Dormir pour maigrir
Si vous essayez de perdre du poids, sachez que votre sommeil est tout aussi important que votre alimentation et votre activité physique.
Or, beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids négligent le rôle du sommeil dans leur régime.
Nat La Niaque vous donne 5 raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à réguler votre appétit pour maigrir.
Raison 1 : dormir évite la prise de poids
Selon, l'institut national du sommeil et de la vigilance, 77% des Français ignorent ou ne croient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids.
Pourtant, les études mettent en évidence le lien entre :
- Court sommeil – moins de 6 heures – et augmentation de l'indice de masse corporelle (IMC) chez l'adulte comme chez l'enfant
- Sommeil court et plus grand tour de taille. Le tour de taille étant un indicateur de l'accumulation de graisse abdominale.
En 2020, une étude a démontré que les travailleurs de nuit ont 3 fois plus de risque d'avoir du surpoids abdominal que les travailleurs de jour. Les travailleurs de nuit ont des durées de sommeil plus faibles pendant les jours de travail et aussi sur leur temps de repos. C'est pourquoi si vous travaillez en horaires décalés, vous devez faire de votre sommeil une priorité pour éviter le surpoids.
Ces dernières années, toutes les études produites ont fait le lien entre sommeil et prise de poids.
Maigrir en dormant ?
Les chercheurs pensent que le manque de sommeil augmente les niveaux de faim et incite à consommer des aliments riches en graisses et en sucre.
Et, c'est au niveau hormonal que cela se joue.
Pendant que nous dormons, l'hormone de la satiété (la leptine) se libère et la sensation de faim disparaît. Par contre, quand nous sommes réveillés, notre estomac sécrète une autre hormone (la ghréline) qui, elle, nous ouvre l'appétit.
Dormir est donc un jeûne naturel ! Pensez-y.
En outre, plus vous allongez votre durée de sommeil, plus vous diminuez votre temps disponible pour manger.
Bref, le sommeil est un vrai régulateur d'appétit.
À RETENIR :
- En vous couchant plus tôt, vous réduirez vos habitudes de grignotages en soirée.
- En vous couchant plus tôt, vous aurez moins envie de consommer des aliments gras et sucré.
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Le manque de sommeil peut-il augmenter l'appétit ?
De nombreuses études scientifiques font le lien entre surpoids et sommeil restreint chez l'adulte et chez l'enfant. Ainsi, une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner une prise de poids ainsi que d'autres problèmes de santé chroniques.
Les adultes devraient dormir 7 heures ou plus pour favoriser une santé optimale.
Dormir régulièrement moins de 7 heures est associé à des effets néfastes sur la santé, notamment : la prise de poids et l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et la dépression.
Une durée de sommeil de moins de 7 heures peut également engendrer une altération de la fonction immunitaire, une augmentation de la douleur et un risque accru d'accidents.
Dormir plus de 9 heures par nuit de façon régulière peut convenir aux jeunes adultes et aux personnes malades
À RETENIR :
- Visez une durée de sommeil de 7 heures, de façon régulière, et même durant vos temps de congé
- Fixez-vous des horaires de coucher et de lever régulier et suivez-les
Raison 2 : dormir aide à modérer votre appétit
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous dormez moins, votre appétit augmente et vous préférez consommer des aliments gras ou sucrés ?
Ce comportement a été observé par de nombreuses études. En effet, les personnes privées de sommeil déclarent avoir un appétit accru et un apport calorique quotidien plus élevé.
Les personnes qui dorment peu ont souvent un comportement alimentaire irrégulier s'écartant des 3 repas/jour traditionnels. Elles prennent ainsi moins de repas principaux, mais plus de petites collations, à forte densité énergétique.
Par conséquent, la privation chronique de sommeil entraîne une augmentation significative :
- Des fringales,
- De la taille des portions
- Des apports en matières grasses.
Cette modification des apports alimentaires serait en partie causée par des facteurs hormonaux. Ainsi, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit plus de ghréline (stimule l'appétit) et moins de leptine (diminue la sensation de faim). L'équilibre entre ces deux hormones est bouleversé et vous risquez de perdre cette sensation de satiété.
À RETENIR :
- Ce soir, essayez d'être au lit au moins 30 minutes plus tôt que d'habitude. Si vous n'arrivez pas à dormir, lisez un livre ou écoutez un podcast au lieu de regarder un écran.
Raison 3 : dormir aide à mieux résister aux aliments gras et sucrés
Dormir une nuit complète peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains. Le manque de sommeil altère le fonctionnement de votre cerveau et peut affecter la prise de décision. Faire des choix alimentaires sains et résister aux aliments tentants est plus difficile lorsque l'on manque de sommeil. C'est ainsi qu'il a été démontré que le goût pour les aliments à faible teneur énergétique baisse.
De plus, il semblerait qu'après une seule nuit de privation de sommeil, les centres de récompense du cerveau soient davantage stimulés par la nourriture.
