Gérer ses émotions dans le couple est crucial pour vivre une relation saine et épanouissante. En effet, les émotions contrôlent votre façon de penser, de parler et d'agir. Donc, vos émotions influencent toujours vos comportements et vos réactions. C'est pourquoi, vos émotions sont souvent en cause dans les tensions et les conflits de couple. Aussi, lorsque les émotions sont mal gérées, les disputes s'intensifient, causant des dommages ravageurs pour le couple (incompréhension, tension, éloignement, rupture).

La gestion des émotions négatives en couple

Dans cet article, Nat La Niaque aborde la question de la gestion des émotions dans le couple. Pour construire une relation de couple épanouissante et harmonieuse, les 3 éléments clés de cet article sont :

1. Le rôle majeur (et encore trop méconnu) de la sensibilité émotionnelle
2. Les 5 comportements à éviter lors d'une dispute en couple
3. La meilleure stratégie pour désamorcer les conflits : la pause ou "temps mort"

Comprendre l'importance de la gestion des émotions dans le couple

En apprenant à mieux gérer ses émotions, votre couple aura la capacité de rebondir sur les crises. Cette compétence est très utile, car toute relation amoureuse durable est amenée à traverser des incertitudes et des mésententes.

Les émotions mal gérées : causes principales d'une dispute en couple

Obtenir et donner l'amour et le soutien dont vous avez besoin peut parfois être difficile. Gérer ses émotions dans le couple est compliqué, car les émotions y sont fréquemment exacerbées.

Parfois, certains conflits de couple échappent à tout contrôle. Or, ce sont les émotions mal gérées qui en sont la cause. Les émotions influencent toujours votre manière de communiquer, de réagir et de vous connecter à votre partenaire.

Bien évidemment, l'émotion est un ingrédient vital dans tous les aspects de la vie. Il n'est pas question de les voir disparaître. Se couper de ses émotions est un leurre, c'est se couper de soi-même et des autres. Le chercheur en neurologie Antonio Damasio estime d'ailleurs que « les émotions, loin de colorer seulement la vie des individus, sont absolument indispensables à leur survie ».

Non, la question est celle du dosage : avoir la bonne quantité d'émotion est la clé. Cela est particulièrement vrai lorsque ces sentiments sont très négatifs.

C'est pourquoi, il existe des moyens de gérer efficacement les émotions dans les relations. Ces techniques permettent de passer d'une communication basée sur "l'idée d'avoir raison" à une communication efficace entre soi et son partenaire.

Les effets bénéfiques de la gestion émotionnelle dans le couple

Une bonne gestion émotionnelle a des effets bénéfiques sur votre relation de couple. Tout d'abord, vous comprenez mieux vos propres émotions et celle de votre partenaire. Ensuite, vous les exprimez de façon claire et facile. Ce faisant, vous créez un espace dans lequel vous et votre partenaire, vous sentez écoutés et compris. Savoir gérer ses émotions dans le couple permet de trouver des solutions aux problèmes plus facilement. De plus, cela renforce la confiance, l'intimité et la satisfaction dans la relation.

Identifier les émotions et leurs sources dans les relations amoureuses

Les compétences émotionnelles font référence à la capacité de reconnaître, d'exprimer et de réguler vos émotions. Les compétences émotionnelles sont le fondement de la conscience de soi et d'une bonne santé mentale. Reconnaître et comprendre vos émotions aide à reconnaître celles des autres, ce qui influence vos relations aux autres.

Les compétences émotionnelles recouvrent cinq dimensions relatives à la façon dont nous traitons nos émotions et celles des autres :

1. Identification des émotions (les siennes et celles des autres)
2. Compréhension des émotions
3. Expression précise des émotions
4. Auto-régulation des émotions
5. Utilisation des émotions

Les compétences émotionnelles ne se développent pas d'elles-mêmes. Leur fondation est posée dans l'enfance. Toutefois, comme d'autres compétences, elles peuvent être apprises et renforcées tout au long de la vie. Comprendre ses émotions pour mieux les vivre et les exprimer est toujours possible.

Reconnaître et nommer les émotions courantes dans le couple

Dans une relation amoureuse, il est important de savoir reconnaître et nommer les émotions courantes que vous ressentez. Cela peut inclure des émotions telles que la frustration, la jalousie, l'insécurité, la tristesse ou la joie. En étant conscient de vos émotions, vous êtes mieux équipés pour les gérer de manière appropriée et éviter qu'elles ne deviennent des sources de conflits.

Le degré d'intimité émotionnelle dans le couple

L'intimité fait référence à un niveau de proximité où l'on se sent valorisé et en sécurité. Dans les relations, quatre types d'intimité sont essentiels : émotionnelle, physique, mentale et spirituelle.

Être émotionnellement intime avec une autre personne signifie être transparent sur vos sentiments et vos pensées. Cela implique de se sentir en sécurité et non jugé lorsque vous exprimez vos peurs, vos douleurs et vos doutes les plus profonds.

Pour nourrir l'intimité émotionnelle dans un couple, il faut prendre des risques et être ouvert. Cependant, si l'un des deux partenaires est émotionnellement indisponible ou craint l'intimité, la proximité émotionnelle du couple peut devenir difficile.

Comprendre les facteurs qui déclenchent vos émotions

Il est également important de comprendre les facteurs qui peuvent déclencher vos émotions dans votre relation.

Il peut s'agir de :

• Problèmes de communication
• De différences de valeurs
• De besoins non satisfaits
• Ou de situations stressantes.

En identifiant ces déclencheurs, vous pourrez prendre ensuite des mesures pour les gérer et réduire les conflits potentiels.

Comprendre le rôle de la sensibilité émotionnelle dans les émotions négatives

Selon de nombreuses études, les personnes qui ont vécu des « expériences émotionnellement invalidantes », dans l'enfance, ou dans des relations passées, ou les deux, peuvent devenir très sensibles émotionnellement à certains types d'événements.

Des émotions négatives exacerbées

Les « expériences invalidantes » sont définies comme des événements ou circonstances de la vie qui vous privent de vos besoins fondamentaux :

• Besoin de sécurité physique,
• Besoin de sympathie et de compréhension,
• Besoin de chaleur émotionnelle et de conseils.

Dans un environnement invalidant, non seulement vos sentiments ne comptent pas, mais ils sont rejetés, jugés comme faux.

De façon large, on parle aussi de négligence émotionnelle durant l'enfance. La négligence émotionnelle est l'incapacité d'un parent à répondre suffisamment aux besoins émotionnels d'un enfant.

Par ailleurs, ces expériences émotionnelles négatives se combinent souvent avec un jugement négatif sur ce qui se passe. Les jugements négatifs sont ces types de pensées automatiques :

• "Cela ne devrait pas se produire"
• "Ce n'est pas juste"
• "Je ne mérite pas cela"
• "Tu vas me quitter"
• "Je ne peux pas supporter..."

Cette combinaison : sensibilité émotionnelle + jugement négatif conduit à des réactions émotionnelles exacerbées.

Or, lorsque vous êtes inondés d'émotions négatives, vous perdez la capacité de penser clairement. Vous perdez aussi la possibilité de vous concentrer sur ce qui est important pour vous à long terme (la qualité de la relation). Au lieu de cela, vous essayez soit d'échapper à la situation (fuite physique ou intérieure) soit d'en obtenir le contrôle par la domination (paroles agressives, comportements hostiles). Lorsque vous êtes dans cet état d'esprit, vos actions apparaissent souvent comme extrêmes et incontrôlables.

Dans ces situations d'affolement, vous ne vous sentez pas suffisamment en sécurité pour reconnaître, et encore moins exprimer, les sentiments les plus vulnérables qui sont à l'origine de votre réaction émotionnelle.

Le cercle vicieux de la sensibilité émotionnelle

L'expression inadaptée de vos émotions va susciter des réactions négatives de la part de votre conjoint. D'autant plus, si votre partenaire est, lui aussi, victime de sa sensibilité émotionnelle. Les réactions négatives de votre conjoint vont donc augmenter votre sentiment de menace.

Vous serez donc conduit alors à poser de nouveaux jugements infondés. C'est par exemple le cas lorsque vous qualifiez le comportement de votre partenaire de "stupide, méchant, irrespectueux...". En retour, il est probable qu'il porte des jugements similaires sur vous.

Or, cette mauvaise expérience va accroître votre expérience d'émotions négatives, augmentant davantage votre hypersensibilité aux émotions. C'est donc un véritable cercle vicieux.

