Comment vaincre la peur de l'échec ?
La peur de l'échec est un sentiment de terreur constant et accablant qui vous empêche d'entreprendre des projets ou des objectifs de vie.
Ce sentiment de totale insécurité brouille vos pensées, vos émotions et vos actions en vous faisant croire que vous échouerez quoi que vous fassiez… Vous vous retrouvez alors figé dans votre vie, risquant de manquer de belles opportunités.
Dans cet article, Nat La Niaque examine la peur de l'échec : ce qu'elle signifie, ce qui la cause et comment vous pouvez la surmonter pour vivre les expériences dont vous rêvez.
Comment s'appelle la peur de l'échec ?
Nous vivons tous le doute et la crainte d'échouer. Ces inquiétudes qui nous traversent, avant de démarrer une nouvelle activité par exemple, sont normales. Lorsqu'elle est maîtrisée, une saine peur de l'échec est positive et permet d'améliorer votre préparation et votre concentration. Mais, lorsque la peur de l'échec devient incontrôlable, elle peut devenir paralysante et isolante.
La peur de l'échec ou l'atychiphobie
En terme médical, la peur de l'échec s'appelle atychiphobie. Ce terme vient du grec « malchanceux » et de -phobie, « peur, angoisse ». La peur de l'échec implique la croyance que vous n'êtes pas ou ne serez pas « assez bon » et que vous allez vous décevoir ou décevoir d'autres personnes.
L'atychiphobie implique une inquiétude extrême, des pensées négatives et une hésitation à agir, car vous avez le sentiment que vous ne serez pas à la hauteur.
Le niveau d'intensité de la peur de l'échec
Si nous partageons tous ces sentiments désagréables, nous ne les vivons pas tous avec la même intensité. Or, plus cette peur est élevée, moins vous serez en capacité de passer à l'action. À un degré moindre, la crainte liée à l'atteinte du résultat peut être motivante, fournir un stress positif et vous encourager à persévérer et à atteindre vos objectifs. Mais, lorsque la peur est trop élevée, l'angoisse d'échouer peut devenir paralysante et vous conduire à l'acceptation de l'échec.
La peur de l'échec devient vraiment problématique quand elle a un impact constant sur votre vie quotidienne et vous empêche d'agir comme vous le désireriez.
L'échec est un sentiment bien avant qu'il ne devienne un résultat réel. C'est une vulnérabilité qui se reproduit avec le doute de soi et qui est ensuite aggravée, souvent délibérément, par la peur.
Michèle OBAMA
Les caractéristiques de la peur de l'échec
La peur de l'échec produit des pensées, des émotions et des comportements particuliers. Les 3 signes les plus courants de cette peur sont :
1. L'anxiété
L'anxiété ne se confond pas avec la timidité ou un simple sentiment de gène. Ce n'est pas non plus le fait de ressentir de la nervosité avant un entretien ou un examen.
L'anxiété est une émotion désagréable qui combine des symptômes physiques (le cœur bat vite et fort, la respiration semble difficile, présence de sueurs, de tremblements, d'étourdissements ou de mains moites ; le corps est crispé, muscles tendus) et des pensées anxieuses (inquiétudes, ruminations, obsessions, doutes, craintes).
2. L'évitement
L’évitement est le plus souvent une réaction de fuite. Grâce à l’évitement, vous évitez de penser à certaines choses ou vous évitez de ressentir certaines émotions ou vous évitez de rencontrer certaines personnes, lieux ou situations.
3. Le sentiment d'impuissance
Vous ressentez ce sentiment quand vous pensez que vous ne pouvez rien faire pour changer une situation, que cela soit en vous ou autour de vous. Mal vécu, ce sentiment peut générer inertie, inaction ou fuite.
Identifier la peur de l'échec
La peur de l'échec affecte les personnes de diverses façons. C'est pourquoi, il n'est pas toujours facile de l'identifier.
Si un peu d'inquiétude quant au résultat d'un projet ou au jugement des autres est parfaitement normal, cette inquiétude devient un vrai problème lorsqu'elle vous empêche de vous investir dans un nouveau projet.
De façon générale, les signes d'une peur intense de l'échec sont les suivants :
- Croire que vous n'avez pas les compétences ou les connaissances nécessaires pour réaliser quelque chose (sans avoir essayé)
- Penser que vous ne pourrez jamais atteindre vos objectifs
- Procrastiner au point d'affecter votre performance ou votre capacité à terminer à temps
- Dire à votre entourage que vous allez probablement échouer afin que les attentes autour de vous restent faibles
- Sous-estimer vos propres capacités pour éviter de vous sentir déçu
- Craindre que vos échecs diminueront l'estime ou l'amour que vous porte votre entourage
- Penser que vous décevrez les autres qui se détourneront de vous.
