Gérer ses émotions dans le couple est crucial pour vivre une relation saine et épanouissante. En effet, les émotions contrôlent votre façon de penser, de parler et d'agir. Donc, vos émotions influencent toujours vos comportements et vos réactions. C'est pourquoi, vos émotions sont souvent en cause dans les tensions et les conflits de couple. Aussi, lorsque les émotions sont mal gérées, les disputes s'intensifient, causant des dommages ravageurs pour le couple (incompréhension, tension, éloignement, rupture).
La gestion des émotions négatives en couple
Dans cet article, Nat La Niaque aborde la question de la gestion des émotions dans le couple. Pour construire une relation de couple épanouissante et harmonieuse, les 3 éléments clés de cet article sont :
- Le rôle majeur (et encore trop méconnu) de la sensibilité émotionnelle
- Les 5 comportements à éviter lors d'une dispute en couple
- La meilleure stratégie pour désamorcer les conflits : la pause ou "temps mort"
Comprendre l'importance de la gestion des émotions dans le couple
En apprenant à mieux gérer ses émotions, votre couple aura la capacité de rebondir sur les crises. Cette compétence est très utile, car toute relation amoureuse durable est amenée à traverser des incertitudes et des mésententes.
Les émotions mal gérées : causes principales d'une dispute en couple
Obtenir et donner l'amour et le soutien dont vous avez besoin peut parfois être difficile. Gérer ses émotions dans le couple est compliqué, car les émotions y sont fréquemment exacerbées.
Parfois, certains conflits de couple échappent à tout contrôle. Or, ce sont les émotions mal gérées qui en sont la cause. Les émotions influencent toujours votre manière de communiquer, de réagir et de vous connecter à votre partenaire.
Bien évidemment, l'émotion est un ingrédient vital dans tous les aspects de la vie. Il n'est pas question de les voir disparaître. Se couper de ses émotions est un leurre, c'est se couper de soi-même et des autres. Le chercheur en neurologie Antonio Damasio estime d'ailleurs que « les émotions, loin de colorer seulement la vie des individus, sont absolument indispensables à leur survie ».
Non, la question est celle du dosage : avoir la bonne quantité d'émotion est la clé. Cela est particulièrement vrai lorsque ces sentiments sont très négatifs.
C'est pourquoi, il existe des moyens de gérer efficacement les émotions dans les relations. Ces techniques permettent de passer d'une communication basée sur "l'idée d'avoir raison" à une communication efficace entre soi et son partenaire.
Les effets bénéfiques de la gestion émotionnelle dans le couple
Une bonne gestion émotionnelle a des effets bénéfiques sur votre relation de couple. Tout d'abord, vous comprenez mieux vos propres émotions et celle de votre partenaire. Ensuite, vous les exprimez de façon claire et facile. Ce faisant, vous créez un espace dans lequel vous et votre partenaire, vous sentez écoutés et compris. Savoir gérer ses émotions dans le couple permet de trouver des solutions aux problèmes plus facilement. De plus, cela renforce la confiance, l'intimité et la satisfaction dans la relation.
Identifier les émotions et leurs sources dans les relations amoureuses
Les compétences émotionnelles font référence à la capacité de reconnaître, d'exprimer et de réguler vos émotions. Les compétences émotionnelles sont le fondement de la conscience de soi et d'une bonne santé mentale. Reconnaître et comprendre vos émotions aide à reconnaître celles des autres, ce qui influence vos relations aux autres.
Les compétences émotionnelles recouvrent cinq dimensions relatives à la façon dont nous traitons nos émotions et celles des autres :
- Identification des émotions (les siennes et celles des autres)
- Compréhension des émotions
- Expression précise des émotions
- Auto-régulation des émotions
- Utilisation des émotions
Les compétences émotionnelles ne se développent pas d'elles-mêmes. Leur fondation est posée dans l'enfance. Toutefois, comme d'autres compétences, elles peuvent être apprises et renforcées tout au long de la vie. Comprendre ses émotions pour mieux les vivre et les exprimer est toujours possible.
Reconnaître et nommer les émotions courantes dans le couple
Dans une relation amoureuse, il est important de savoir reconnaître et nommer les émotions courantes que vous ressentez. Cela peut inclure des émotions telles que la frustration, la jalousie, l'insécurité, la tristesse ou la joie. En étant conscient de vos émotions, vous êtes mieux équipés pour les gérer de manière appropriée et éviter qu'elles ne deviennent des sources de conflits.