Les conséquences néfastes de l'incapacité à gérer ses émotions dans le couple

L'escalade des conflits et les blessures émotionnelles

Une mauvaise gestion des émotions peut entraîner une escalade des conflits au sein du couple. Lorsque vous réagissez de manière excessive ou agressive aux émotions, cela provoque des blessures émotionnelles en vous et chez votre partenaire. Ces blessures s'accumulent au fil du temps et entraînent du ressentiment et une détérioration de la relation.

La détérioration de la confiance et de l'intimité

Une mauvaise gestion émotionnelle peut également entraîner une détérioration de la confiance et de l'intimité dans le couple. Lorsque vous ne vous sentez pas en sécurité pour exprimer vos émotions ou lorsque vous ne vous sentez pas écoutés et/ou compris, cela crée un fossé entre vous et votre partenaire.

Ces sentiments peuvent engendrer chez vous (et chez votre conjoint) :

• Des comportements défensifs,
• La dissimulation d'émotions,
• Voire la suppression de vos besoins pour éviter les conflits.

Les 5 comportements à éviter lors d'une dispute en couple

Voici les cinq réactions que vous devez éviter en cas de conflit dans votre couple :

1. Quitter votre partenaire en colère et sans un mot d'explication
2. Rester en colère
3. Rester à l'écart
4. Suivre votre partenaire quand il a demandé une pause
5. Résoudre les problèmes quand vous êtes stressé.e, affamé.e ou fatigué.e

1. Quitter votre partenaire en colère et sans un mot d'explication

Partir en colère sans explication, sans dire où vous allez, pourquoi vous partez ou quand vous reviendrez est déconseillé. Cette attitude ne fera que donner l'impression à votre partenaire que vous évitez le problème et que vous lui en voulez.

Dans la mesure du possible, évitez de dire sur un ton colérique des choses telles que "Je ne peux pas te parler" et de partir en colère. Vous ne feriez que jeter de l'huile sur le feu. Peut-être que cette sortie avec fracas va vous calmer. Mais, votre partenaire, lui, ne le sera pas. Pourquoi ? Parce que vous lui aurez donné l'impression qu'il était la cause de votre départ, au lieu de lui expliquer que vous aviez seulement besoin de changer votre propre état d'esprit. En agissant ainsi, vous risquez de provoquer chez votre conjoint un sentiment d'abandon et d'anxiété. Votre partenaire risque aussi de ruminer votre "évitement" et vos dernières paroles au lieu d'utiliser ce temps de pause pour s'apaiser.

2. Rester en colère

Parfois, le fait de se retirer ne fonctionne pas vraiment. En effet, une colère très puissante peut vous empêcher de vous concentrer sur votre apaisement. Aussi, en vous mettant à l'écart, vous nourrissez davantage toutes vos pensées négatives au sujet de votre partenaire. Surtout si vous pensez que vous avez raison de rester en colère.

Pour vous libérer de la colère, changez votre manière de voir la dispute. Réfléchissez à la manière dont chacun des membres du couple a co-créé le problème. Puis, à ce que vous pourriez faire différemment à votre retour.

3. Rester à l'écart

Il est préférable de ne pas s'isoler trop longtemps avant de revenir. Ainsi, il est judicieux de revenir rapidement vers l'autre pour éviter de faire monter la pression inutilement entre vous deux.

Revenir vers l'autre est nécessaire pour :

• S'excuser de ses "dérapages"
• Reconnaître les sentiments de votre partenaire.
• Régler le différend entre vous deux. Si cela n'est pas possible dans l'immédiat, il conviendra alors de prévoir plus tard un moment pour régler le différend.

Si vous évitez votre partenaire, il n'y aura pas de solution. L'évitement peut durer des jours, voire indéfiniment, sans qu'il y ait d'engagement clair à revenir, à mettre les choses au clair ou à résoudre le problème. L'évitement chronique conduit au ressentiment et à l'amertume, ainsi qu'à une longue liste de problèmes non résolus.

4. Suivre votre partenaire qui a demandé une pause

Suivre votre conjoint lorsqu'il vous a demandé une pause contribuera à l'escalade de la dispute. Cette attitude vous rendra tous deux moins enclins à penser qu'un temps de pause peut être efficace. Si vous le pouvez, essayez de laisser partir votre partenaire sans vous y opposer. Faites-lui confiance pour se calmer, réfléchir et revenir.

5. Résoudre les problèmes lorsque vous êtes stressés, affamés ou fatigués

Essayez de ne pas résoudre vos différends lorsque l'un d'entre vous est trop fatigué ou trop stressé. Parfois, la meilleure chose à faire est de se coucher en colère. Toutefois, il conviendra de réexaminer le problème en temps voulu et de ne pas garder la rancune toute la journée. Le lendemain matin, nous avons souvent une perspective différente et un cœur plus tendre.

La meilleure stratégie pour éviter une dispute incontrôlable : la pause ou "temps mort"

Si vos émotions prennent le dessus, vous devez vous éloigner de votre partenaire. Quand vous remarquez que vous perdez le contrôle, dites à votre partenaire que vous avez besoin d'une pause. Allez vous promener, prenez de grandes inspirations, changez de pièce ou prenez une douche. La clé est de s'éloigner quelques minutes, mais pas de s'enfuir ni de vouloir contrôler la dispute.

Oui, cette technique fonctionne pour gérer ses émotions dans le couple, mais encore faut-il connaître la manière de l'utiliser.

La stratégie de la pause ou « temps mort »

Le but d'une pause (ou " temps mort ") est de vous donner du temps pour changer votre état émotionnel interne. Une pause évite une dispute qui, s'envenime, est inutile et destructrice pour le couple.

Le retrait est une mesure provisoire. Le retrait est temporaire, car il ne résout rien par lui-même. Cela vous empêche simplement de dire ou de faire quelque chose que vous regretteriez plus tard. La pause vous aide à vous mettre dans un état d'esprit pour réagir de manière appropriée à la crise.

Gérer ses émotions dans le couple : sortir du sentiment d'être menacé

Lorsque votre partenaire utilise des mots durs, un ton vif ou refuse de parler, vous vous sentez menacé. Or, lorsque vous vous sentez menacés, votre cerveau primitif réagit pour faire face à cette menace de manière très limitée. En effet, lorsqu'elle se sent menacée, cette partie primitive de votre cerveau a trois solutions : combattre, fuir ou se figer.

Dans ces conditions, aucune conversation ne pourra mener à une résolution de problèmes. C'est pourquoi, le retrait momentané de la dispute est un outil efficace pour se reconnecter à son cerveau réflexif et créatif.

Les conditions de réussite du temps de retrait en cas de dispute

La pause est comme un masque à oxygène dans un avion. On met le masque pour répondre à une urgence. En cas d'incident en avion, on ne met pas le masque à oxygène pour terminer son film ! Le masque à oxygène empêche simplement de perdre connaissance afin de prendre soin de soi et des autres.

Convenez d'un commun accord que les retraits temporaires sont acceptables

Faites-le dès le début, avant que la dispute ne s'envenime. Vous pouvez vous mettre d'accord sur les 3 points suivants :

1. Quand vous allez décider d'utiliser une pause. C'est-à-dire quand l'un de vous, ou les deux, se sent submergés par les émotions négatives
2. Pourquoi vous utilisez ce temps de pause. C'est l'objectif de cette pause, c'est-à-dire votre volonté commune de changer vos états d'esprits, de créer un espace et un temps pour vous calmer et réfléchir
3. Comment cette pause sera mise en œuvre (durée notamment).

Faites savoir que vous avez besoin d'un temps d'arrêt

Lorsque vous ne gérez plus vos émotions, dites d'emblée et sans détours que vous avez besoin de vous calmer et réfléchir. Vous pouvez utiliser une petite phrase simple comme " Je sais que nous devons en parler, mais je suis trop énervé.e pour le moment. J'ai besoin de temps pour réfléchir ". Soyez bref. Mais donnez l'assurance à votre partenaire que vous avez l'intention d'arranger les choses, ou que vous l'aimez toujours et que vous vous souciez de lui.

Faites en sorte que la pause soit courte

Essayez de vous mettre d'accord sur la durée de vos temps d'arrêt. En général, le rythme cardiaque et la respiration doivent revenir à la normale au bout d'une demi-heure environ. Cependant, vous pouvez avoir besoin de plus de temps pour réfléchir. Dans ce cas, essayez de convenir de l'heure à laquelle vous reviendrez. Un délai d'une heure peut être raisonnable. Parfois, un délai supérieur peut s'avérer nécessaire. Toutefois, un délai supérieur à vingt-quatre heures est trop long. En effet, vous pourriez être tenté d'éviter la situation.

