Comment surmonter votre procrastination ?
- Vous reportez sans cesse une action que vous devez faire ?
- Vous faites des choses qui vous détournent toujours de la tâche importante que vous devriez mener ?
- Vous ressentez un malaise grandissant en n'agissant pas ?
Si ces 3 exemples vous parlent, vous êtes bien confronté à la procrastination.
Évidemment, il arrive à tout le monde de remettre des tâches au lendemain et de céder à une distraction. Mais, dans cet article, j'aborde la procrastination qui devient chronique et régulière.
Pensez-vous être concerné ? Cherchez-vous à sortir du cercle infernal de la procrastination qui ruine votre vie ?
NON, les conseils habituels pour faire face à la procrastination n'aideront pas quelqu'un qui est un procrastinateur chronique.
OUI, des solutions existent. Vous devez reprogrammer votre esprit. Voyons comment.
De quel type de procrastination souffrez-vous ?
Tout le monde procrastine, mais tout le monde n'est pas un procrastinateur
Dr Joseph Ferrari
Un procrastinateur chronique remet toujours les choses au lendemain encore et encore.
Tandis que la procrastination occasionnelle est une procrastination situationnelle, la procrastination chronique est systématique.
Ainsi, lorsque vous commencez à reporter vos tâches quotidiennes importantes et continuellement, que vous tergiversez longtemps tout en étant parfaitement conscient-e des conséquences négatives sur votre vie, votre procrastination devient chronique.
Cette procrastination peut même devenir une partie de « qui vous êtes » – comme une identité négative dont vous ne pouvez plus vous séparer.
C'est bien ce type de procrastination qu'il faut apprendre à déjouer, car elle peut compromettre votre travail et perturber votre vie personnelle.
D'ailleurs, ce type de procrastination entraîne souvent un sentiment de culpabilité et de honte, voire la dépression.
Est ce normal de procrastiner ?
- Procrastinez-vous quotidiennement, non seulement dans votre travail, mais aussi dans votre vie personnelle ?
- Votre sommeil, votre santé, votre estime de vous-même et votre identité sont-ils affectés négativement ?
- Continuez-vous à ne pas agir alors même qu'il y a de graves conséquences ?
Autant la procrastination situationnelle peut être considérée comme « normale » autant la procrastination habituelle n'est pas un comportement que vous pouvez changer du jour au lendemain.
Oui, c'est normal de procrastiner de temps en temps. À condition de finir par s'y mettre. D'ailleurs, ce type de procrastination n'est pas très difficile à surmonter. En général, avec quelques conseils avisés et un peu d'autodiscipline, on en vient à bout rapidement.
Mais, pour une procrastination chronique, le changement est beaucoup plus difficile. D'ailleurs, même si la majorité des procrastinateurs souffre de cette situation, il leur est difficile d'arrêter leur comportement sans un accompagnement adéquat.
La procrastination habituelle nécessite un véritable changement de mentalité et de comportement.
Tout d'abord, pour faire face efficacement à la procrastination régulière, il est important de séparer le symptôme du problème. La procrastination est un signe visible. Cependant, la procrastination est une conséquence et non une cause.
Le problème n'est pas la procrastination. La procrastination est juste un symptôme du problème.
D'ailleurs, la recherche suggère que les procrastinateurs chroniques voient les dimensions temporelles différemment des non-procrastinateurs, ruminant sur les échecs passés et regrettant les choses qu'ils ont manquées.
Il convient donc de recherche la (ou les) véritable cause à l'origine de votre non-action. Ce travail peut être réalisé seul-e ou bien accompagné-e. Si possible, je recommande de vous faire accompagner par une tierce personne, professionnelle de préférence.
Quelles sont les causes de la procrastination ?
Pour beaucoup d'entre nous, les causes de la procrastination ne sont pas si faciles à reconnaître.
Il convient d'y aller par étapes pour découvrir vos véritables déclencheurs de procrastination. Car, en identifiant ces déclencheurs, vous reprendrez le pouvoir ; le "pouvoir de changer" et de prendre des mesures qui vont vous aider à vous libérer du cycle de la procrastination.
