Les pensées négatives peuvent facilement tourner en spirale et vous gâcher l'existence. Alors, comment les repérer, les arrêter et les transformer en pensées plus positives pour vivre une vie plus épanouie ?
Cessez de lutter contre vos pensées négatives pour récupérer votre énergie vitale
Avez-vous des pensées négatives telles que :
- « Je ne vaux rien »,
- « Personne ne m'aime »,
- « Les choses ne s'arrangeront jamais »,
- « Je n'arriverai jamais à affronter ça » ?
Les pensées négatives surgissent automatiquement, sans être invitées. Nous avons tous des pensées négatives, et elles ne sont pas nécessairement un problème en elles-mêmes. Mais, elles deviennent un problème si vous les croyez.
Quelles sont les pensées négatives ?
Nous luttons tous contre des pensées négatives de temps en temps. Cependant, certains schémas de pensées peuvent vous affecter fortement jusqu'à modifier la perception de vous-même et du monde.
Un mode de pensée automatique
La particularité d'une pensée négative, c'est qu'elle est automatique. C'est-à-dire que vous la formulez de façon inconsciente, sans vous en rendre toujours bien compte. En effet, certaines pensées sont si habituelles, que vous pouvez ignorer leur influence néfaste dans votre vie. D'ailleurs, les pensées négatives prennent souvent leur source dans l'enfance. Ces pensées s'ancrent généralement dans les transmissions familiales.
Les pensées négatives portent le plus souvent sur :
- Vous-même
- Votre environnement immédiat (vos proches, votre travail...)
- La vie de manière générale.
La véritable pensée négative affecte votre façon de vous percevoir et d'agir dans le monde.
Des pensées critiques qui nuisent à la qualité de votre vie
Un mode de pensée systématiquement et constamment critique qui :
- Interfère dans votre fonctionnement au quotidien (relations aux autres, travail, études...)
- Vous épuise psychiquement.
Des pensées négatives continuelles nuisent à votre santé mentale et à la qualité de votre vie.
Heureusement, il existe des moyens de mettre fin aux pensées négatives. Pour les lâcher et les remplacer, vous devez d'abord en prendre véritablement conscience puis examiner ce qui les provoque.
Repérez vos schémas habituels de pensées négatives
Il existe de nombreux types de pensées inexactes (ou distorsions cognitives) qui contribuent à la pensée négative et aux émotions négatives. C'est pourquoi en connaître davantage sur ces schémas de pensées vous permet de mieux les repérer au quotidien. Enfin, se rappeler que les pensées ne sont pas des faits, vous aidera aussi à réduire la puissance de ces pensées négatives.
Les « je devrais » ou « je dois »
Les pensées commençant par « Je devrais ou je dois - faire ou ressentir » contribuent à alimenter un schéma de pensée anxieux. Le verbe « devoir » est un véritable déclencheur de culpabilité. Il éloigne de vous les sentiments positifs de joie et de plaisir.
En plus, ces déclarations créent des attentes irréalistes qui vous font vous sentir pessimiste quant à votre capacité à réussir.
Par conséquent, les « Je devrais » ajoute une pression qui risque de vous conduire à la procrastination.
La réflexion en mode « binaire »
Cette tendance de l'esprit évalue les événements dans un mode « noir ou blanc ». Succès ou échec. Tout ou rien. Bon ou mauvais. Il n’y a pas de juste milieu ni de zone grise.
La personnalisation et le blâme
Il s’agit de se culpabiliser pour tout ce qui ne fonctionne pas ou qui pourrait ne pas fonctionner. Même dans des cas où vous n'êtes pas responsable ou peu responsable des circonstances. C’est croire que 100 % de ce qui se passe, vous est imputable. Cela vous conduit à vous blâmer pour des choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle (émotions des autres par exemple).
La tendance à la généralisation
C'est la croyance que ce qui s'est passé dans une expérience donnée se réitérera à toutes les expériences futures. Cela peut rendre les expériences négatives inévitables et contribuer au sentiment d'anxiété. Par exemple, vous généralisez quand vous dites « Tu fais toujours… », « Tout le monde… » ou « Je ne fais jamais… »
Le filtrage mental
Le filtrage mental est un processus très insidieux par lequel vous ne retenez que certaines informations en ignorant le reste. Vous ciblez le côté négatif et ignorez le positif. Ainsi, la situation dans son ensemble est analysée à partir d’un seul détail négatif. Vous restez alors bloqué sur la seule chose qui a mal tourné. Par exemple, la seule petite erreur que vous avez commise à votre examen. Ou cet unique commentaire méchant sur les réseaux sociaux. Bref, un seul défaut qui éclipse tout le reste qui va bien.
Amplifier et minimiser
Ce type de pensée vous pousse à :
- Amplifier les attributs positifs des autres
- Minimiser vos propres qualités pour finir par les banaliser.
Raisonnement émotionnel
Dans cette situation, votre réflexion est davantage basée sur ce que vous ressentez plutôt que sur les faits objectifs. Par exemple, est-ce que vous pensez régulièrement « Je me sens anxieux, donc il y a sûrement quelque chose qui ne va pas » ?