Apaisez-vous et réfléchissez à une nouvelle ligne de conduite

Une fois que vous êtes parti, profitez de votre absence pour vous apaiser. Concentrez-vous sur la détente en respirant profondément. Laissez tomber les pensées colériques et moralisatrices que vous avez en tête. Faites quelque chose qui vous aide à stopper les pensées négatives. Vous pouvez vous promener, prendre un bain, écouter de la musique ou méditer. Faites des étirements. Certaines personnes effectuent un travail physique, comme faire la vaisselle ou travailler à l'extérieur.

Une fois que vous êtes plus calme, profitez de votre temps libre pour réfléchir aux raisons de votre contrariété :

• Que pouvez-vous apprendre de vos émotions ?
• Que ressentez-vous sous la colère ? De la tristesse ? Un sentiment de solitude ? La peur ?
• Pourquoi ressentez-vous cela ? À quelle blessure ou événement cela vous renvoie-t-il ?
• Pouvez-vous essayer d'exprimer ces sentiments, ainsi que les besoins relationnels qui les sous-tendent ?
• Pouvez-vous ensuite exprimer vos conclusions à votre conjoint lorsque vous rentrerez chez vous ?

Réfléchissez aussi à l'impact que vous avez pu avoir sur votre partenaire.

• Avez-vous porté des accusations ou des jugements ?
• Avez-vous pu, sans le vouloir, inciter votre partenaire à se mettre sur la défensive en raison de votre ton ou de la façon dont vous avez dit les choses ?
• Comment vos propres actions ont-elles contribué à perpétuer la dispute ?
• Réfléchissez à ce que vous pourriez faire différemment à votre retour.

Revenez et réparez

N'oubliez pas que la crise n'est pas terminée. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à la normale, que vous avez compris vos émotions, revenez pour discuter de la situation. Parfois, les partenaires se rendent compte que ce qui les opposait n'était pas si important pour se disputer. Comme aucun d'entre vous n'a envie de raviver le conflit, vous pouvez être tenté de ne plus en parler. Néanmoins, il est très important de réparer les dommages causés. Il convient donc de s'excuser pour les blessures causées par ce que vous avez dit ou fait.

En outre, il peut être utile d'avoir une nouvelle discussion sur les raisons à l'origine de votre colère. Cet échange vous permettra de comprendre ce que chacun d'entre vous ressentait. Cet échange vous permettra aussi de comprendre comment éviter de telles hostilités à l'avenir. Vous pouvez aussi vous rendre compte que ce qui vous opposait n'était pas le vrai problème. Ce nouvel échange sera ainsi l'occasion de réorienter votre discussion vers une question plus centrale.

Qui consulter pour gérer ses émotions

Si vous vous sentez dépassé.e, parlez-en à une personne de confiance. Un regard extérieur, neutre et non jugeant, peut vous aider à mieux comprendre la situation que vous vivez. Parlez pour décrypter vos propres ressentis et élaborer une communication claire vis-à-vis de votre partenaire.

Décharger le poids de vos émotions vous permettra de voir plus clair en vous.

Gérer ses émotions dans le couple : conclusion

En conclusion, savoir gérer ses émotions dans le couple évite les disputes incontrôlables. Ces conflits sont souvent liés à une sensibilité émotionnelle exacerbée, due à la façon dont vos émotions ont été reçues dans votre enfance. Alors, pour éviter l'escalade émotionnelle, une pause bien menée est d'un grand secours. En prenant le temps de réfléchir, puis d'amorcer un nouveau dialogue, vous donnez toutes les chances à votre couple de créer l'intimité émotionnelle indispensable à une vie de couple épanouissante.

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Nat La Niaque : Avec vous, pas à pas

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La colère est souvent perçue comme une émotion négative, mais cette perception est un malentendu. Alors que la colère peut facilement être confondue avec l'agressivité, elle n'est pas, par nature, destructrice. C'est avant tout un signal puissant qui nous informe sur nos besoins et nos limites.

Dans cet article, nous allons plonger au cœur de cette émotion pour comprendre ce qui se cache vraiment derrière elle. Apprenez à reconnaître ses causes profondes et ses différentes manifestations pour appréhender votre colère de manière plus efficace et constructive.

Comprendre la colère : causes et significations

Pensez-vous que ne jamais ressentir de colère est le signe d'une bonne santé émotionnelle ? En réalité, l'absence de colère peut être tout aussi problématique que les crises de rage. Apprendre à la gérer est essentiel, car un problème avec la colère ne se résume pas à l'exprimer de manière explosive.

Souvent, nos difficultés à gérer cette émotion remontent à l'enfance, lorsque nous avons appris à la refouler plutôt qu'à l'exprimer sainement. Pourtant, la colère est une force puissante qui, bien utilisée, nous permet de défendre nos valeurs et de poser nos limites.

"La colère est une protestation contre ce que je ne veux pas tolérer, elle permet de défendre son identité, son intégrité, son territoire, son corps, elle donne la force de dire non, de se sentir soi."

Brigitte Oriol, conférence sur la colère enfantine - Rennes - 2011

Quand la colère est-elle un signal ?

Nous faisons tous l’expérience de la colère. La colère est une émotion humaine normale. Cependant, une rage intense, incontrôlée peut blesser et détruire, provoquer ravage et souffrance. La colère n’est pas imprévisible. Cependant, elle est très mal comprise. D’ailleurs, beaucoup en ont peur, car ils la confondent avec la manifestation de la violence.

Les besoins non satisfaits : La colère comme indicateur d'un besoin fondamental qui n'est pas comblé (besoin de respect, de sécurité, d'être entendu, etc.)

Tout d’abord, les besoins non satisfaits peuvent être une source profonde de cette émotion intense. D'autant plus lorsque vous n'avez pas appris à communiquer sur vos besoins. En effet, dans de nombreuses familles, les enfants sont encouragés à cacher leurs émotions et à ne pas les exprimer ouvertement. Beaucoup d'enfants souffrent de négligence émotionnelle. Or, la suppression des émotions et la répression des besoins engendrent fréquemment une accumulation de colère refoulée.

C’est pourquoi, sans les outils nécessaires pour communiquer efficacement sur vos besoins, vous pouvez vous sentir impuissants et frustrés. D'autant plus que, les sentiments d'impuissance et de frustration sont, eux aussi, générateurs de colère.

Il est donc crucial de développer une meilleure compréhension de vos propres besoins afin de les exprimer de manière constructive et respectueuse.

Les blessures émotionnelles passées : Comment le passé influence les réactions actuelles

La colère est parfois une réaction disproportionnée à un événement qui réveille une ancienne blessure. Les blessures émotionnelles de l'enfance ont souvent une influence sur la manière dont vous réagissez à la colère.

Parmi ces blessures, les blessures de ressentiment peuvent jouer un rôle majeur. Ces blessures résultent habituellement d'événements passés où vous vous êtes sentis trahis, humiliés, ou injustement traités. Ces expériences douloureuses ont laissé des cicatrices profondes sur votre bien-être émotionnel. Lorsque ces blessures ne sont pas guéries, elles peuvent ressurgir à travers votre colère. L'émotion de colère devient un mécanisme de défense pour vous protéger de cette souffrance initiale.

La peur d'être rejeté ou abandonné peut également exercer une influence considérable sur votre réaction à la colère. Ces expériences passées peuvent créer une sensibilité accrue aux situations qui menacent votre estime de soi et votre besoin d'appartenance. La rage peut alors se présenter comme un moyen de défendre votre intégrité. L'emportement vous évite de ressentir la douleur d'être écarté à nouveau.

La colère, une réaction de défense

La colère est bien plus qu'une simple émotion intense. Elle revêt un sens profond et joue un rôle adaptatif dans nos vies. Explorons ensemble les différentes dimensions qui donnent une signification à la colère.

La colère comme bouclier émotionnel

La colère est une émotion complexe et adaptative qui peut se manifester comme une réaction face aux menaces et aux injustices. Parmi les différentes facettes de la colère, l'indignation occupe une place particulière. L'indignation se manifeste lorsque nous sommes témoins d'une injustice ou d'un comportement inacceptable. C'est une réaction émotionnelle intense qui peut être déclenchée par des actions immorales, des préjudices ou des actes de violence.

L'indignation est une force motrice qui pousse à agir contre l'injustice et à défendre ses valeurs. Elle incite à exprimer son désaccord et à prendre position. L'indignation peut se manifester individuellement ou collectivement, mobilisant des mouvements sociaux et des actions de protestation.

En comprenant le rôle de l'indignation dans votre colère, vous pouvez développer une conscience plus profonde de vos valeurs et de ce qui est important pour vous. En canalisant votre indignation de manière constructive, vous contribuez à créer un changement positif dans la société en créant un monde plus équitable et respectueux des droits de chacun.

Les émotions masquées par la colère : La colère est un masque pour la tristesse, la peur, etc.