Le degré d'intimité émotionnelle dans le couple
L'intimité fait référence à un niveau de proximité où l'on se sent valorisé et en sécurité. Dans les relations, quatre types d'intimité sont essentiels : émotionnelle, physique, mentale et spirituelle.
Être émotionnellement intime avec une autre personne signifie être transparent sur vos sentiments et vos pensées. Cela implique de se sentir en sécurité et non jugé lorsque vous exprimez vos peurs, vos douleurs et vos doutes les plus profonds.
Pour nourrir l'intimité émotionnelle dans un couple, il faut prendre des risques et être ouvert. Cependant, si l'un des deux partenaires est émotionnellement indisponible ou craint l'intimité, la proximité émotionnelle du couple peut devenir difficile.
Comprendre les facteurs qui déclenchent vos émotions
Il est également important de comprendre les facteurs qui peuvent déclencher vos émotions dans votre relation.
Il peut s'agir de :
- Problèmes de communication
- De différences de valeurs
- De besoins non satisfaits
- Ou de situations stressantes.
En identifiant ces déclencheurs, vous pourrez prendre ensuite des mesures pour les gérer et réduire les conflits potentiels.
Comprendre le rôle de la sensibilité émotionnelle dans les émotions négatives
Selon de nombreuses études, les personnes qui ont vécu des « expériences émotionnellement invalidantes », dans l'enfance, ou dans des relations passées, ou les deux, peuvent devenir très sensibles émotionnellement à certains types d'événements.
Des émotions négatives exacerbées
Les « expériences invalidantes » sont définies comme des événements ou circonstances de la vie qui vous privent de vos besoins fondamentaux :
- Besoin de sécurité physique,
- Besoin de sympathie et de compréhension,
- Besoin de chaleur émotionnelle et de conseils.
Dans un environnement invalidant, non seulement vos sentiments ne comptent pas, mais ils sont rejetés, jugés comme faux.
De façon large, on parle aussi de négligence émotionnelle durant l'enfance. La négligence émotionnelle est l'incapacité d'un parent à répondre suffisamment aux besoins émotionnels d'un enfant.
Par ailleurs, ces expériences émotionnelles négatives se combinent souvent avec un jugement négatif sur ce qui se passe. Les jugements négatifs sont ces types de pensées automatiques :
- "Cela ne devrait pas se produire"
- "Ce n'est pas juste"
- "Je ne mérite pas cela"
- "Tu vas me quitter"
- "Je ne peux pas supporter..."
Cette combinaison : sensibilité émotionnelle + jugement négatif conduit à des réactions émotionnelles exacerbées.
Or, lorsque vous êtes inondés d'émotions négatives, vous perdez la capacité de penser clairement. Vous perdez aussi la possibilité de vous concentrer sur ce qui est important pour vous à long terme (la qualité de la relation). Au lieu de cela, vous essayez soit d'échapper à la situation (fuite physique ou intérieure) soit d'en obtenir le contrôle par la domination (paroles agressives, comportements hostiles). Lorsque vous êtes dans cet état d'esprit, vos actions apparaissent souvent comme extrêmes et incontrôlables.
Dans ces situations d'affolement, vous ne vous sentez pas suffisamment en sécurité pour reconnaître, et encore moins exprimer, les sentiments les plus vulnérables qui sont à l'origine de votre réaction émotionnelle.
Le cercle vicieux de la sensibilité émotionnelle
L'expression inadaptée de vos émotions va susciter des réactions négatives de la part de votre conjoint. D'autant plus, si votre partenaire est, lui aussi, victime de sa sensibilité émotionnelle. Les réactions négatives de votre conjoint vont donc augmenter votre sentiment de menace.
Vous serez donc conduit alors à poser de nouveaux jugements infondés. C'est par exemple le cas lorsque vous qualifiez le comportement de votre partenaire de "stupide, méchant, irrespectueux...". En retour, il est probable qu'il porte des jugements similaires sur vous.
Or, cette mauvaise expérience va accroître votre expérience d'émotions négatives, augmentant davantage votre hypersensibilité aux émotions. C'est donc un véritable cercle vicieux.
