) ont réussi à maintenir leur perte de poids au-delà de 6 mois.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) : de quoi s'agit-il ?

Le PNNS est un programme élaboré par le ministère de la Santé visant à améliorer la santé de la population française, en mettant l'accent sur la nutrition. Ce programme repose sur les dernières recherches scientifiques en matière de nutrition et recommande des habitudes alimentaires favorables à la santé.

Les 5 grandes recommandations alimentaires du PNNS

1. Augmenter les fibres
2. Réduire les quantités de sel
3. Réduire les quantités de sucres
4. Réduire les graisses
5. Réhabiliter les légumes secs, les fruits à coque et les féculents complets

Ces recommandations sont conçues pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable, tout en prenant en compte le plaisir de manger.

Prêt(e) à commencer ? Adoptez une approche qui vous correspond et gardez la motivation sur la durée.

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🚀 Arrêtez de saboter vos efforts !

💡 70 % des personnes qui commencent un régime négligent leur rapport émotionnel à l'alimentation.
Or, des études montrent que si vous ignorez ce lien, vos chances de perdre du poids diminuent fortement.

👉 Le plus grand obstacle à votre perte de poids ? Vos émotions.

C'est pourquoi un soutien émotionnel ciblé peut faire toute la différence.

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Motivation perte de poids et régime : 3 stratégies qui font la différence

Voici trois stratégies qui ont fait leurs preuves et qui vous garantiront de garder le cap :

1. Établir des objectifs clairs et progressifs

Tout d'abord, pour ne pas vous décourager, engagez-vous sur des objectifs faciles à atteindre. Par exemple, perdez 1 à 2 kilos en 2 semaines. Puis, augmentez progressivement les défis à mesure que vous gagnez en confiance et en motivation.

Ensuite, pour rester motivé, fixez vous des objectifs à différentes échelles de temps (court, moyen, long terme). Ainsi, les objectifs à court terme servent de tremplin pour les objectifs à moyen et long terme. Chaque petite victoire vous propulse plus loin vers votre mais finale.

Conseil : Célébrez chaque petite réussite ! Ces petites victoires vous garderont motivé(e) et vous permettront de continuer à avancer.

2. Mettre en place d'une autosurveillance régulière

L'une des clés pour maintenir une motivation constante est de prendre en main votre propre suivi. Une étude publiée dans l' American Journal of Public Health montre que les personnes qui notent leurs comportements (alimentation, activité physique, etc.) réussissent mieux leur perte de poids.

Comment faire ?
Notez vos repas, vos séances de sport, vos pensées et même vos émotions à chaque étape. Consignez vos réussites, mais aussi vos échecs. Cela vous aidera à prendre conscience de vos progrès, mais aussi à ajuster votre plan en fonction des obstacles rencontrés.

Astuce : Utilisez une application de suivi alimentaire ou un carnet de bord. L'essentiel est de rester actif(ve) dans le processus et de visualiser vos progrès.

3. Bénéficier d'un soutien extérieur

Un facteur déterminant pour la motivation est d'avoir un soutien extérieur.

• Un coach en motivation
• Un groupe de soutien
• Un proche

Les personnes qui bénéficient d'un soutien réussissent mieux. Elles peuvent partager leurs difficultés, leurs réussites et recevoir des encouragements réguliers. Un accompagnement pour maigrir est indispensable surtout lorsque l'on n'est pas soutenu par son entourage.

Pourquoi ça fonctionne ?
80% des personnes qui ont alimentation équilibrée et un coaching ne ressentent aucune frustration. Elles parviennent ainsi à maintenir leur motivation tout au long de leur parcours. NutriNet-Santé 2012 (INSERM)

Révéler vos objectifs et en discuter avec quelqu'un qui vous soutient vous permet :

• de renforcer votre engagement
• et d'éviter de vous laisser submerger par des moments de doute.

Conseil : Entourez-vous de personnes positives et motivées. Le soutien joue un rôle crucial dans votre réussite.

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Sources :

• Étude Nutrinet-Santé - mai 2012 INSERM
• Manger aujourd'hui, Attitudes, normes et pratiques, de Poulain JP, Aux éditions Privat, cité dans le Quotidien du médecin du 27 avril 2007
• Revue JAMA : Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial (February 20, 2018)
• Indiana University. "Sticking to diets is about more than willpower -- complexity matters." ScienceDaily, 15 January 2010. www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100112085516.htm.
• Robert M, Buscail C, Allès B, Shankland R, Tavolacci MP, Déchelotte P, Courtois F, Ait-Hadad W, Andreeva VA, Touvier M, Hercberg S, Péneau S. Dispositional optimism is associated with weight status, eating behavior, and eating disorders in a general population-based study. Int J Eat Disord. 2020 Oct;53(10):1696-1708. doi: 10.1002/eat.23347. Epub 2020 Aug 3. PMID: 32748531.
• Programme national nutrition santé 2019-2023 sur le site solidarites-sante.gouv.fr
• HUNTER, GARY R.1; FISHER, GORDON1; NEUMEIER, WILLIAM H.2; CARTER, STEPHEN J.1; PLAISANCE, ERIC P.1 Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2015 - Volume 47 - Issue 9 - p 1950-1957 doi: 10.1249/MSS.0000000000000622
• Orlando Health. "Food and Emotions: 90 percent overlook key to weight loss, survey finds: Expert says diets fail because people don't address the emotional aspects of food." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 December 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151201093606.htm>
• Jamie Hartmann-Boyce, Susan A. Jebb, Ben R. Fletcher, and Paul Aveyard, 2015: Self-Help for Weight Loss in Overweight and Obese Adults: Systematic Review and Meta-Analysis American Journal of Public Health 105, e43_e57, https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302389