La colère est souvent plus facile à exprimer que la peur, la tristesse ou la vulnérabilité.Voici une liste des émotions et sentiments fréquemment dissimulées derrière la colère :

• La tristesse, la souffrance et la peine peuvent se manifester sous forme de colère,
• La peur peut déclencher la fureur comme mécanisme de défense pour se protéger ou pour établir un sentiment de contrôle,
• La déception et l'amertume peuvent générer de la colère lorsque vos attentes ne sont pas satisfaites ou déçues,
• La frustration peut se transformer en fureur lorsque vous vous sentez impuissants ou bloqués dans l'atteinte de vos désirs,
• La honte : lorsque vous avez sentiment ou la croyance qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez vous, que vous êtes intrinsèquement déficient ou mauvais,
• L'humiliation peut générer de la colère quand vous avez le sentiment d'être dévalorisé (vous vous sentez petit, faible, seul, mal à l'aise, impuissant ou inférieur par exemple),
• La jalousie peut se masquer derrière la colère. Cela peut être le cas, lorsque vous avez l’impression de recevoir moins d’attention ou d’amour que les autres. Ou bien, lorsque vous vous sentez diminué ou mis à l’écart.

Il est donc important de reconnaître et d'explorer vos émotions sous-jacentes. Ainsi, vous pourrez mieux comprendre la source véritable de vos irritations et trouver des moyens plus constructifs pour les exprimer. Comprendre ses émotions est essentiel pour avancer dans la vie.

"Habituellement, quand les gens sont tristes, ils ne font rien. Ils pleurent juste sur leur condition. Mais quand ils se mettent en colère, ils provoquent un changement."

Malcom X

La colère exprimée de manière détournée

Lorsque l'on n'a pas appris à exprimer sa colère voire quand, durant l'enfance son expression a été interdite, la colère prend alors différentes formes. Elle ne disparaît pas, elle se transforme en d'autres comportements qui masquent le véritable problème.

Ces manifestations détournées de la colère peuvent inclure :

• Le dévouement excessif : Se sacrifier pour les autres pour éviter de faire face à son propre ressentiment.
• La dépendance affective : Chercher le contrôle sur les autres par peur de la trahison ou du rejet, en évitant la confrontation.
• La passivité et le silence : Éviter les conflits pour cacher sa colère, ce qui mène à l'accumulation de frustration.
• La culpabilité excessive : Se blâmer constamment pour se punir de ressentir de la colère.
• La dépression : Tourner sa colère vers soi-même, ce qui peut entraîner une perte d'intérêt et de motivation.
• La manipulation : Tenter de contrôler les autres pour satisfaire ses besoins sans exprimer directement sa frustration.
• Les comportements autodestructeurs : S'automutiler, abuser de substances ou prendre des risques pour exprimer inconsciemment la colère.
• La compulsion alimentaire : Utiliser la nourriture pour étouffer temporairement une détresse émotionnelle causée par la colère.

Reconnaître ces comportements est la première étape pour comprendre que la colère est peut-être à l'origine de votre mal-être. En comprenant ces manifestations, vous pouvez commencer à explorer les vraies sources de votre émotion.

Comment la colère se manifeste

La colère est un puissant signal d'alarme. Analysons comment elle s'exprime et les impacts qu'elle peut avoir sur notre corps et notre esprit.

De la colère saine à la colère destructive

L'expression de la colère n'est pas toujours négative. Elle peut être une force constructive lorsque vous l'utilisez pour poser vos limites et communiquer vos besoins. La colère agit alors comme un signal, vous indiquant qu'une situation est inacceptable et qu'il faut agir pour protéger votre bien-être.

En l'exprimant de manière saine et assertive, vous exprimez clairement vos préoccupations, posez des limites et recherchez des solutions. Ainsi, au lieu de nuire, votre colère devient un moteur pour améliorer vos relations et défendre vos droits.

Les effets de la colère

Que la colère soit exprimée ou refoulée, elle a un impact significatif sur votre santé globale.

Sur le plan physique, elle se traduit par une accélération du rythme cardiaque, une tension musculaire et une libération d'hormones de stress. Sur le plan mental, elle peut engendrer anxiété, stress et dépression.

Ces réactions, bien que naturelles, peuvent avoir de sérieuses conséquences si elles ne sont pas gérées. Nous explorerons plus en détail les impacts de la colère sur le corps et l'esprit dans un article dédié.

Conclusion

En conclusion, une compréhension consciente de votre colère favorisera votre vie émotionnelle et relationnelle. Reconnaître sa colère et découvrir les émotions cachées constitue le premier pas afin de réhabiliter votre colère. Parce que la colère permet de défendre son identité et qu'elle donne la force de dire non, nous devons toujours être à son écoute et savoir l'exprimer sainement pour l'honorer vraiment.

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Sources :

Anger Proneness Predicts Coronary Heart Disease Risk - Prospective Analysis From the Atherosclerosis Risk In Communities (ARIC) Study - Janice E. Williams, Catherine C. Paton, Ilene C. Siegler, Marsha L. Eigenbrodt, F. Javier Nieto and Herman A. Tyroler Originally published2 May 2000https://doi.org/10.1161/01.CIR.101.17.2034 Circulation. 2000;101:2034–2039

La colère et vous : un guide pour mieux composer avec les émotions issues de l'abus de substances – Gayle Rosellini, Mak Worden – Beliveau Editeur, 1999

Êtes-vous émotionnellement prêt à prendre votre retraite ?

La retraite est un événement important dans la vie qui peut parfois donner l'impression d'avoir perdu son identité. À l'approche de la date de retraite, vous préparez votre départ sur le plan financier et administratif. Cependant, de temps en temps, vos émotions peuvent compliquer votre transition en douceur vers la retraite.

Le départ en retraite : une transition émotionnelle qui peut être délicate

Il n'y a aucun moyen de savoir à quoi ressemblera émotionnellement la transition vers la retraite tant que vous ne l'avez pas vécue. Néanmoins, tous les témoignages des nouveaux retraités font part d'une multitude de sentiments qu'ils ont dû traverser, de l'excitation à la tristesse.

Les différentes émotions suscitées à l'approche de la retraite

À l'approche de la retraite, vous pouvez ressentir de nombreuses émotions liées aux questions que vous vous posez.

Les émotions les plus courantes sont :

• Peur : « Que vais-je faire ? Comment vais-je vivre ? »
• Soulagement : « Je peux enfin m'arrêter, me détendre et profiter de la vie. »
• Ressentiment : ​​« Je ne veux pas prendre ma retraite. Je suis au sommet de mon art. »
• Joie : « Génial ! Je vais enfin vivre ma vie selon mes propres conditions. »
• Confusion : « Je ne sais pas par où commencer avec toutes ces démarches à réaliser. »
• Excitation : « J'ai attendu si longtemps. Il y a tellement de choses que je veux faire. »
• Nervosité : « Et si ça ne répond pas à mes attentes ? »
• Incrédulité : « Est-ce vraiment possible ? Je le croirai quand je le verrai. »
• Tristesse : « La fin d'une époque. Je ne suis plus utile. »

Le contexte de départ en retraite

Par ailleurs, les circonstances entourant votre départ en retraite peuvent créer un défi supplémentaire. En effet, tout le monde ne choisit pas les conditions de son départ. Vous pouvez avoir quitté votre travail pour vous occuper d'un parent malade ou suite à une fermeture d'entreprise, d'un licenciement ou d'une inaptitude. Ces événements peuvent réellement compliquer la transition en créant des sentiments de ressentiment ou d'injustice.

Les crises émotionnelles de la retraite

Après avoir cessé de travailler, il est assez courant de traverser de nombreuses phases d'émotions différentes. Tout d'abord, vous ressentez un vrai sentiment de liberté, puis vous pouvez ressentir des regrets, de l'ennui, voire des formes d'anxiété.

En effet, vous pouvez avoir le sentiment de passer d'une situation où vous vous sentiez invincible, avec un but pour chaque jour, à un état de vulnérabilité, où vous avez la responsabilité d'utiliser votre temps comme vous le voulez.

Lorsque la retraite devient enfin concrète dans votre vie, vous pouvez aussi ressentir que ce n'est pas le rêve auquel vous aviez aspiré pendant toutes ces dernières années. Mais, comment le dire à son entourage ? Comment expliquer que l'on se retrouve entre les quatre murs de sa maison sans savoir quoi faire de son temps alors même qu'on a attendu avec impatience cet événement ?

Le passage d'aller au travail tous les jours à avoir plus de temps pour soi peut être un défi pour de nombreuses personnes.