Voici un petit exercice d'exploration, en 4 étapes, pour vous aider à trouver la cause première de votre comportement de procrastination :
Exercice pour trouver les causes de sa procrastination en 4 étapes :
- Entrez dans un espace calme, videz votre esprit et votre corps et détendez-vous. Pensez aux tâches ou actions que vous remettez à plus tard, puis posez-vous cette question : Quelle est la raison qui explique mon manque d'entrain à réaliser cette tâche ? Autorisez-vous à écrire toutes les réponses qui vous viennent à l'esprit sans restriction et sans jugement
- Pour chacune de vos réponses, reposez-vous la question « pourquoi ? »
- Continuez à creuser en vous demandant : « Quelle est la raison ? » Vous saurez la vraie réponse quand celle-ci résonnera en vous.
- Écrivez ce qui vous vient, puis prenez du recul. Regardez vos réponses. Est-ce clair ? Ou quelque chose d'autre vous empêche de passer à l'action ?
Surtout durant cette exploration, ne vous jugez pas. C'est la clé. Si vous vous jugez, vous ne pouvez pas vous influencer.
Les 3 causes les plus courantes de la procrastination
Cause n° 1 : La procrastination déclenchée par les peurs
Nos peurs nous apparaissent parfois complètement incontrôlables. La peur génère en nous des blocages et beaucoup de souffrance. Toutefois, vous devez savoir que vous avez, en fait, beaucoup plus de contrôle sur vos peurs que vous ne le pensez.
Il existe 5 types de peurs qui sont à l'origine de la procrastination : la peur de l'échec, la peur du succès, la peur du conflit, la peur du jugement et la peur de l'inconnu.
La peur de l'échec
Tout d'abord, commençons par la peur de l'échec. Le plus souvent, cette peur se manifeste lorsque vous êtes sous l'idéal du perfectionnisme. Vous craignez la défaite ou vous ne vous sentez pas à la hauteur de telle ou telle situation. En général, vous luttez parce que vous appréhendez de ne pas être au niveau des normes élevées que vous vous êtes fixées. Cela vous conduit à un comportement hésitant et prudent, qui se traduit soit par l'inaction, soit par le perfectionnisme. Dans ce dernier cas, vous passez alors plus de temps que nécessaire sur les activités.
La peur du succès
Ensuite, la procrastination peut être associée à la peur de la réussite. Lorsque vous craignez le succès, vous avez tendance à placer, consciemment ou non, des obstacles et des problèmes sur votre chemin. Dans cette situation, vous avez peur des changements qui pourraient avoir lieu si vous réussissiez. Cette peur conduit souvent à des habitudes et des comportements improductifs. Par exemple, vous vous occupez de tâches et d'activités secondaires qui vous détournent de votre objectif réel.
La peur du conflit
Parfois, c'est la peur du conflit qui vous immobilise. En d'autres termes, vous craignez le conflit possible qui pourrait découler d'une décision ou d'une action spécifique que vous pourriez prendre.
Soit, vous craignez la réaction de votre entourage, soit le conflit se joue à l'intérieur de vous. Vous êtes alors dans un dilemme qui vous est personnel. Vous pouvez penser deux choses totalement opposées au sujet d'un problème par exemple.
La peur du jugement
La peur du jugement est liée à la peur du conflit. Dans la peur du jugement, vous hésitez parce que vous vous inquiétez de ce que les autres penseront de vous ou de votre comportement. Alors, si vous vous surprenez à penser davantage à ce que les autres pensent plutôt qu'à vous concentrer sur la tâche à accomplir, vous êtes victime de la peur du jugement.
La peur de l'inconnu
Le point commun entre la peur de l'échec, du succès, du conflit et du jugement, c'est la peur de l'inconnu et de l'incertitude. Vous ne savez pas ce qui va arriver, cela vous tétanise. Dans cette situation, c'est l'indécision qui l'emporte. Qui dit indécision, dit inaction ou distraction pour évacuer ce sentiment désagréable. En bref, vous allez vous « distraire » en faisant des choses non importantes. Vous vous concentrez sur des petites choses qui vous donnent un semblant de certitude et de contrôle.
Se concentrer sur les petites choses non pertinentes est un signe de procrastination, pas de progrès.
Nat La Niaque
Cause n° 2 : La procrastination déclenchée par des habitudes d'auto-sabotage
Notre procrastination peut également prendre la forme d'habitudes de comportement qui ont tendance à passer inaperçues. Nous ne parvenons pas à les reconnaître parce que leurs schémas sont très profondément ancrés dans notre psychisme. Les 3 habitudes négatives les plus courantes sont : les attentes impossibles, la culpabilité et la critique et la faible estime de soi.
