Sport pour maigrir
Quel type de sport pouvez-vous choisir pour accompagner votre perte de poids ? Si le terme même de « sport » peut en effrayer certains, il convient d'être clair : l'idée n'est pas de faire une activité de compétition ! Non, votre objectif est d'inscrire dans votre temps quotidien des périodes d'activités physiques qui vous feront du bien à la fois au corps et à l'esprit. 2 conditions nécessaires pour perdre du poids de façon efficace et définitive.
Trouver votre équilibre énergétique
L'activité physique, associée à un apport alimentaire approprié, est un élément important pour stabiliser votre poids, car elle aide à prévenir la prise de poids, à perdre du poids et à maintenir le poids une fois perdu.
En outre, l'activité physique contribue également à réduire la graisse abdominale et à préserver les muscles pendant la perte de poids.
Quelle quantité de sport pour maigrir ?
La quantité d'activité physique nécessaire pour atteindre ce poids varie considérablement d'une personne à l'autre. La première étape est donc d'atteindre le niveau minimum d'activité physique conseillée (1er seuil). Pour certains, cela permettra déjà de stabiliser leur poids, mais pour d'autres, ce ne sera pas le cas. Si malgré cette activité minimale, vous continuez à prendre lentement du poids, vous augmenterez progressivement votre niveau d'activité physique (2ᵉ seuil, voire plus) tout en assurant votre équilibre alimentaire.
En d'autres termes, en contrôlant régulièrement votre poids, vous trouverez la quantité d'activité physique qui vous convient.
Toutes les activités comptent pour perdre du poids
Enfin, il est important de se rappeler que toutes les activités, quelle que soit leur intensité, "comptent" pour l'équilibre énergétique. Les choix actifs, tels que prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou ajouter de courtes périodes de marche dans la journée, sont des exemples d'activités qui contribuent au contrôle du poids.
Maigrir avec le sport et toutes les activités physiques
Tout d'abord, entendez la notion de « sport » au sens large. Ainsi, l'Organisme Mondiale pour la Santé (OMS) recense 6 types d'activités physiques :
« Pour les adultes âgés 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment :
- Les activités récréatives ou les loisirs,
- Les déplacements (par exemple la marche ou le vélo),
- Les activités professionnelles (par exemple le travail),
- Les tâches ménagères,
- Le jeu,
- Les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. »
De multiples activités physiques possibles
L'activité physique dépasse de ce fait largement le champ du sport en son sens le plus réducteur. Pas besoin de salle de sport, ni de machine particulière !
L'activité physique désigne tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles qui augmente la dépense énergétique au-delà d'un niveau basal. L'exercice est une forme d'activité planifiée, structurée, répétitive et pratiquée dans le but d'améliorer la santé ou la condition physique.
Au quotidien, les activités physiques s'invitent dans votre vie. Vous en doutez ? Faites le petit exercice ci-après.
Mes activités physiques sur une semaine
Au regard des 6 activités physiques recensées par l'OMS, notez celles que vous réalisez chaque jour, du lundi au dimanche. Ensuite, estimez le temps, en minutes, que vous consacrez chaque jour à chaque activité. Puis, cumulez ce temps sur la semaine. Poursuivez votre lecture pour découvrir si vous atteignez les seuils minimaux d'activité physique conseillés pour la santé.
Temps d'activité physique recommandé pour la santé
Avant de pratiquer un sport de manière intensive, vérifiez que vous atteignez déjà les seuils préconisés pour une bonne santé.
1er seuil d'activité physique
« Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. »
Ainsi, 150 minutes représentent 2 h 30 à répartir sur votre semaine. 75 minutes, c'est 1 h 15 à répartir sur votre semaine.
Ce qui veut dire :
- Si vous choisissez une activité d'endurance modérée (comme la marche), vous pouvez pratiquer, environ une vingtaine de minutes, une fois par jour.
- Pour une activité plus soutenue (la course à pied par exemple), pratiquez au moins une dizaine de minutes par jour.