Il est donc important de reconnaître ses émotions et de se faire aider si besoin dans cette transition importante. Il serait dommage de ne pas profiter du temps qui est devant vous pour réaliser les choses dont vous avez toujours rêvées (sans peut-être vous le dire vraiment !)

Aussi, reconnaissez que la retraite est un changement majeur dans votre vie, et que cela pourrait prendre un certain temps pour s'adapter.

« J'avais l'habitude de m'occuper de ma maison, de faire mes courses. Mais, après environ 2 mois, je me souviens m'être assise avec une tasse de café et j'ai pensé : « Ça alors, c'est ça la retraite ? ». Ensuite, je me suis dit : « Je ne vais pas faire que ça pendant 30 ans ! »

Sylvie B. jeune retraitée

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BONUS NAT LA NIAQUE

Dans ce bonus, vous trouverez 4 questions fondamentales à vous poser pour faire de vos rêves de retraite une réalité !

(Et, vous découvrirez aussi un exercice simple d'écoute de soi pour prendre de bonnes décisions pour vous).

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Les 5 étapes émotionnelles de la retraite

Comme tout changement majeur dans la vie, le passage à la retraite passe par différentes étapes au fur et à mesure que vous vous installez dans votre nouvelle réalité.

1. La réalisation

C'est le grand jour ! Après avoir planifié votre retraite, vous dites au revoir à vos collègues, votre employeur ou vos salariés et vous pointez pour la dernière fois. La majorité des personnes ressentent un mélange de soulagement et d'anxiété face à un avenir inconnu.

2. La lune de miel

Vous avez stoppé le radio réveil et votre seul trajet consiste à vous rendre à la cuisine pour le petit-déjeuner. Vous avez maintenant le temps de vivre votre vie selon vos conditions. Souvent, vous prenez des vacances, et vous démarrez le passe-temps dont vous avez toujours rêvé. Aussi, vous renouez avec votre famille et vos amis. Votre vie est occupée, amusante et épanouissante.

3. Le désenchantement

Après environ un an, vous pouvez commencer à vous ennuyer, car vous sentez que vous manquez de direction. Parfois, vous pouvez ne plus savoir où aller. C'est une période délicate à traverser. Une aide peut être nécessaire.

4. La réorientation

C'est l'étape où vous faites quelques ajustements pour améliorer votre situation. Vous pouvez décider d'essayer une nouvelle activité, de travailler à temps partiel ou de faire du bénévolat dans une association. Les sentiments à ce stade peuvent inclure de l'excitation et de la nervosité alors que vous cherchez un nouveau but et une nouvelle passion dans votre vie.

5. La stabilisation

À ce dernier stade, vous vous êtes adapté à votre nouvelle réalité. Vos émotions se sont stabilisées. Vous avez un nouveau statut de retraité actif que vous assumez et vous pouvez affronter les années qui viennent avec satisfaction et confiance.

Ces étapes prennent plus ou moins de temps suivant les personnes. Les connaître vous aidera à mieux affronter ce passage majeur dans votre vie. N'hésitez pas à vous faire accompagner pour atteindre rapidement le stade de « stabilisation ».

Sachez qu'il n'y a jamais de mauvais moment pour consulter un travailleur social. Ce professionnel de la relation d'aide ne juge pas. Il vous permet de parler et de vous exprimer pour faire de votre retraite une réelle période d'épanouissement personnel.

6 façons de bien préparer votre départ en retraite

Anticipez vos futures activités

Faites une liste des activités que vous avez toujours voulu essayer ou des choses que vous aimez, mais que vous n'avez pas eu le temps de faire pendant que vous travailliez. Faites des recherches autour de vous, achetez les équipements nécessaires. Lancez-vous !

Le retour à soi : qui êtes-vous sans ce travail ?

Si votre identité est fortement liée à votre travail, préparez-vous à cette mutation en réfléchissant à tous les aspects de votre identité. Y a-t-il des compétences que vous n'avez jamais développées ? Réfléchissez à vos actuelles activités extra professionnelles et voyez si vous avez envie de vous y investir davantage. Réfléchissez aussi aux compétences que vous avez développées durant votre vie professionnelle. Lesquelles peuvent se transférer dans une nouvelle occupation ? Vous pouvez également demander l'avis de vos amis et de votre famille.

Parlez à d'autres retraités

Même si vous êtes enthousiasmé par l'idée de la retraite, vous pouvez aussi ressentir une certaine peur ou incertitude à l'approche de la date de votre retraite. Il peut être utile de parler avec des amis retraités de ce qu'ils ont vécu pendant la transition. Vous apprendrez que vous n'êtes pas seul-e avec ce que vous ressentez. Il peut, par ailleurs, être utile d'avoir un ami ou quelqu'un d'autre à qui confier vos sentiments.

Partagez vos attentes avec vos proches

Discutez avec les membres de votre famille de vos idées et de vos attentes après votre retraite. Par exemple, espérez-vous voir vos petits-enfants tous les jours ? Votre conjoint prend aussi sa retraite ? Qu'attendez-vous du temps que vous passerez ensemble ou des activités que vous ferez à deux ? Réfléchir et partager ses attentes vous aidera à prévenir la déception ou même les conflits résultant de souhaits non concertés.

Attendez-vous à un certain inconfort

Reconnaissez que vous pourriez ressentir des émotions difficiles pendant la transition, même si elle est mêlée de bonheur et d'excitation. Les habitudes que vous avez prises durant votre vie professionnelle peuvent ne pas disparaître du jour au lendemain. Tout cela est normal et fait partie des 5 étapes émotionnelles de la retraite. Essayez d'être doux avec vous-même et acceptez vos émotions. Sachez que vous pouvez être amené à surcompenser la perte et le changement en vous créant un emploi du temps très rempli.

N'oubliez pas que vous avez déjà surmonté des transitions difficiles dans votre vie

Certaines personnes partent à la retraite sans jamais regarder en arrière. Pour d'autres, la transition sera plus difficile. Si vous trouvez que le passage est difficile, il peut être utile de vous souvenir d'autres changements importants que vous avez traversés dans votre vie. Rappelez-vous ce que vous ressentiez à ce moment-là et comment vous avez réussi à vous en sortir. Réfléchissez à la manière dont ces expériences vous ont aidé à grandir.

Par conséquent, toutes les actions que vous menez pour préparer émotionnellement votre départ en retraite seront des éléments essentiels pour bien vivre cette transition importante.

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Les émotions jouent un rôle fondamental dans notre vie. Encore aujourd'hui, l'éducation émotionnelle n'est pas suffisamment développée et nous sommes nombreux à subir nos émotions au lieu de les vivre de façon apaisée.

Apprendre à mieux connaître ses émotions

Vous pouvez vous sentir démunis face à vos émotions. Soit parce que vous ne les ressentez pas ou bien parce qu'elles vous semblent trop fortes, voire ingérables dans votre quotidien.

L'enfance est remplie de stress émotionnel. Un grand nombre d'enfants apprennent à « être gentils » pour obtenir de l'affection dont ils ont besoin pour se construire. Ce qui signifie, dans la plupart des cas, de taire leurs émotions pour entrer dans la norme familiale attendue.

C'est pourquoi, enfant, la majorité d'entre nous, a appris à ne pas faire face aux émotions que nous ressentons.

Il est probable que, devenu adulte, vous excellez dans l'art de porter un masque pour cacher vos émotions. Parce qu'exprimer véritablement vos émotions est assimilé au danger de s'exposer et d'être puni ou rejeté.

Aussi, deux attitudes sont assez courantes :

1. Cacher ses véritables émotions en les réprimant
2. Afficher une émotion qui ne correspond pas à celle que l'on ressent véritablement

Voici quelques exemples :

• Dire que vous êtes inquiet alors que vous ressentez de la colère
• Faire comme si quelque chose qui vous dérange ne vous dérange pas
• Montrer de la joie alors que vous ne la ressentez pas vraiment

« L'enfant a un besoin inné d'être pris au sérieux et considéré pour ce qu'il est. "Ce qu'il est" signifie : ses sentiments, ses sensations et leur expression, et ce, dès le stade du nourrisson ».

Alice MILLER – Le drame de l'enfant doué

Vous avez grandi auprès de parents émotionnellement immatures

Les parents émotionnellement immatures créent généralement une relation dans laquelle les besoins émotionnels ne sont pas satisfaits.

C'est le cas si vos parents n'étaient pas à l'aise pour partager leurs sentiments avec vous. Le lien de confiance n'a donc pas pu s'établir sainement. En l'absence de cette proximité relationnelle, vous ne vous êtes ni senti en sécurité ni soutenu pour exprimer vos propres émotions.

De tels parents donnent l'impression que leurs besoins passent toujours avant les vôtres et que vous ne pouvez pas exprimer vos sentiments. Cela peut avoir provoqué chez vous des appréhensions à l'idée d'exprimer vos émotions.

