7 étapes essentielles pour réussir votre régime et perdre du poids durablement
Vous rêvez de perdre du poids sans frustration, sans privation extrême et surtout sans tout reprendre quelques mois plus tard ?
Vous êtes au bon endroit.
Perdre du poids de manière durable ne consiste pas à tout bouleverser du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’adopter des changements progressifs, réalistes et adaptés à votre rythme de vie. C’est en respectant votre corps et votre bien-être que vous obtiendrez des résultats solides sur le long terme.
Dans cet article, je vous partage 7 étapes essentielles et faciles à appliquer pour transformer votre alimentation sereinement, atteindre vos objectifs de poids et surtout maintenir vos résultats dans le temps. Parce que maigrir ne sert à rien si c’est pour reprendre les kilos perdus quelques semaines plus tard.
1. Élaborez un plan alimentaire avec des repas variés et équilibrés avec des aliments que vous aimez
Pour bien commencer votre régime, votre plan d'alimentation doit inclure des aliments que vous appréciez ainsi que beaucoup d'aliments sains et peu transformés.
Les produits ultra-transformés sont arrivés massivement dans nos assiettes dans les années 80. Un produit ultra-transformé contient souvent du sucre, du sel, des acides gras ajoutés, et des ingrédients qu'on ne trouve pas dans sa cuisine comme des additifs (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, …).
Les nutritionnistes conseillent de ne pas consommer plus d'un ou deux aliments ultra-transformés par jour. En effet, les études démontrent qu'une consommation excessive d'aliments ultra-transformés augmente les risques d’obésité et d'excès de poids (poids et tour de taille) et particulièrement chez les femmes.
Pour bien commencer un régime, voici 4 étapes pour planifier vos repas :
- Composez vos repas pour la semaine,
- Faites la liste des aliments dont vous aurez besoin,
- En magasin, achetez uniquement les aliments que vous aurez notés sur votre liste,
- De retour à la maison, suivez votre plan de repas en cuisinant vous-même et en associant toute la famille.
Les 4 astuces de Nat La Niaque pour se créer un plan alimentaire sain et équilibré :
- Ne faites pas vos courses quand vous avez faim (en plus ce n'est pas bon non plus pour le porte-monnaie !)
- Cuisinez pour plusieurs repas (pour les repas pressés, j'ai toujours quelques légumes pré-cuits au réfrigérateur)
- Privilégiez les aliments sous leur forme solide. Plus vous mastiquez l'aliment, plus il sera rassasiant. Préférez une pomme à croquer à une compote de pommes par exemple.
- Supprimez lentement les aliments fortement transformés et riches en matières grasses ou en calories, et remplacez-les par une alimentation saine et des options plus nutritives.
2. Transformez vos habitudes alimentaires en douceur, sans frustration
Le changement est difficile. Apporter de petits changements progressifs à vos habitudes alimentaires est le meilleur moyen de modifier votre alimentation et de perdre du poids. Donc, je vous conseille de faire un seul changement par semaine, pour vous donner le temps de vous habituer au nouveau comportement. Mais si vous avez envie de faire plus, faites-le !
Je préconise d'écrire sur une feuille de papier l'aliment que vous allez supprimer et en face par quoi vous allez le remplacer. Communiquer cette information à votre cerveau est indispensable pour ne pas le mettre en état de stress.
Car, n’oubliez pas, votre objectif ultime est d'établir de nouvelles habitudes alimentaires que vous maintiendrez avec plaisir toute votre vie.
Alors, examinez vos placards et votre réfrigérateur et décidez quel aliment vous allez supprimer aujourd'hui. Allez acheter l'aliment qui va le remplacer et faites une petite cérémonie en dégustant l'aliment que vous allez manger une dernière fois.
Dans tous les cas, pour bien commencer un régime, remplissez vos placards et votre réfrigérateur d'aliments sains et associez votre famille au changement que vous allez entreprendre.
3. Fixez-vous un objectif de perte de poids réaliste et motivant
Pour commencer un régime, vous devez veiller à ne pas vous fixer d'objectif trop élevé. La clé de la motivation est de se fixer un premier objectif réaliste. Quand vous l'atteindrez, vous pourrez vous fixer un nouvel objectif et c'est comme cela que vous avancerez. Des études montrent que perdre même de petites quantités de poids peut améliorer la santé globale et, en particulier, abaisser la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.
Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalisables et gardez à l'esprit que le taux de perte de poids recommandé est de 0,5 à 1 kilo par semaine. N'oubliez pas que vous perdez des kilos pour ne pas les reprendre. Ce qui compte, c'est bien un rythme lent et régulier. Il faut du temps pour apprendre de nouvelles habitudes alimentaires qui dureront pour le reste de votre vie.