Les personnes privées de sommeil dépenseraient davantage leur argent en produits alimentaires par rapport à ceux qui dorment suffisamment.
Une autre étude a observé que les personnes en manque de sommeil sont plus sensibles aux odeurs des aliments riches en calories.
Enfin, beaucoup d'entre nous compensent le manque d'énergie par une consommation plus élevée d'aliments riches en calories.
À RETENIR :
- Évitez d'aller faire vos courses après une mauvaise nuit de sommeil, car vous risquez de faire les mauvais choix alimentaires.
- Évitez d'aller faire vos courses lorsque vous manquez de sommeil, parce que vous dépenserez plus d'argent.
Raison 4 : dormir empêche les grignotages de fin de soirée
Se coucher plus tôt vous aide à éviter les grignotages de fin de soirée. En restant éveillé plus longtemps, vous aurez la tentation de vous faire une petite collation.
Par exemple, si vous avez dîné à 19:00 et que vous restez éveillé jusqu'à 1 h du matin tous les soirs, vous aurez probablement faim avant de vous coucher. En plus, vous risquez d'avoir envie de manger des aliments riches en calories comme des chips, des gâteaux ou la tablette de chocolat.
Sommeil et perte de poids
Le sommeil est un vrai régulateur d'appétit.
Dormir vous aide à réguler votre faim et à limiter votre envie de produits gras et sucré comme les sodas, les chips, les barres chocolatées...
Une étude de 2017 a révélé que les enfants qui ont l'habitude de grignoter entre les repas ou après le dîner dorment moins bien et moins longtemps.
Pour commencer un régime, soyez vigilant à la quantité et à la qualité de votre sommeil.
Cependant, il est aussi important de ne pas dîner juste avant de se coucher. Manger trop près de l'heure du coucher, en particulier des repas alcoolisés et trop copieux, peut diminuer la qualité de votre sommeil et augmenter vos problèmes de poids.
Enfin, pour composer vos repas du soir, privilégiez les aliments favorisant sommeil. Évitez les stimulants comme la viande rouge, les aliments gras et les épices.
À RETENIR :
- Limitez votre consommation de nourriture 2 à 3 heures avant de vous coucher
- Évitez de manger de la viande rouge, des aliments gras et des épices le soir. Privilégiez les œufs, la viande blanche, les légumes secs et les produits laitiers.
Raison 5 : dormir améliore l'activité physique
Le sommeil et l'activité physique sont en relation étroite. Un manque de sommeil baisse l'activité physique, et un manque d'activité physique peut entraîner une détérioration du sommeil.
De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Le sport améliore ainsi la qualité globale du sommeil dans tous les groupes d'âge. De plus, un manque de sommeil engendre de la fatigue, ce qui vous rendra moins motivé à faire de l'exercice. Or, plus vous êtes sédentaire, plus vous risquez de prendre du poids.
En fin de compte, dormir suffisamment est essentiel pour rester actif.
À RETENIR :
- Trouvez une activité physique plaisante et pratiquez-la régulièrement
- Arrêtez vos activités physiques 4 heures avant votre heure de coucher
Conclusion
En conclusion, si vous essayez de perdre du poids, ne pas dormir suffisamment peut saboter tous vos efforts.
Un manque de sommeil a pour conséquence :
- de moins bons choix alimentaires,
- une augmentation de la faim et de vos apports caloriques,
- une diminution de votre activité physique
- et, finalement, une prise de poids.
Un repos bien mérité peut faire toute la différence pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?
Juriste, ingénieure sociale, Nathalie Merdrignac a travaillé pendant vingt ans dans le secteur social au sein de grandes institutions françaises. Depuis 2019, engagée dans un parcours créatif, elle s'est formée auprès de Julia Cameron, professeure, ex-épouse du réalisateur Martin Scorsese.
En tant que romancière, ses récits reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Créatrice des livrets d'auto coaching sous le nom de Nat La Niaque, elle offre aussi un service d'accompagnement individuel et sur mesure à tous vos changements de vie.
Retrouvez le carnet de perte de poids dédié à votre motivation sur la boutique en ligne de Nat La Niaque.
Sources :
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- Sperry SD, Scully ID, Gramzow RH, Jorgensen RS. Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep. 2015 Aug 1;38(8):1269-76. doi: 10.5665/sleep.4906. PMID: 25581918; PMCID: PMC4507732.
- Brum MCB, Dantas Filho FF, Schnorr CC, Bertoletti OA, Bottega GB, da Costa Rodrigues T. Night shift work, short sleep and obesity. Diabetol Metab Syndr. 2020 Feb 10;12:13. doi: 10.1186/s13098-020-0524-9. PMID: 32064002; PMCID: PMC7011518.
- Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393. doi: 10.3389/fneur.2017.00393. PMID: 28848491; PMCID: PMC5554513.