Vous avez grandi auprès de parents qui ont nié vos émotions

Vous avez peut-être aussi appris à ne sentir que ce que les adultes autour de vous disaient qu'il était approprié de ressentir. Parce qu'un grand nombre d'émotions ont été jugées inconvenantes, inappropriés, voire étaient non tolérées dans votre famille.

Ces mécanismes sont assez pernicieux. Certains parents utilisent les punitions pour ne pas entendre les véritables émotions de leurs enfants. « Si tu cries (colère), tu n'auras pas de bonbon ».

Par conséquent, dans toutes ces situations, vous avez surtout appris à ne pas écouter vos sensations intérieures, persuadés que vos sens vous abusaient.

La répression des réactions émotionnelles dans l'enfance conduit l'adulte à l'impossibilité de vivre certains de ses sentiments telle la jalousie, l'envie, la colère, la peur, le sentiment d'abandon ou d'impuissance.

Enfant, vous n'avez donc pas appris à identifier et à reconnaître vos émotions et à choisir comment vous souhaitiez réagir à la situation.

Les conséquences sur la qualité de votre vie d'adulte

Les études montrent que l'éducation donnée par des parents émotionnellement immatures a un impact mental et émotionnel sur les enfants qui persiste jusqu'à l'âge adulte. Aujourd'hui, de nombreuses études montrent clairement les impacts de la négligence émotionnelle.

Voici donc quelques exemples de répercussions sur votre vie d'adulte :

• Incapacité à ressentir certaines émotions (forme d'engourdissement)
• Grande confusion dans ses émotions et/ou sentiment de dépassement (d'engloutissement)
• Difficulté à fixer des limites avec les autres
• Difficulté à faire confiance aux autres et préférence pour la solitude (même si mal vécue)
• Faible estime de soi et reproches continuels
• Sensibilité exacerbée au sentiment de trahison, de ressentiment et de honte
• Hypersensibilité, anxiété, dépression, sentiment de désespoir

La connaissance de ses propres ressentis est fondamentale dans l'éducation émotionnelle. Il s'agit d'apprendre à identifier, à exprimer, à gérer puis à agir en cohérence avec ses ressentis.

Mieux comprendre ses émotions grâce à l'intelligence émotionnelle

Le terme intelligence émotionnelle a été créé par deux chercheurs, Peter Salavoy et John Mayer  en 1990. Et, c'est le livre de Daniel Goleman « Emotional Intelligence », sorti en 1995, qui l'a fait connaître auprès du grand public.

Ces auteurs ont défini l'intelligence émotionnelle comme « l’habileté à percevoir et à exprimer les émotions, à les intégrer pour faciliter la pensée, à comprendre et à raisonner avec les émotions, ainsi qu’à réguler les émotions chez soi et chez les autres ».

À ce jour, la plupart des chercheurs, considèrent qu'être doué sur le plan émotionnel se manifeste par :

• La conscience de ses propres émotions
• La conscience des émotions des autres
• La capacité d'utiliser ces connaissances dans les situations sociales pour favoriser de meilleures relations

Pourquoi l'intelligence émotionnelle est importante pour mieux comprendre ses émotions ? 

Lorsque les émotions sont trop fortes, elles modifient le fonctionnement du cerveau. Dans ces conditions, les capacités cognitives, les compétences et le pouvoir de décision sont amoindris.

C'est pourquoi, comprendre et gérer vos émotions (et les émotions des autres) vous aidera à mieux vivre votre vie personnelle et professionnelle. Cela vous permet aussi de reprendre confiance en soi.

Ainsi, l'intelligence émotionnelle vous permet de :

• Avoir des conversations inconfortables sans blesser les sentiments des autres
• Mieux gérer vos émotions désagréables en état de stress ou lorsque vous vous sentez dépassés
• Créer des relations plus harmonieuses avec vos proches
• Résoudre des conflits
• Construire une sécurité psychologique pour vos enfants

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Les bénéfices du coaching émotionnel pour mieux comprendre ses émotions

Une guidance émotionnelle vous aide à :

1. Décoder, exprimer et vivre vos émotions
2. Développer une meilleure conscience de soi en comprenant les émotions qui motivent votre comportement et l'impact de ce comportement sur les autres
3. Mieux percevoir les émotions des autres et comprendre leurs agissements à votre égard
4. Libérer le meilleur de vous-même et faire les bons choix pour vous

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Comment savoir ce que l'on ressent ?

Dans tous les cas, l'essentiel est de reconnaître qu'identifier une émotion demande du travail. Car, souvent, cela signifie :

• Remettre en question vos jugements et vos hypothèses automatiques
• Savoir quelles questions se poser à soi-même, comment écouter et traiter les réponses
• Ne pas attribuer d'émotions aux autres en fonction de ce que vous ressentez ou de ce que vous voulez que la personne ressente
• Être à l'écoute de tous les signaux et admettre que vos suppositions ne sont pas infaillibles

Décomposez vos sentiments désagréables

Les sentiments peuvent être simples ou complexes. Ils sont complexes quand vous en ressentez plusieurs en même temps. C'est pourquoi, il convient de décomposer les sentiments désagréables complexes en sentiments simples. Ainsi, vous pourrez envisager des solutions pour vous sentir mieux.

Voici un exemple :

Nadia se sent stressée au travail. Elle a une date limite à respecter en fin de semaine. Ses pensées se déplacent à la vitesse de la lumière. Elle se sent distraite, irritable et agitée.

Lorsque Nadia explore ses ressentis, elle s'aperçoit qu'elle éprouve :

• Inquiétude (respectera-t-elle son délai ?)
• Doute (est-elle capable de respecter son échéance ?)
• Frustration/irritation (elle est plus réactive que d'ordinaire.)

Maintenant que Nadia reconnaît ses sentiments, elle peut trouver des moyens pour y faire face. Il s'agit alors d'éviter d'alimenter les émotions désagréables qui la déstabilisent. Nadia ne doit pas ignorer ses émotions ou les supprimer, mais plutôt travailler activement sur les moyens de contrecarrer le développement de ses émotions envahissantes qui ne lui permettent pas de montrer son véritable potentiel.

Par conséquent, il est extrêmement important de comprendre ce que vous pensez et ressentez. Et, si vous n'êtes pas sûr, ayez le courage de vous faire aider.

Pour oser vivre ses émotions, il faut quelqu'un qui vous aide à les accepter, à les comprendre et à les accompagner.

Arrêtez de vous incriminer parce que vous pensez aux choses négatives

Dire à quelqu'un ou se dire à soi-même de « ne pas penser aux choses négatives » est inutile. Vous le savez bien. C'est même néfaste pour l'estime et la confiance en soi. En vous parlant ainsi, vous jugez votre incapacité à évacuer une émotion désagréable comme un échec et un signe de faiblesse.

Parlez de vos sentiments et laissez aller la peur

Sachez que plus, vous admettez vos peurs à vous-mêmes et à vos proches, mieux, elles sont susceptibles de diminuer en proportion. Parce que, plus une sensation est étouffée, plus son intensité est grande.

Cela signifie aussi que les sentiments qui sont niés ou rejetés ne disparaissent pas. Au contraire, ils augmentent.

« Les émotions que l'on ne veut pas écouter prennent le pouvoir »

Isabelle FILLIOZAT - L'intelligence du cœur

Parler de ses émotions est donc extrêmement bénéfique. Se libérer des pensées passe par la reconnaissance de toutes ses émotions.

Enfin, vous pouvez avoir peur de libérer un sentiment à cause des conséquences que cela pourrait engendrer. Or, ce que vous devez comprendre, c'est que confronter un sentiment est une chose très différente de votre réponse à celui-ci. Ce sont deux réalités bien distinctes. 

Contrairement à ce que l'on peut imaginer, faire face à sa colère ne signifie pas automatiquement que vous allez faire quelque chose de destructeur. Sauf pathologie grave ou états altérés par les médicaments, votre réponse à un sentiment reste sous votre contrôle.

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Comment vaincre la peur de l'échec ?

La peur de l'échec est un sentiment de terreur constant et accablant qui vous empêche d'entreprendre des projets ou des objectifs de vie.

Ce sentiment de totale insécurité brouille vos pensées, vos émotions et vos actions en vous faisant croire que vous échouerez quoi que vous fassiez… Vous vous retrouvez alors figé dans votre vie, risquant de manquer de belles opportunités.

Dans cet article, Nat La Niaque examine la peur de l'échec : ce qu'elle signifie, ce qui la cause et comment vous pouvez la surmonter pour vivre les expériences dont vous rêvez.

Comment s'appelle la peur de l'échec ?