« Le jour où j'ai compris que la patience et la persévérance étaient mes alliées, j'ai commencé à perdre du poids ».
Nat La Niaque
4. Apprenez à gérer les écarts sans culpabiliser
Ne soyez pas trop dur avec vous-même lorsque vous faites un écart - tout le monde le fait, tôt ou tard. Anticipez que des dérapages alimentaires se produiront, et quand ils se produiront, acceptez-les simplement et remettez-vous sur la bonne voie. Utilisez cette expérience pour comprendre vos vulnérabilités :
- Aviez-vous fait une grosse journée de travail ?
- N'aviez-vous pas le moral ?
- Vous sentiez vous seul-e ?
Essayez de comprendre le déclencheur de cet écart alimentaire et décidez de la manière dont vous gérerez la situation la prochaine fois sans abandonner votre régime alimentaire.
Ma suggestion est d'essayer de faire de votre mieux 80% du temps et d'assouplir quelque peu les règles les 20% restants.
5. Suivez vos repas sans tomber dans l'obsession
Le suivi de vos repas n'est pas destiné à être fait pour toujours, mais c'est un outil très utile pour commencer votre régime. Idéalement, poursuivez-le jusqu'à ce que de nouvelles habitudes s'installent.
Attention à ne compter que les calories, ce comptage peut devenir obsessionnel et contre-productif parce qu'il risque de vous déconnecter de vos signaux de faim et de satiété. Votre corps est votre meilleur guide. Alors, mettez-vous à son écoute en priorité.
Vous pouvez tenir un journal pour suivre votre apport alimentaire quotidien. Le simple fait de l'écrire est un outil puissant qui peut vous aider à garder le contrôle.
6. Bougez plus : trouvez une activité physique qui vous plaît
La sédentarité a envahi nos vies. Or, dès que vous commencez à bouger, vous commencez à brûler des calories, ce qui crée ainsi un déficit calorique. Alors, trouver les exercices que vous aimez puis faites-les régulièrement. L'activité physique vous aidera à maintenir la perte de poids.
Et, si vous ne savez pas par où commencer, commencez par la marche. Créez-vous de petits objectifs atteignables comme 15 minutes par jour. Si vous marchez actuellement 2 000 pas par jour, n'essayez pas d'en faire 10 000. Commencez avec 4 000 par jour et ajoutez-en plus toutes les deux semaines.
Mon conseil est de laisser votre voiture au garage au maximum. Dès que vous le pouvez, promenez-vous et montez les escaliers à pied. Dès que vous le pouvez, intégrez une activité physique régulière dans votre planning de la semaine.
7. Entourez-vous des bonnes personnes pour rester motivé-e
Perdre du poids seul(e), c'est difficile. Le soutien est un élément essentiel pour réussir. Avoir quelqu'un à vos côtés pour vous encourager peut faire toute la différence. Mais que faire si votre entourage ne vous soutient pas ?
Je sais exactement ce que vous ressentez.
Lorsque j'ai commencé mon propre parcours de perte de poids, personne autour de moi ne me prenait au sérieux. J'étais seule face à mes doutes et mes difficultés. C'est pour cette raison que j'ai créé Nat La Niaque : pour être le soutien dont j'aurais eu besoin à l'époque.
Aujourd'hui, je suis là pour vous. Si vous aussi, vous avez besoin d'un vrai coup de pouce, je vous accompagne avec bienveillance et enthousiasme. Ne laissez plus le manque de soutien freiner votre réussite.
💪 Vous méritez de vous sentir fier-e de votre transformation ! Avec le bon état d'esprit, une alimentation adaptée et un vrai soutien, vous pouvez réussi .
A propos de Nathalie Merdrignac, créatrice de Nat La Niaque
Ingénieure sociale, j’ai créé Nat La Niaque pour partager mes réflexions, fruits de mes lectures et de mes expériences, sur les relations familiales, la construction de soi, le bien-être et tous les sujets qui me tiennent à cœur et me paraissent importants à transmettre.
À travers mes articles et mes livres, je vous invite à activer votre niaque : reprendre votre place et avancer avec plus de force et de clarté.
Sources :
- Nutrition.fr - "Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?" , 05/10/2015, maj le 15/02/2019
- Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults". Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114518001046. Epub 2018 May 6. PMID: 29729673.
- Pour bien manger, manger « simple », The conversation, 8 décembre 2021