2ᵉ seuil d'activité physique
« Pour pouvoir retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. »
Ainsi, 300 minutes représentent 5h d'activités à répartir sur votre semaine. 150 minutes, c'est 2 h 30 à répartir sur votre semaine.
Ce qui veut dire :
- Si vous choisissez une activité d'endurance modérée (comme la marche), c'est donc une séance de 40 minutes environ chaque jour ou 2 x 20 minutes.
- Ou, pour une activité plus soutenue (la course à pied par exemple) c'est approximativement 20 minutes par jour.
- Et des exercices musculaires au moins 2 jours / semaine
L'intensité des activités sportives
Certaines activités sont plus intenses que d'autres parce qu'elles demandent plus d'énergie. Par exemple, une personne dépense plus d'énergie en marchant d'un bon pas qu'en se promenant lentement.
Il existe ainsi 3 niveaux d'intensité : intensité légère, modérée ou soutenue.
- Une activité d'intensité légère est un comportement d'éveil non sédentaire ; il s'agit par exemple de la marche à un rythme lent ou de loisir (2 km/h ou moins), les activités de cuisine ou les tâches ménagères légères.
- Les activités d'intensité modérée comprennent une activité de marche d'un bon pas (2,5 à km/h), la danse de salon, l'aquagym, jouer au tennis en double ou ratisser la cour.
- Dans les activités d'intensité soutenue (ou vigoureuse), on retrouve : la course à pied, les arts martiaux, le saut à la corde, la danse énergique, le transport de lourdes provisions ou d'autres charges à l'étage, pelleter de la neige ou participer à un cours de gymnastique intense.
En règle générale, une personne pratiquant une activité d'intensité modérée peut parler, mais pas chanter, pendant l'activité. Une personne pratiquant une activité d'intensité soutenue ne peut pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer.
Les 4 niveaux d'activité physique
- Est inactif celui qui ne pratique aucune activité physique d'intensité modérée ou vigoureuse au-delà des mouvements de base des activités de la vie quotidienne.
- Une activité physique insuffisante est une activité physique d'intensité modérée ou soutenue, mais inférieure à 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine ou à 75 minutes d'activité physique d'intensité soutenue par semaine.
- Les personnes actives pratiquent l'équivalent de 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
- Très actif : l'équivalent de plus de 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
Augmentez votre niveau d'activité de manière progressive
Toute augmentation de votre activité physique d'intensité modérée, même faible, sera bénéfique pour votre santé.
Cependant, pour éviter tout risque de blessure, un démarrage en douceur est fortement préconisé. Commencez donc lentement, et augmentez progressivement vos activités jusqu’à atteindre le niveau supérieur d’activité physique souhaité.
En effet, le risque de blessures aux os, aux muscles et aux articulations est directement lié à l'écart entre le niveau d'activité habituel d'une personne et un nouveau niveau d'activité. Lorsque vous souhaitez augmenter votre niveau d'activité physique, l'activité physique doit être augmentée graduellement au fil du temps, quel que soit votre état de santé.
D'ailleurs, suivant votre condition de santé, un avis médical pourra aussi s'avérer nécessaire.
Enfin, pour suivre vos activités, vous pouvez utiliser mon carnet perte de poids qui vous accompagnera dans votre parcours minceur.
Bougez comme vous voulez, mais bougez !Nat La Niaque
Quel sport pour maigrir ?
Au moment de choisir votre sport, vous devez tenir compte de cinq questions fondamentales. Celles-ci vous aideront à trouver le sport qui vous convient le mieux :
5 questions avant de choisir son sport pour maigrir
- Quel est le but de votre programme d'exercices ? Voulez-vous simplement perdre du poids ou souhaitez-vous aussi améliorer votre endurance et définir vos muscles ?
- Préférez-vous être à l'intérieur ou à l'extérieur ? Un sport dehors ou en salle vous convient-il mieux ?
- Voulez-vous pratiquer des sports d'équipe ou préférez-vous être seul-e ?
- Souhaitez-vous vous entraîner ou vous détendre tout en faisant de l'exercice ?
- Les sports extrêmes vous plairaient-ils ?