Les conséquences néfastes de l'incapacité à gérer ses émotions dans le couple
L'escalade des conflits et les blessures émotionnelles
Une mauvaise gestion des émotions peut entraîner une escalade des conflits au sein du couple. Lorsque vous réagissez de manière excessive ou agressive aux émotions, cela provoque des blessures émotionnelles en vous et chez votre partenaire. Ces blessures s'accumulent au fil du temps et entraînent du ressentiment et une détérioration de la relation.
La détérioration de la confiance et de l'intimité
Une mauvaise gestion émotionnelle peut également entraîner une détérioration de la confiance et de l'intimité dans le couple. Lorsque vous ne vous sentez pas en sécurité pour exprimer vos émotions ou lorsque vous ne vous sentez pas écoutés et/ou compris, cela crée un fossé entre vous et votre partenaire.
Ces sentiments peuvent engendrer chez vous (et chez votre conjoint) :
- Des comportements défensifs,
- La dissimulation d'émotions,
- Voire la suppression de vos besoins pour éviter les conflits.
Les 5 comportements à éviter lors d'une dispute en couple
Voici les cinq réactions que vous devez éviter en cas de conflit dans votre couple :
- Quitter votre partenaire en colère et sans un mot d'explication
- Rester en colère
- Rester à l'écart
- Suivre votre partenaire quand il a demandé une pause
- Résoudre les problèmes quand vous êtes stressé.e, affamé.e ou fatigué.e
1. Quitter votre partenaire en colère et sans un mot d'explication
Partir en colère sans explication, sans dire où vous allez, pourquoi vous partez ou quand vous reviendrez est déconseillé. Cette attitude ne fera que donner l'impression à votre partenaire que vous évitez le problème et que vous lui en voulez.
Dans la mesure du possible, évitez de dire sur un ton colérique des choses telles que "Je ne peux pas te parler" et de partir en colère. Vous ne feriez que jeter de l'huile sur le feu. Peut-être que cette sortie avec fracas va vous calmer. Mais, votre partenaire, lui, ne le sera pas. Pourquoi ? Parce que vous lui aurez donné l'impression qu'il était la cause de votre départ, au lieu de lui expliquer que vous aviez seulement besoin de changer votre propre état d'esprit. En agissant ainsi, vous risquez de provoquer chez votre conjoint un sentiment d'abandon et d'anxiété. Votre partenaire risque aussi de ruminer votre "évitement" et vos dernières paroles au lieu d'utiliser ce temps de pause pour s'apaiser.
2. Rester en colère
Parfois, le fait de se retirer ne fonctionne pas vraiment. En effet, une colère très puissante peut vous empêcher de vous concentrer sur votre apaisement. Aussi, en vous mettant à l'écart, vous nourrissez davantage toutes vos pensées négatives au sujet de votre partenaire. Surtout si vous pensez que vous avez raison de rester en colère.
Pour vous libérer de la colère, changez votre manière de voir la dispute. Réfléchissez à la manière dont chacun des membres du couple a co-créé le problème. Puis, à ce que vous pourriez faire différemment à votre retour.
3. Rester à l'écart
Il est préférable de ne pas s'isoler trop longtemps avant de revenir. Ainsi, il est judicieux de revenir rapidement vers l'autre pour éviter de faire monter la pression inutilement entre vous deux.
Revenir vers l'autre est nécessaire pour :
- S'excuser de ses "dérapages"
- Reconnaître les sentiments de votre partenaire.
- Régler le différend entre vous deux. Si cela n'est pas possible dans l'immédiat, il conviendra alors de prévoir plus tard un moment pour régler le différend.
Si vous évitez votre partenaire, il n'y aura pas de solution. L'évitement peut durer des jours, voire indéfiniment, sans qu'il y ait d'engagement clair à revenir, à mettre les choses au clair ou à résoudre le problème. L'évitement chronique conduit au ressentiment et à l'amertume, ainsi qu'à une longue liste de problèmes non résolus.
4. Suivre votre partenaire qui a demandé une pause
Suivre votre conjoint lorsqu'il vous a demandé une pause contribuera à l'escalade de la dispute. Cette attitude vous rendra tous deux moins enclins à penser qu'un temps de pause peut être efficace. Si vous le pouvez, essayez de laisser partir votre partenaire sans vous y opposer. Faites-lui confiance pour se calmer, réfléchir et revenir.
5. Résoudre les problèmes lorsque vous êtes stressés, affamés ou fatigués
Essayez de ne pas résoudre vos différends lorsque l'un d'entre vous est trop fatigué ou trop stressé. Parfois, la meilleure chose à faire est de se coucher en colère. Toutefois, il conviendra de réexaminer le problème en temps voulu et de ne pas garder la rancune toute la journée. Le lendemain matin, nous avons souvent une perspective différente et un cœur plus tendre.