En plaçant vos attentes trop haut, vous vous privez de la chance de les atteindre. Un grand nombre de personnes tombent dans ce piège ; à quoi bon commencer si cela semble impossible à réaliser ? En pensant de cette manière, vous vous éloignez de vos buts et objectifs. Ces comportements sont souvent liés à des expériences émotionnelles antérieures mal vécues. Or, nos expériences émotionnelles influencent les actions que nous prenons chaque jour. Le problème, c'est que cela crée un sentiment d'inadéquation, le sentiment de ne pas être à sa place. Dans cet état d'esprit, vous ne parvenez pas à trouver les réponses dont vous avez besoin pour échapper au cycle de la procrastination.
Les discours intérieurs de culpabilité et d'autocritique sont également pernicieux. Ils sont installés depuis si longtemps que vous ne vous en rendez même plus compte. Le problème, c'est que ces discours vous conduisent finalement à vous déconsidérer. Vous n'avez pas une bonne estime de vous-même. S'accrocher à cet état d'esprit négatif rend toute action difficile.
Non seulement cette manière de réfléchir entraîne de la procrastination, mais elle peut aussi déclencher une dépression.
En conclusion, si vous doutez constamment de vous-même ou si vous croyez que vous ne pouvez jamais rien finir ou qu'il est inutile de commencer parce que vous n'obtiendrez pas de succès, des blocages surgiront lorsque vous voudrez faire quelque chose.
Plus vous procrastinez, plus vous baissez votre estime de soi.
NAT LA NIAQUE
Cause n° 3 : La procrastination déclenchée par l'absence de ressources et d'habitudes
Une théorie commune est que la procrastination est le résultat d'un manque de discipline. Si ce n'est pas toujours lié à un manque de ressource, la procrastination est surtout liée à votre manque de ressources.
Par exemple, vous pouvez avoir :
- Des difficultés à vous concentrer
- Une faiblesse d'organisation
- Des habitudes non efficaces
- Une absence de but et d'objectifs.
Si vous vous concentrez sur plusieurs objectifs en même temps, vous diminuerez vos capacités de concentration. Alors, prenez toujours le temps de définir clairement vos ordres de priorité.
Si vous constatez que vous manquez de ressources sur un sujet particulier, alors vous devez trouver un moyen d'acquérir de nouvelles connaissances. Que vous ayez besoin d'outils, de compétences, de soutien ou de plus d'expérience dans un domaine particulier, allez-y et obtenez les ressources dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Enfin, certains peuvent manquer de but et de direction dans la vie. Dans de tels cas, vous n'avez tout simplement pas de vision ou de légende personnelle qui vous propulse vers l'avant. En conséquence, vous ne pouvez pas bénéficier de la motivation dont vous avez besoin pour rester concentré pendant de longues périodes. Moins vous avez de direction précise, plus vous aurez des difficultés à trouver votre chemin.
NAT LA NIAQUE RESSOURCES
12 astuces antiprocrastination
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Arrêter de procrastiner
Lorsque vous avez trouvé les véritables causes de votre procrastination, vous pouvez mettre en place des exercices pour arrêter de procrastiner.
Ci-après, je vous liste quelques techniques simples pour arrêter de procrastiner.
Vous ne devez plus attendre de vous sentir bien pour agir mais, agir pour être bien.
Nat La Niaque
16 Techniques pour arrêter de procrastiner
Arrêter de procrastiner à cause de vos peurs : 3 leviers
- Commencez à vous concentrer sur ce qui peut arriver de bien en passant à l'action. Sur le positif et non sur les choses qui vous feront vous sentir mal. Concentrez-vous sur le résultat que vous voulez atteindre et quelle sensation vous ressentirez quand vous aurez atteint votre but
- Remettez en cause vos pensées. Dites-vous « ce n'est pas parce que mon cerveau pense à quelque chose que c'est vrai ». Une pensée est une pensée. Rien qu'une pensée. Cependant, les pensées créent des émotions, des émotions qui aident à agir ou nous retiennent. En changeant vos pensées, vous changerez vos ressentis et vous changerez votre façon d'agir
- Faites l'exercice « en mode domino » : notez toutes les catastrophes qui pourraient se succéder en vous posant cette question « et après ? ». Souvent, la peur se dégonfle d'elle-même. Néanmoins, vous pouvez en profiter pour imaginer les solutions que vous pouvez mettre en place pour prévenir chacune des catastrophes. Puis, imaginez que les catastrophes se réalisent, et les actions que vous pourriez mener pour les réparer.