Il est très important de choisir une activité sportive que vous aimez faire. Cela va vous aider dans votre motivation pour maigrir.
Activités d'aérobie et activités de renforcement musculaire
Le conseil en matière d'activités sportives est de cumuler les activités d'endurance et de renforcement musculaire.
Les activités d'aérobie ou d'endurance
Les activités aérobies sont aussi appelées activités d'endurance ou cardio.
Voici quelques exemples :
- Marche ou randonnée
- Danse
- Natation
- Aquagym, fitness
- Jogging ou course à pied
- Certaines formes de yoga
- Vélo (stationnaire ou en plein air)
- Certains travaux de jardinage, comme ratisser et pousser une tondeuse à gazon
- Tennis, basket-ball
- La marche dans le cadre du golf
L'activité d'endurance accélère le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire pour répondre aux exigences de mouvements du corps. Au fil du temps, une activité régulière d'endurance renforce le système cardiorespiratoire.
Ce type d'activité doit de préférence être répartie tout au long de la semaine. Ainsi, répartir l'activité physique sur au moins 3 jours par semaine contribue à réduire le risque de blessure et à éviter une fatigue excessive.
Les activités de renforcement musculaire
Les bienfaits de l'activité de renforcement musculaire comprennent l'augmentation de la solidité des os et de la force musculaire. Les activités de renforcement musculaire aident aussi à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Ces activités font travailler les muscles plus qu'ils n'ont l'habitude de faire. C'est-à-dire qu'elles surchargent les muscles.
Exemples d'activités de renforcement musculaire :
- Exercices de renforcement musculaire à l'aide de bandes d'exercice, des machines de musculation ou des poids portés à la main
- Exercices au poids du corps (pompes, tractions, squats, fentes...)
- Creuser, soulever et porter dans le cadre du jardinage
- Porter les courses
- Certaines postures de yoga
- Certaines formes de tai-chi
Les activités de renforcement musculaire font travailler les principaux groupes musculaires du corps - jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras. Il est conseillé de les pratiquer au moins deux jours par semaine.
Pour obtenir une force musculaire équilibrée, il est donc nécessaire de pratiquer une variété d'activités. Pour affiner la silhouette, 10 à 30 répétitions avec 1 à 3 séries, entrecoupées d'un court temps de récupération, seront efficaces. Les améliorations de la force et de l'endurance musculaires sont progressives dans le temps.
Les sports qui font maigrir
La marche : le sport facile et idéal pour maigrir
La marche est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids et le maintenir sur le long terme. Les bienfaits de la marche sont cumulatifs et il convient de marcher tous les jours. Ses avantages sur le plan de la santé ont été appuyés par de nombreuses preuves scientifiques.
La marche s'intègre facilement à une routine quotidienne et elle nécessite peu d'équipement (une paire de chaussures avec laquelle vous pouvez marcher longtemps fera l'affaire). Contrairement aux autres activités, la marche est un sport qui peut se pratiquer tous les jours, parce que c'est une activité à faible impact pour les articulations. C'est une excellente activité lorsque l'on veut commencer un régime.
Les résultats d'une étude américaine de 2014 montrent que la marche fournit une stratégie de style de vie sûre et efficace contre l'obésité abdominale des femmes. Ainsi, marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduit la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5 % et 2,8 cm, respectivement.
Pour 30 minutes de marche, au rythme de 4 à 5 km à l'heure, vous brûlez environ 125 calories.
La course à pied : le sport qui brûle les graisses rapidement
Le jogging est une activité optimale pour brûler beaucoup de graisse rapidement.
La course à pied se pratique partout et tout au long de l'année, seul-e ou en groupe. C'est une activité qui s'intègre aussi facilement dans une routine quotidienne.
Cependant, la course à pied en extérieur nécessite d'investir dans une bonne paire de chaussure de course. De plus, suivant le type de sol sur lequel vous pratiquez, cela peut affecter vos articulations (genoux surtout). Veillez à courir sur des surfaces plus molles comme l'herbe. En intérieur, le tapis roulant est une alternative, mais nécessite les frais d'accès à une salle de sport.