Dans les cas les plus extrêmes, votre malaise est si grand que vous préférez passer votre tour, reculer ou ne pas agir.
Les signes de la peur de l'échec
Voici 7 signes d'une peur irraisonnée de l'échec :
- Un sentiment de désespoir face à l'avenir
- Une inquiétude chronique (qui dure et se répète)
- Des craintes quant à ce que les autres penseront de vous si vous échouez ou ne réussissez pas correctement ou du premier coup
- Une procrastination fréquente (vous remettez au lendemain ou au surlendemain)
- Une incapacité à fixer votre attention (c'est-à-dire que vous êtes vite distrait par des choses non pertinentes ou sans importance qui vous détournent des actions que vous devriez mener)
- L'évitement des tâches, des personnes ou des lieux associés à un projet ou à une tâche que vous devez mener
- Des symptômes physiques (fatigue, maux de tête, troubles digestifs, douleurs articulaires ou musculaires...) qui vous empêchent de travailler correctement vers un objectif.
Pourquoi j'ai peur de l'échec ?
Les causes sont multiples et dépendent du parcours de chacun. Cependant, voici 8 pistes de réflexion pour comprendre d'où peut provenir votre peur de l'échec.
Cause 1 : vous vivez une nouvelle situation à fort enjeu
La peur de l'échec peut naître en réponse à une situation spécifique (situation nouvelle et inconnue, à fort enjeu personnel). Les situations sont multiples : prendre la parole en public, s'inscrire dans un club de sport, commencer un régime pour perdre du poids...
Cause 2 : vous avez vécu un échec traumatisant dans le passé
Avoir vécu un échec traumatisant peut aussi être une cause. Par exemple, avoir raté une épreuve, une histoire amoureuse ou une présentation importante. Cette expérience a été si douloureuse à vivre qu'aujourd'hui encore, vous avez peur de la revivre. La peur de l'échec peut se ressentir des années après cette malheureuse expérience.
L'accumulation de nombreux échecs est aussi un frein. C'est, par exemple, le cas pour les personnes qui veulent perdre du poids et qui ont essayé de nombreux régimes sans succès.
Cause 3 : vous avez peur de réussir
Peut-être que ce n'est pas l'échec qui vous fait peur, mais votre réussite ? Dans la peur du succès, vous ne pensez pas que vous êtes incapable de réussir, mais vous craignez les changements qui peuvent survenir dans votre vie. Souvent, vous ne vous sentez pas prêts à affronter toutes les nouveautés qui adviendront ou vous craignez d'être déçu par le succès. La peur du succès consiste habituellement à anticiper une réaction négative des autres à votre triomphe.
Cause 4 : votre perfectionnisme
La peur de l'échec peut aussi être liée au fait d'être perfectionniste. En effet, les perfectionnistes ont des attentes très élevées quant à la façon dont ils perçoivent la réalisation des choses. Les perfectionnistes peuvent donc éprouver une peur persistante de ne pas respecter ces normes généralement irréalistes. Vous visez une situation parfaite dès le départ.
Cause 5 : vous avez reçu une éducation basée sur les punitions
Une éducation très stricte sans valorisation de l'apprentissage (et de ce fait de l'échec) peut aussi être à l'origine de cette peur de l'échec. Par exemple, avoir eu des parents non soutenant ou critiquent. Si vous avez été régulièrement dénigrés ou humiliés dans l'enfance, vous porterez ces sentiments négatifs à l'âge adulte. Ce n'est peut-être pas de l'échec que vous avez peur, mais de la punition.
Cause 6 : vous avez bénéficié d'une éducation surprotectrice
Avez-vous eu des parents trop protecteurs qui ne vous laissaient jamais essayer quelque chose de nouveau ? Ils ont sûrement agi de cette manière parce qu'ils voulaient ce qu'il y avait de mieux pour vous. Toutefois, en examinant votre vécu comme un tiers extérieur, vous constaterez que cela n'avait rien à voir avec vous et tout à voir avec eux. Ils vous ont transmis leur propre peur. Cette éducation surprotectrice a créé la croyance que vous étiez incapable de faire face à des situations difficiles et cette croyance a désormais une grande influence sur la manière dont vous vivez votre vie.
Cause 7 : vous ressentez de la honte
Il est possible aussi que, derrière cette peur de l'échec, se cache le sentiment de honte. La honte s'enracine dans le sentiment d'être indigne, inférieur aux autres. Le sentiment de honte diminue l'estime de soi. Ce sentiment peut durer toute une vie.