Nous vivons tous le doute et la crainte d'échouer. Ces inquiétudes qui nous traversent, avant de démarrer une nouvelle activité par exemple, sont normales. Lorsqu'elle est maîtrisée, une saine peur de l'échec est positive et permet d'améliorer votre préparation et votre concentration. Mais, lorsque la peur de l'échec devient incontrôlable, elle peut devenir paralysante et isolante.

La peur de l'échec ou l'atychiphobie

En terme médical, la peur de l'échec s'appelle atychiphobie. Ce terme vient du grec « malchanceux » et de -phobie, « peur, angoisse ». La peur de l'échec implique la croyance que vous n'êtes pas ou ne serez pas « assez bon » et que vous allez vous décevoir ou décevoir d'autres personnes.

L'atychiphobie implique une inquiétude extrême, des pensées négatives et une hésitation à agir, car vous avez le sentiment que vous ne serez pas à la hauteur.

Le niveau d'intensité de la peur de l'échec

Si nous partageons tous ces sentiments désagréables, nous ne les vivons pas tous avec la même intensité. Or, plus cette peur est élevée, moins vous serez en capacité de passer à l'action. À un degré moindre, la crainte liée à l'atteinte du résultat peut être motivante, fournir un stress positif et vous encourager à persévérer et à atteindre vos objectifs. Mais, lorsque la peur est trop élevée, l'angoisse d'échouer peut devenir paralysante et vous conduire à l'acceptation de l'échec.

La peur de l'échec devient vraiment problématique quand elle a un impact constant sur votre vie quotidienne et vous empêche d'agir comme vous le désireriez.

L'échec est un sentiment bien avant qu'il ne devienne un résultat réel. C'est une vulnérabilité qui se reproduit avec le doute de soi et qui est ensuite aggravée, souvent délibérément, par la peur.

Michèle OBAMA

Les caractéristiques de la peur de l'échec

La peur de l'échec produit des pensées, des émotions et des comportements particuliers. Les 3 signes les plus courants de cette peur sont :

1. L'anxiété

L'anxiété ne se confond pas avec la timidité ou un simple sentiment de gène. Ce n'est pas non plus le fait de ressentir de la nervosité avant un entretien ou un examen.

L'anxiété est une émotion désagréable qui combine des symptômes physiques (le cœur bat vite et fort, la respiration semble difficile, présence de sueurs, de tremblements, d'étourdissements ou de mains moites ; le corps est crispé, muscles tendus) et des pensées anxieuses (inquiétudes, ruminations, obsessions, doutes, craintes).

2. L'évitement

L’évitement est le plus souvent une réaction de fuite. Grâce à l’évitement, vous évitez de penser à certaines choses ou vous évitez de ressentir certaines émotions ou vous évitez de rencontrer certaines personnes, lieux ou situations.

3. Le sentiment d'impuissance

Vous ressentez ce sentiment quand vous pensez que vous ne pouvez rien faire pour changer une situation, que cela soit en vous ou autour de vous. Mal vécu, ce sentiment peut générer inertie, inaction ou fuite.

Identifier la peur de l'échec

La peur de l'échec affecte les personnes de diverses façons. C'est pourquoi, il n'est pas toujours facile de l'identifier.

Si un peu d'inquiétude quant au résultat d'un projet ou au jugement des autres est parfaitement normal, cette inquiétude devient un vrai problème lorsqu'elle vous empêche de vous investir dans un nouveau projet.

De façon générale, les signes d'une peur intense de l'échec sont les suivants :

• Croire que vous n'avez pas les compétences ou les connaissances nécessaires pour réaliser quelque chose (sans avoir essayé)
• Penser que vous ne pourrez jamais atteindre vos objectifs
• Procrastiner au point d'affecter votre performance ou votre capacité à terminer à temps
• Dire à votre entourage que vous allez probablement échouer afin que les attentes autour de vous restent faibles
• Sous-estimer vos propres capacités pour éviter de vous sentir déçu
• Craindre que vos échecs diminueront l'estime ou l'amour que vous porte votre entourage
• Penser que vous décevrez les autres qui se détourneront de vous.

Dans les cas les plus extrêmes, votre malaise est si grand que vous préférez passer votre tour, reculer ou ne pas agir.

Les signes de la peur de l'échec

Voici 7 signes d'une peur irraisonnée de l'échec :

• Un sentiment de désespoir face à l'avenir
• Une inquiétude chronique (qui dure et se répète)
• Des craintes quant à ce que les autres penseront de vous si vous échouez ou ne réussissez pas correctement ou du premier coup
• Une procrastination fréquente (vous remettez au lendemain ou au surlendemain)
• Une incapacité à fixer votre attention (c'est-à-dire que vous êtes vite distrait par des choses non pertinentes ou sans importance qui vous détournent des actions que vous devriez mener)
• L'évitement des tâches, des personnes ou des lieux associés à un projet ou à une tâche que vous devez mener
• Des symptômes physiques (fatigue, maux de tête, troubles digestifs, douleurs articulaires ou musculaires...) qui vous empêchent de travailler correctement vers un objectif.

Pourquoi j'ai peur de l'échec ?

Les causes sont multiples et dépendent du parcours de chacun. Cependant, voici 8 pistes de réflexion pour comprendre d'où peut provenir votre peur de l'échec.

Cause 1 : vous vivez une nouvelle situation à fort enjeu

La peur de l'échec peut naître en réponse à une situation spécifique (situation nouvelle et inconnue, à fort enjeu personnel). Les situations sont multiples : prendre la parole en public, s'inscrire dans un club de sport, commencer un régime pour perdre du poids...

Cause 2 : vous avez vécu un échec traumatisant dans le passé

Avoir vécu un échec traumatisant peut aussi être une cause. Par exemple, avoir raté une épreuve, une histoire amoureuse ou une présentation importante. Cette expérience a été si douloureuse à vivre qu'aujourd'hui encore, vous avez peur de la revivre. La peur de l'échec peut se ressentir des années après cette malheureuse expérience.

L'accumulation de nombreux échecs est aussi un frein. C'est, par exemple, le cas pour les personnes qui veulent perdre du poids et qui ont essayé de nombreux régimes sans succès.

Cause 3 : vous avez peur de réussir

Peut-être que ce n'est pas l'échec qui vous fait peur, mais votre réussite ? Dans la peur du succès, vous ne pensez pas que vous êtes incapable de réussir, mais vous craignez les changements qui peuvent survenir dans votre vie. Souvent, vous ne vous sentez pas prêts à affronter toutes les nouveautés qui adviendront ou vous craignez d'être déçu par le succès. La peur du succès consiste habituellement à anticiper une réaction négative des autres à votre triomphe.

Cause 4 : votre perfectionnisme

La peur de l'échec peut aussi être liée au fait d'être perfectionniste. En effet, les perfectionnistes ont des attentes très élevées quant à la façon dont ils perçoivent la réalisation des choses. Les perfectionnistes peuvent donc éprouver une peur persistante de ne pas respecter ces normes généralement irréalistes. Vous visez une situation parfaite dès le départ.

Cause 5 : vous avez reçu une éducation basée sur les punitions

Une éducation très stricte sans valorisation de l'apprentissage (et de ce fait de l'échec) peut aussi être à l'origine de cette peur de l'échec. Par exemple, avoir eu des parents non soutenant ou critiquent. Si vous avez été régulièrement dénigrés ou humiliés dans l'enfance, vous porterez ces sentiments négatifs à l'âge adulte. Ce n'est peut-être pas de l'échec que vous avez peur, mais de la punition.

Cause 6 : vous avez bénéficié d'une éducation surprotectrice

Avez-vous eu des parents trop protecteurs qui ne vous laissaient jamais essayer quelque chose de nouveau ? Ils ont sûrement agi de cette manière parce qu'ils voulaient ce qu'il y avait de mieux pour vous. Toutefois, en examinant votre vécu comme un tiers extérieur, vous constaterez que cela n'avait rien à voir avec vous et tout à voir avec eux. Ils vous ont transmis leur propre peur. Cette éducation surprotectrice a créé la croyance que vous étiez incapable de faire face à des situations difficiles et cette croyance a désormais une grande influence sur la manière dont vous vivez votre vie.

Cause 7 : vous ressentez de la honte

Il est possible aussi que, derrière cette peur de l'échec, se cache le sentiment de honte. La honte s'enracine dans le sentiment d'être indigne, inférieur aux autres. Le sentiment de honte diminue l'estime de soi. Ce sentiment peut durer toute une vie.

Cause 8 : votre sentiment d'insécurité

Enfin, il est probable que derrière la peur de l'échec se cache un profond sentiment d'insécurité. Souffrir d'insécurité, c'est ressentir un danger permanent et souvent un manque total de confiance en soi, dans les autres et de manière générale dans la vie.