À découvrir les livres de Nat La Niaque, "Mon carnet de motivation running" : carnet motivant pour vous accompagner lors de vos débuts en course à pied.
Les arts martiaux : des exercices brûleurs de calories
Karaté, taekwondo, kickboxing... ; les arts martiaux sont de vrais brûleurs de calories. L'avantage est que vous utilisez beaucoup de mouvements différents et que vous êtes constamment en mouvement. Les arts martiaux peuvent brûler jusqu'à 700 kilocalories en une heure.
Ces activités nécessitent de se former en s'inscrivant à des cours collectifs payants.
Le cyclisme ou le roller : un bon choix pour perdre du poids
Le cyclisme utilise moins de muscles que le jogging ou les arts martiaux, mais suffisamment pour brûler beaucoup de calories. Suivant l'intensité de l'entraînement, cette activité peut brûler jusqu'à 450 kilocalories par heure. De plus, le cyclisme et le roller améliorent votre coordination. Ils sont faciles à intégrer dans la vie de tous les jours et font ainsi partie des exercices sportifs les plus appréciés et les meilleurs pour perdre du poids.
Cependant, cette activité à un coût avec l'achat du vélo ou l'accès à la salle de sport.
Yoga et Tai-chi : une bonne combinaison cardio et renforcement musculaire
Il existe de nombreuses formes de yoga, dont l'intensité est variable. Le yoga peut également être considéré à la fois comme une activité d'aérobie et de renforcement musculaire, selon le type et les postures pratiquées.
Le Tai-chi est généralement classé comme une activité physique d'intensité légère, mais peut être considéré comme une activité d'intensité relativement modérée pour certains adultes. Il comprend des activités d'équilibre et certaines formes peuvent être considérées comme du renforcement musculaire.
Ce sont, le plus souvent, des activités de groupe payantes.
Natation : sport doux pour mincir
Le sport dans l'eau est doublement bénéfique : non seulement vous entraînez différents groupes musculaires, mais vous protégez également vos articulations. C'est donc une excellente option si vous souffrez de blessures ou de douleurs articulaires.
La pratique de la natation nécessite le coût d'accès à une piscine, un maillot de bain et des lunettes. Des cours existent pour apprendre à nager ou se sentir à l'aise dans l'eau.
Danse et fitness : de bons sports pour maigrir
Zumba, step, fitness... sont autant d'activités cardiovasculaires qui se pratiquent en rythme et en musique. Suivant vos goûts et les propositions qu'il y a autour de chez vous, vous pouvez vous inscrire dans un club ou bien faire ses exercices chez vous grâce aux nombreuses vidéos en libre accès.
À découvrir dans les Livres de Nat La Niaque, "Mon carnet de motivation fitness au féminin" : 28 jours de boost pour accompagner votre reprise fitness en totale autonomie.
Échauffement et récupération
Les activités d'échauffement et de récupération font partie intégrante du programme d'activité physique. Généralement, l'échauffement et la récupération impliquent de faire une activité à une vitesse plus lente ou à une intensité plus faible. Un échauffement avant une activité d'intensité modérée ou vigoureuse permet une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la respiration au début de l'épisode d'activité.
Après l'activité, un retour au calme permet une récupération progressive en fin de séance.
Un échauffement pour une activité de renforcement musculaire consiste généralement à faire des exercices avec un poids plus léger.
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Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?
Juriste, ingénieure sociale, Nathalie Merdrignac a travaillé pendant vingt ans dans le secteur social au sein de grandes institutions françaises. Depuis 2019, engagée dans un parcours créatif, elle s'est formée auprès de Julia Cameron, professeure, ex-épouse du réalisateur Martin Scorsese.
En tant que romancière, ses récits reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Créatrice des livrets d'auto coaching sous le nom de Nat La Niaque, elle offre aussi un service d'accompagnement individuel et sur mesure à tous vos changements de vie.
Sources :
Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Epub 2014 Sep 10. PMID: 25566464; PMCID: PMC4241903.