La meilleure stratégie pour éviter une dispute incontrôlable : la pause ou "temps mort"
Si vos émotions prennent le dessus, vous devez vous éloigner de votre partenaire. Quand vous remarquez que vous perdez le contrôle, dites à votre partenaire que vous avez besoin d'une pause. Allez vous promener, prenez de grandes inspirations, changez de pièce ou prenez une douche. La clé est de s'éloigner quelques minutes, mais pas de s'enfuir ni de vouloir contrôler la dispute.
Oui, cette technique fonctionne pour gérer ses émotions dans le couple, mais encore faut-il connaître la manière de l'utiliser.
La stratégie de la pause ou « temps mort »
Le but d'une pause (ou " temps mort ") est de vous donner du temps pour changer votre état émotionnel interne. Une pause évite une dispute qui, s'envenime, est inutile et destructrice pour le couple.
Le retrait est une mesure provisoire. Le retrait est temporaire, car il ne résout rien par lui-même. Cela vous empêche simplement de dire ou de faire quelque chose que vous regretteriez plus tard. La pause vous aide à vous mettre dans un état d'esprit pour réagir de manière appropriée à la crise.
Gérer ses émotions dans le couple : sortir du sentiment d'être menacé
Lorsque votre partenaire utilise des mots durs, un ton vif ou refuse de parler, vous vous sentez menacé. Or, lorsque vous vous sentez menacés, votre cerveau primitif réagit pour faire face à cette menace de manière très limitée. En effet, lorsqu'elle se sent menacée, cette partie primitive de votre cerveau a trois solutions : combattre, fuir ou se figer.
Dans ces conditions, aucune conversation ne pourra mener à une résolution de problèmes. C'est pourquoi, le retrait momentané de la dispute est un outil efficace pour se reconnecter à son cerveau réflexif et créatif.
Les conditions de réussite du temps de retrait en cas de dispute
La pause est comme un masque à oxygène dans un avion. On met le masque pour répondre à une urgence. En cas d'incident en avion, on ne met pas le masque à oxygène pour terminer son film ! Le masque à oxygène empêche simplement de perdre connaissance afin de prendre soin de soi et des autres.
Convenez d'un commun accord que les retraits temporaires sont acceptables
Faites-le dès le début, avant que la dispute ne s'envenime. Vous pouvez vous mettre d'accord sur les 3 points suivants :
- Quand vous allez décider d'utiliser une pause. C'est-à-dire quand l'un de vous, ou les deux, se sent submergés par les émotions négatives
- Pourquoi vous utilisez ce temps de pause. C'est l'objectif de cette pause, c'est-à-dire votre volonté commune de changer vos états d'esprits, de créer un espace et un temps pour vous calmer et réfléchir
- Comment cette pause sera mise en œuvre (durée notamment).
Faites savoir que vous avez besoin d'un temps d'arrêt
Lorsque vous ne gérez plus vos émotions, dites d'emblée et sans détours que vous avez besoin de vous calmer et réfléchir. Vous pouvez utiliser une petite phrase simple comme " Je sais que nous devons en parler, mais je suis trop énervé.e pour le moment. J'ai besoin de temps pour réfléchir ". Soyez bref. Mais donnez l'assurance à votre partenaire que vous avez l'intention d'arranger les choses, ou que vous l'aimez toujours et que vous vous souciez de lui.
Faites en sorte que la pause soit courte
Essayez de vous mettre d'accord sur la durée de vos temps d'arrêt. En général, le rythme cardiaque et la respiration doivent revenir à la normale au bout d'une demi-heure environ. Cependant, vous pouvez avoir besoin de plus de temps pour réfléchir. Dans ce cas, essayez de convenir de l'heure à laquelle vous reviendrez. Un délai d'une heure peut être raisonnable. Parfois, un délai supérieur peut s'avérer nécessaire. Toutefois, un délai supérieur à vingt-quatre heures est trop long. En effet, vous pourriez être tenté d'éviter la situation.