Cause 8 : votre sentiment d'insécurité
Enfin, il est probable que derrière la peur de l'échec se cache un profond sentiment d'insécurité. Souffrir d'insécurité, c'est ressentir un danger permanent et souvent un manque total de confiance en soi, dans les autres et de manière générale dans la vie.
Exercice pour comprendre ce que le terme échec signifie pour vous
Pour trouver les causes de la peur de l'échec, vous devez d'abord comprendre ce que le terme « échec » signifie réellement pour vous.
Nous avons tous des définitions différentes de l'échec parce que nous avons tous des repères, des valeurs transmises par notre éducation et des systèmes de croyance différents. Pour certaines personnes, un échec est simplement une excellente expérience d'apprentissage.
La peur de l'échec survient lorsque vous permettez à cette peur de vous empêcher de faire les choses qui peuvent vous faire avancer pour atteindre vos objectifs.
Pour mieux comprendre les racines de votre peur de l'échec :
Prenez un temps au calme, détendez-vous et faites résonner en vous le mot échec (dans votre tête et à voix haute). Puis, laisser venir à vous les sensations et souvenirs. Notez tout ce que vous ressentez, vos pensées spontanées et souvenirs. En faisant cet exercice, vous trouverez des indices qui vous mèneront vers les causes véritables de votre peur d'échouer.
Les conséquences de la peur de l'échec
La peur de l'échec a de multiples conséquences. Voici les 4 répercussions les plus courantes.
1. Faible estime de soi
Si vous craignez l'échec, vous avez sûrement remarqué que votre discours intérieur est négatif et que vous avez peu confiance en vous.
2. Manque de motivation
Lorsque vous craignez l'échec, vous risquez de ne pas être suffisamment motivé pour démarrer ou poursuivre vos envies profondes. Si cela vous semble trop difficile ou que cela implique l'apprentissage de nouvelles compétences, vous pouvez tout simplement abandonner ou refuser de vous y impliquer.
90% des gens n'échouent pas. En réalité, ils abandonnent.
John C. Maxwell
3. Auto-sabotage
Soyez attentifs à vos actions. Avez-vous remarqué des contretemps, des oublis, des pertes de documents... bref, tout un tas de petits actes qui se multiplient lorsque vous devez agir ? C'est ce que l'on appelle des actes d'auto sabotages. Ils ne sont pas toujours conscients, mais vous devez apprendre à les dépasser, car ils limitent votre réussite et vous enferment dans un cercle vicieux d'échecs.
4. Honte
La peur de l'échec provient souvent du sentiment de honte ou de gêne. L'échec peut aussi déclencher un sentiment d'inutilité. La peur de l'échec vous protège contre la déception, le regret et la tristesse.
« Tout le temps j'me sens vide, j'ai peur d'être normal, d'être moyen
Extrait de la chanson la peur de l'échec, ORELSAN
Ni trop mal ni trop bien, j'crois qu'j'sers à rien »
Comment vaincre la peur de l'échec ?
Voici 11 techniques pour vous aider à vaincre la peur de l'échec.
1. Identifiez et clarifiez vos pensées, vos sentiments et vos actions
Comprendre et identifier les discours et les sentiments associés qui polluent votre tête. Puis, identifiez précisément l'impact de la peur de l'échec sur votre comportement. Quels comportements adoptez-vous systématiquement ? Observez-vous.
2. Modifiez votre état d'esprit
La peur est un instinct naturel auquel nous devons notre survie, mais une peur est souvent irrationnelle et fait que certaines personnes évitent de suivre leurs rêves. Laissez la "peur de l'échec" rester ce qu'elle est, c'est-à-dire, une simple pensée dans votre tête. Lorsque des pensées négatives remontent à la surface, essayez de vous rappeler qu'elles n'ont pas leur place dans la réalité.
Ne croyez pas tout ce que vous pensez !
Wayne Dyer
3. Redéfinissez vos croyances concernant l'échec
Pour surmonter la peur de l'échec, il est important de développer une nouvelle perspective sur l'idée d'échec. Au lieu de voir l'échec comme un désastre absolu et destructeur de votre vie, développez une nouvelle vision de l'échec. Modifiez votre façon de penser et commencez à voir l'échec comme :
- Une chance d'apprendre et de grandir
- Une simple leçon ; cherchez dans votre expérience passée les conséquences positives ou avantages d'un échec
- Un défi surmontable qui offre une opportunité d'avancer plutôt qu'un barrage vous arrêtant sur votre chemin
- Une situation éphémère ou impermanente, pas une fin définitive
4. Redéfinissez votre vision du succès
Parfois, vous pouvez dépenser beaucoup d'énergie et de temps à essayer de ne pas échouer que vous oubliez... de réussir. Réfléchissez à ce que vous désirez vraiment et décidez si votre peur de l'échec fait obstacle à votre véritable réussite.