Exercice pour comprendre ce que le terme échec signifie pour vous

Pour trouver les causes de la peur de l'échec, vous devez d'abord comprendre ce que le terme « échec » signifie réellement pour vous.

Nous avons tous des définitions différentes de l'échec parce que nous avons tous des repères, des valeurs transmises par notre éducation et des systèmes de croyance différents. Pour certaines personnes, un échec est simplement une excellente expérience d'apprentissage.

La peur de l'échec survient lorsque vous permettez à cette peur de vous empêcher de faire les choses qui peuvent vous faire avancer pour atteindre vos objectifs.

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Pour mieux comprendre les racines de votre peur de l'échec :

Prenez un temps au calme, détendez-vous et faites résonner en vous le mot échec (dans votre tête et à voix haute). Puis, laisser venir à vous les sensations et souvenirs. Notez tout ce que vous ressentez, vos pensées spontanées et souvenirs. En faisant cet exercice, vous trouverez des indices qui vous mèneront vers les causes véritables de votre peur d'échouer.

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Les conséquences de la peur de l'échec

La peur de l'échec a de multiples conséquences. Voici les 4 répercussions les plus courantes.

1. Faible estime de soi

Si vous craignez l'échec, vous avez sûrement remarqué que votre discours intérieur est négatif et que vous avez peu confiance en vous.

2. Manque de motivation

Lorsque vous craignez l'échec, vous risquez de ne pas être suffisamment motivé pour démarrer ou poursuivre vos envies profondes. Si cela vous semble trop difficile ou que cela implique l'apprentissage de nouvelles compétences, vous pouvez tout simplement abandonner ou refuser de vous y impliquer.

90% des gens n'échouent pas. En réalité, ils abandonnent.

John C. Maxwell

3. Auto-sabotage

Soyez attentifs à vos actions. Avez-vous remarqué des contretemps, des oublis, des pertes de documents... bref, tout un tas de petits actes qui se multiplient lorsque vous devez agir ? C'est ce que l'on appelle des actes d'auto sabotages. Ils ne sont pas toujours conscients, mais vous devez apprendre à les dépasser, car ils limitent votre réussite et vous enferment dans un cercle vicieux d'échecs.

4. Honte

La peur de l'échec provient souvent du sentiment de honte ou de gêne. L'échec peut aussi déclencher un sentiment d'inutilité. La peur de l'échec vous protège contre la déception, le regret et la tristesse.

« Tout le temps j'me sens vide, j'ai peur d'être normal, d'être moyen
Ni trop mal ni trop bien, j'crois qu'j'sers à rien »

Extrait de la chanson la peur de l'échec, ORELSAN

Comment vaincre la peur de l'échec ?

Voici 11 techniques pour vous aider à vaincre la peur de l'échec.

1. Identifiez et clarifiez vos pensées, vos sentiments et vos actions

Comprendre et identifier les discours et les sentiments associés qui polluent votre tête. Puis, identifiez précisément l'impact de la peur de l'échec sur votre comportement. Quels comportements adoptez-vous systématiquement ? Observez-vous.

2. Modifiez votre état d'esprit

La peur est un instinct naturel auquel nous devons notre survie, mais une peur est souvent irrationnelle et fait que certaines personnes évitent de suivre leurs rêves. Laissez la "peur de l'échec" rester ce qu'elle est, c'est-à-dire, une simple pensée dans votre tête. Lorsque des pensées négatives remontent à la surface, essayez de vous rappeler qu'elles n'ont pas leur place dans la réalité.

Ne croyez pas tout ce que vous pensez ! 

Wayne Dyer

3. Redéfinissez vos croyances concernant l'échec

Pour surmonter la peur de l'échec, il est important de développer une nouvelle perspective sur l'idée d'échec. Au lieu de voir l'échec comme un désastre absolu et destructeur de votre vie, développez une nouvelle vision de l'échec. Modifiez votre façon de penser et commencez à voir l'échec comme :

• Une chance d'apprendre et de grandir
• Une simple leçon ; cherchez dans votre expérience passée les conséquences positives ou avantages d'un échec
• Un défi surmontable qui offre une opportunité d'avancer plutôt qu'un barrage vous arrêtant sur votre chemin
• Une situation éphémère ou impermanente, pas une fin définitive

4. Redéfinissez votre vision du succès

Parfois, vous pouvez dépenser beaucoup d'énergie et de temps à essayer de ne pas échouer que vous oubliez... de réussir. Réfléchissez à ce que vous désirez vraiment et décidez si votre peur de l'échec fait obstacle à votre véritable réussite.

5. Boostez votre estime de soi

Pendant que vous développez une nouvelle vision de l'échec et son rôle dans votre vie, changez également vos pensées sur vous-même. Renforcez votre confiance en vous et en vos capacités est un élément clé pour surmonter la peur de l'échec. Au lieu de ruminer sur vos lacunes, concentrez-vous sur vos forces et talents que vous apportez dans toutes vos activités.

6. Donnez-vous la permission d'échouer

Se donner la permission d'échouer est très libérateur : vous libérez une pression intérieure que vous vous mettez vous-même. Imaginez le pire résultat possible en cas d'échec. Survivrez-vous ? Très probablement, vous découvrirez que, bien que peut-être désagréable, vous survivrez à votre pire scénario imaginé et continuerez à avancer.

7. Prévoyez d'échouer

Penser à l'échec est une chose, s'y engager est complètement différent. Alors, trouvez une situation où vous pouvez échouer. Il peut s'agir d'une soirée de jeux avec des amis. L'une des meilleures façons de faire face à l'échec est de s'y exposer activement.

8. Divisez votre projet en tâches plus petites

Certains sont enthousiasmés par un objectif ambitieux tandis que d'autres sont complètement tétanisés devant l'ampleur de la tâche. Dans ce dernier cas, décomposez votre objectif en plusieurs étapes réalisables et concentrez-vous uniquement sur la première étape. Puis, lorsque vous l'aurez réalisée, passez à la suivante et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre objectif.

9. Changez ce qui ne fonctionne pas

Énumérez vos habitudes de travail et la manière dont vous agissez pour résoudre les tâches ou problèmes. Ensuite, évaluez honnêtement ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui vous gêne. Cherchez de nouveaux modes d'action et testez-les. Ce processus de réflexion et de prise de décision vous aidera à vous sentir en contrôle de vos tâches et de vous-même, ce qui est plus motivant et responsabilisant.

10. Restez aussi concentré que possible pour bloquer vos pensées négatives

Il est difficile d'obtenir des résultats positifs quand votre esprit bourdonne de discours négatifs sur vous-mêmes. Dans l'instant présent, concentrez-vous pleinement sur ce que vous faites. La concentration pleine et entière vous évitera toutes sortes de ruminations.

11. Détendez les tensions dans votre esprit et votre corps

Pour se libérer des pensées négatives, il est essentiel de pratiquer régulièrement des techniques de relaxation, sortir au grand air ou faire des activités physiques. La respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée et la méditation sont différentes façons de réduire le stress. Dans le même temps, accordez plus d'importance à votre alimentation et à votre sommeil. Apprenez à écouter votre corps.

Conclusion

Il est presque impossible de traverser la vie sans éprouver une sorte d'échec. Qui ne rencontre jamais de déconvenue ? Ceux qui les évitent vivent avec une telle prudence qu'ils ne vont nulle part et ne vivent rien de grandiose ! Bref, ils ne vivent pas du tout.

La chose merveilleuse à propos de l'échec, c'est que c'est entièrement à vous de décider comment le regarder. Vous pouvez choisir de voir l'échec comme « la fin du monde » ou comme la preuve de votre incompétence. Et, vous faire souffrir. Ou, vous pouvez considérer l'échec comme une incroyable expérience d'apprentissage.

Par conséquent, chaque fois que vous échouez à quelque chose, cherchez la leçon que vous êtes censés apprendre. Ces leçons sont très importantes  parce qu'elles vous feront grandir, et vous éviterez de refaire la même erreur.

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Nat La Niaque : Avec vous, pas à pas

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Sources :

Sur l'anxiété : Association des médecins psychiatres du Québec

Strack, J., Lopes, P, Esteves, I., & Fernandez-Berrocal, P. (2017). Must we suffer to succeed? When anxiety boosts motivation and performance. Journal of Individual Differences, 38: 113-124.

Martin, A.J. & Marsh, H. (2003, March). Fear of failure: Friend or foe? Australian Psychologist, 38(1): 31-38.

Cohen, E. (n.d.). Fear of failure. Dr. Eliana Cohen, Psychology Corporation.