Apaisez-vous et réfléchissez à une nouvelle ligne de conduite
Une fois que vous êtes parti, profitez de votre absence pour vous apaiser. Concentrez-vous sur la détente en respirant profondément. Laissez tomber les pensées colériques et moralisatrices que vous avez en tête. Faites quelque chose qui vous aide à stopper les pensées négatives. Vous pouvez vous promener, prendre un bain, écouter de la musique ou méditer. Faites des étirements. Certaines personnes effectuent un travail physique, comme faire la vaisselle ou travailler à l'extérieur.
Une fois que vous êtes plus calme, profitez de votre temps libre pour réfléchir aux raisons de votre contrariété :
- Que pouvez-vous apprendre de vos émotions ?
- Que ressentez-vous sous la colère ? De la tristesse ? Un sentiment de solitude ? La peur ?
- Pourquoi ressentez-vous cela ? À quelle blessure ou événement cela vous renvoie-t-il ?
- Pouvez-vous essayer d'exprimer ces sentiments, ainsi que les besoins relationnels qui les sous-tendent ?
- Pouvez-vous ensuite exprimer vos conclusions à votre conjoint lorsque vous rentrerez chez vous ?
Réfléchissez aussi à l'impact que vous avez pu avoir sur votre partenaire.
- Avez-vous porté des accusations ou des jugements ?
- Avez-vous pu, sans le vouloir, inciter votre partenaire à se mettre sur la défensive en raison de votre ton ou de la façon dont vous avez dit les choses ?
- Comment vos propres actions ont-elles contribué à perpétuer la dispute ?
- Réfléchissez à ce que vous pourriez faire différemment à votre retour.
Revenez et réparez
N'oubliez pas que la crise n'est pas terminée. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à la normale, que vous avez compris vos émotions, revenez pour discuter de la situation. Parfois, les partenaires se rendent compte que ce qui les opposait n'était pas si important pour se disputer. Comme aucun d'entre vous n'a envie de raviver le conflit, vous pouvez être tenté de ne plus en parler. Néanmoins, il est très important de réparer les dommages causés. Il convient donc de s'excuser pour les blessures causées par ce que vous avez dit ou fait.
En outre, il peut être utile d'avoir une nouvelle discussion sur les raisons à l'origine de votre colère. Cet échange vous permettra de comprendre ce que chacun d'entre vous ressentait. Cet échange vous permettra aussi de comprendre comment éviter de telles hostilités à l'avenir. Vous pouvez aussi vous rendre compte que ce qui vous opposait n'était pas le vrai problème. Ce nouvel échange sera ainsi l'occasion de réorienter votre discussion vers une question plus centrale.
Qui consulter pour gérer ses émotions
Si vous vous sentez dépassé.e, parlez-en à une personne de confiance. Un regard extérieur, neutre et non jugeant, peut vous aider à mieux comprendre la situation que vous vivez. Parlez pour décrypter vos propres ressentis et élaborer une communication claire vis-à-vis de votre partenaire.
Décharger le poids de vos émotions vous permettra de voir plus clair en vous.
Gérer ses émotions dans le couple : conclusion
En conclusion, savoir gérer ses émotions dans le couple évite les disputes incontrôlables. Ces conflits sont souvent liés à une sensibilité émotionnelle exacerbée, due à la façon dont vos émotions ont été reçues dans votre enfance. Alors, pour éviter l'escalade émotionnelle, une pause bien menée est d'un grand secours. En prenant le temps de réfléchir, puis d'amorcer un nouveau dialogue, vous donnez toutes les chances à votre couple de créer l'intimité émotionnelle indispensable à une vie de couple épanouissante.
Qui est la créatrice de Nat La Niaque ?
Juriste et ingénieure sociale de formation, Nathalie Merdrignac a forgé son expertise pendant deux décennies au cœur des grandes institutions sociales françaises. En 2019, elle amorce un virage créatif qui transforme sa carrière et sa vie.
Formée par Julia Cameron, auteure renommée et ex-épouse du célèbre réalisateur Martin Scorsese, Nathalie développe sa passion pour l'écriture et l'accompagnement personnel. En tant que romancière, elle tisse des récits qui reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Sous le nom de Nat La Niaque, Nathalie crée une série de livrets d'auto-coaching. Ces outils pratiques sont conçus pour guider les lecteurs vers leur meilleur potentiel.
Nathalie offre un service d'accompagnement individuel personnalisé. Que vous envisagiez un changement de carrière, une réorientation personnelle ou simplement un nouveau défi, elle met son expertise et sa passion à votre service pour vous aider à concrétiser vos aspirations.