5. Boostez votre estime de soi
Pendant que vous développez une nouvelle vision de l'échec et son rôle dans votre vie, changez également vos pensées sur vous-même. Renforcez votre confiance en vous et en vos capacités est un élément clé pour surmonter la peur de l'échec. Au lieu de ruminer sur vos lacunes, concentrez-vous sur vos forces et talents que vous apportez dans toutes vos activités.
6. Donnez-vous la permission d'échouer
Se donner la permission d'échouer est très libérateur : vous libérez une pression intérieure que vous vous mettez vous-même. Imaginez le pire résultat possible en cas d'échec. Survivrez-vous ? Très probablement, vous découvrirez que, bien que peut-être désagréable, vous survivrez à votre pire scénario imaginé et continuerez à avancer.
7. Prévoyez d'échouer
Penser à l'échec est une chose, s'y engager est complètement différent. Alors, trouvez une situation où vous pouvez échouer. Il peut s'agir d'une soirée de jeux avec des amis. L'une des meilleures façons de faire face à l'échec est de s'y exposer activement.
8. Divisez votre projet en tâches plus petites
Certains sont enthousiasmés par un objectif ambitieux tandis que d'autres sont complètement tétanisés devant l'ampleur de la tâche. Dans ce dernier cas, décomposez votre objectif en plusieurs étapes réalisables et concentrez-vous uniquement sur la première étape. Puis, lorsque vous l'aurez réalisée, passez à la suivante et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre objectif.
9. Changez ce qui ne fonctionne pas
Énumérez vos habitudes de travail et la manière dont vous agissez pour résoudre les tâches ou problèmes. Ensuite, évaluez honnêtement ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui vous gêne. Cherchez de nouveaux modes d'action et testez-les. Ce processus de réflexion et de prise de décision vous aidera à vous sentir en contrôle de vos tâches et de vous-même, ce qui est plus motivant et responsabilisant.
10. Restez aussi concentré que possible pour bloquer vos pensées négatives
Il est difficile d'obtenir des résultats positifs quand votre esprit bourdonne de discours négatifs sur vous-mêmes. Dans l'instant présent, concentrez-vous pleinement sur ce que vous faites. La concentration pleine et entière vous évitera toutes sortes de ruminations.
11. Détendez les tensions dans votre esprit et votre corps
Pour se libérer des pensées négatives, il est essentiel de pratiquer régulièrement des techniques de relaxation, sortir au grand air ou faire des activités physiques. La respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée et la méditation sont différentes façons de réduire le stress. Dans le même temps, accordez plus d'importance à votre alimentation et à votre sommeil. Apprenez à écouter votre corps.
Conclusion
Il est presque impossible de traverser la vie sans éprouver une sorte d'échec. Qui ne rencontre jamais de déconvenue ? Ceux qui les évitent vivent avec une telle prudence qu'ils ne vont nulle part et ne vivent rien de grandiose ! Bref, ils ne vivent pas du tout.
La chose merveilleuse à propos de l'échec, c'est que c'est entièrement à vous de décider comment le regarder. Vous pouvez choisir de voir l'échec comme « la fin du monde » ou comme la preuve de votre incompétence. Et, vous faire souffrir. Ou, vous pouvez considérer l'échec comme une incroyable expérience d'apprentissage.
Par conséquent, chaque fois que vous échouez à quelque chose, cherchez la leçon que vous êtes censés apprendre. Ces leçons sont très importantes parce qu'elles vous feront grandir, et vous éviterez de refaire la même erreur.
Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?
Juriste, ingénieure sociale, Nathalie Merdrignac a travaillé pendant vingt ans dans le secteur social au sein de grandes institutions françaises. Depuis 2019, engagée dans un parcours créatif, elle s'est formée auprès de Julia Cameron, professeure, ex-épouse du réalisateur Martin Scorsese.
En tant que romancière, ses récits reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Créatrice des livrets d'auto coaching sous le nom de Nat La Niaque, elle offre aussi un service d'accompagnement individuel et sur mesure à tous vos changements de vie.
Sources :
Sur l'anxiété : Association des médecins psychiatres du Québec
Strack, J., Lopes, P, Esteves, I., & Fernandez-Berrocal, P. (2017). Must we suffer to succeed? When anxiety boosts motivation and performance. Journal of Individual Differences, 38: 113-124.
Martin, A.J. & Marsh, H. (2003, March). Fear of failure: Friend or foe? Australian Psychologist, 38(1): 31-38.
Cohen, E. (n.d.). Fear of failure. Dr. Eliana Cohen, Psychology Corporation.