Arrêter de procrastiner à cause de vos auto-sabotages : 4 leviers
- Demandez-vous : « Qu'est-ce que je crois de moi-même, de ce que je fais, du résultat que j'obtiens et de ma capacité à le faire ? » Notez toutes les croyances qui vous viennent à l'esprit. Toutes ces croyances vous retiennent de donner le meilleur de vous-même. Comprenez que ce sont les barreaux de votre propre prison. Ensuite, demandez-vous « De quoi j'ai besoin pour commencer à croire en moi-même ? » Pour chaque pensée négative, transformez-la en pensée positive
- En reprenant vos croyances précédentes, imaginez que ce soit votre meilleur-e ami-e qui vous confie ses croyances négatives sur lui-même. Que lui répondriez-vous ?
- Faites des actions que vous craignez et montrez-vous que vous pouvez le faire. C'est l'un des meilleurs moyens de développer notre estime de soi
- Enfin, surveillez le langage que vous utilisez en parlant de vous. Pistez toutes les remarques négatives et adressez-vous des encouragements et des mots valorisants.
Arrêter de procrastiner à cause de votre perfectionnisme : 3 leviers
Si vous croyez que faire une erreur est inacceptable, ces 3 exercices sont pour vous.
- Répétez-vous régulièrement de nouvelles croyances, telles que : « Je peux et je ferai des erreurs parce que je suis humain, et je peux encore réussir. » « Je dois faire des erreurs pour mieux réussir, apprendre et grandir. »
- Séparez-vous du résultat. Considérez l'échec comme un échec d'objectif et non comme un échec personnel
- Commencez à faire des nouvelles choses pour lesquelles vous n'avez aucun enjeu et autorisez-vous à les rater. Cela vous aidera à lâcher prise avec l'obligation de réussite.
Arrêter de procrastiner quand vous vous sentez dépassé-e : 3 leviers
- Fixez-vous des délais et restez concentré sur une seule et unique tâche durant un délai que vous aurez fixé (par exemple 25 minutes). Cette technique vous aidera à vous concentrer et à faire avancer les choses.
- Quand vous êtes concentré sur l'exécution d'une tâche et ne vous submergez en pensant à tout ce que vous avez à faire
- Lorsqu'une tâche vous rend anxieux, commencez par les éléments qui vous inquiètent le moins et progressez à partir de là. Travailler progressivement jusqu'à ce qui vous effraie le plus. Ce qui semblait ingérable au départ vous semblera à votre portée une fois que vous aurez franchi les étapes les plus simples.
Arrêter de procrastiner à cause de l'absence de ressources et d'habitudes : 3 leviers
Pour évaluer si ce type de procrastination est un problème pour vous, demandez-vous : quelles habitudes ai-je mises en place pour accomplir mes tâches les plus importantes ? Si votre réponse est : aucune, essayez ces approches :
- Définissez votre but et vos objectifs. Écrivez-les et placardez-les partout où vous portez votre regard
- Souvenez-vous d'un exemple de tâche difficile que vous avez accomplie avec succès et identifiez les étapes que vous avez suivies pour l'accomplir
- Travailler sur ce que vous évitez pendant 10 minutes aujourd'hui et recommencer demain. Faire un peu aujourd'hui vous permettra d'enclencher le processus. Vous pouvez ensuite ajouter 10 minutes supplémentaires chaque jour jusqu'à ce que vous obteniez un total de deux heures par jour par exemple.
- Planifiez votre travail en l'inscrivant dans vos habitudes de vie. Choisissez votre horaire et revenez-y tous les jours pendant 21 jours consécutifs.
Pour conclure cet article, je vous invite à être moins dur avec vous-même. Apprenez l'auto-compassion. Laissez partir le passé en arrêtant d'y penser et en le projetant sur le futur. Pardonnez-vous et engagez-vous dans de nouvelles actions. Surtout ne laissez jamais la procrastination vous voler votre bonheur et votre réussite.
Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?
Juriste, ingénieure sociale, Nathalie Merdrignac a travaillé pendant vingt ans dans le secteur social au sein de grandes institutions françaises. Depuis 2019, engagée dans un parcours créatif, elle s'est formée auprès de Julia Cameron, professeure, ex-épouse du réalisateur Martin Scorsese.
En tant que romancière, ses récits reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Créatrice des livrets d'auto coaching sous le nom de Nat La Niaque, elle offre aussi un service d'accompagnement individuel et sur mesure à tous vos changements de vie.
Sources :
Chronic Procrastination : Life Beyond Ineffective Time Management Joseph R Ferrari DePaul University Chicago, Illinois, United States