Dans ce cas, vous supposez que quelque chose est vrai en fonction uniquement de votre réponse émotionnelle. Or, ce type de raisonnement aggrave les sentiments négatifs et augmente l'anxiété.
Petit test : prise de conscience dans le silence
Avez-vous déjà vraiment observé votre esprit ? Avez-vous déjà observé cette voix dans votre tête ? Cette voix qui est toujours là, en train de converser avec vous ?
Pour l'entendre entièrement, créez du silence. Dès que vous vous sentez mal, coupez sons et images et mettez-vous à l'écoute de cette voix intérieure critique. Dans votre vie quotidienne, soyez attentif. Notez les remarques de cette petite voix, parfois ténue, qui s'immiscent dans votre esprit pour vous ralentir et vous déprécier.
Pourquoi j'ai toujours des pensées négatives ?
Nous avons des dizaines de milliers de pensées par jour et, un grand nombre d'entre elles sont négatives. Donc, si vous avez des pensées négatives, vous êtes parfaitement normal. Tout le monde éprouve des pensées négatives sur soi-même, sur les autres, sur l'avenir ou sur le monde en général.
Les pensées négatives ou désagréables sont souvent habituelles et automatiques. Certaines sont inconscientes, ce qui peut les rendre plus difficiles à repérer.
Un détecteur interne du danger
Tout d'abord, il convient de reconnaître que les pensées négatives viennent naturellement parce que le cerveau humain nous sert de détecteur de menace. Ce détecteur de menace interne est une bonne chose, car il nous fait prendre conscience de tout ce qui pourrait être dangereux. C'est pourquoi, dans la plupart des cas, la réponse défensive est proportionnelle au danger encouru. Toutefois, parfois une réaction peut être démesurée et survenir en l’absence de menace réelle.
Le biais de négativité
Le biais de négativité est un biais cognitif qui explique que les événements négatifs ou les sentiments négatifs ont un impact plus important sur notre état psychologique que les événements ou les sentiments positifs. Même lorsqu'ils sont de proportion égale.
Cette focalisation sur les informations négatives est étroitement liée à l'aversion pour la perte. La peur de la perte est également un biais cognitif qui explique pourquoi la douleur de perdre est psychologiquement deux fois plus forte que le plaisir de gagner.
La lutte amplifie les pensées indésirables
Les recherches montrent que repousser ses pensées négatives augmente leur puissance. Ainsi, se disputer avec ses pensées parasites ou essayer de les noyer ne fait qu'aggraver la situation.
Un conditionnement issu de votre enfance
À bien des égards, vous pouvez vous rendre compte que la plupart de vos idées négatives sur vous ou sur le monde proviennent de l'éducation que vous avez reçue. Il s'agit souvent de défaire beaucoup de comportements négatifs et de programmation mentale appris des autres. Par exemple, si vous avez grandi en pensant que vous deviez être le meilleur à l'école et dans la vie, vous êtes probablement programmé pour un perfectionnisme stressant.
L'influence de votre environnement
Atmosphère tendue sur votre lieu de travail, commentaires désagréables sur les réseaux sociaux ou des flux de médias sociaux pessimistes baisseront automatiquement votre propre humeur. C'est ce que l'on dénomme la « contagion émotionnelle ».
Parce que toutes les relations sont largement basées sur les émotions, toute tristesse, peur ou inquiétude de la part des autres (enfant, parent, partenaire, meilleur ami ou collègue) peut avoir un profond et durable impact sur votre humeur générale et votre vision de la vie.
D'ailleurs, la recherche a révélé que certaines personnes sont plus vulnérables à la contagion émotionnelle que d'autres.
Comment arrêter d'avoir des pensées négatives ?
« La tentative d'échapper à la douleur est ce qui crée plus de douleur. »
Gabor Maté
Vous n'êtes pas vos pensées
Tout d'abord, rappelez-vous que vous n'êtes pas définis par vos pensées. En effet, vos pensées ne reflètent pas qui vous êtes. Et, vous n'êtes donc pas obligé de réagir à chacune d'entre elles. En opérant une séparation subtile entre « vous » et vos « pensées négatives », vous vous permettez une prise de recul salutaire.
C'est ainsi que vous devenez plus habile à remarquer consciemment vos pensées, sans réagir. Ce faisant, vous ne serez plus accroché à elles. Votre esprit critique poursuit son bavardage, mais il ne prend plus autant d'importance qu'avant. Vous serez davantage libre de choisir la direction à prendre dans votre vie.
Remerciez vos pensées indésirables et faites-leur de la place
Ensuite, comprenez, qu'en première intention, les pensées négatives sont là pour vous protéger. Elles vous alertent lorsque quelque chose ne va pas. Alors, plutôt que d'essayer de repousser les pensées négatives, acceptez qu'elles soient compliquées, ennuyeuses ou perturbantes. Dites-leur qu'elles sont les bienvenues tant qu'elles n'essaient pas de régenter votre vie !
Si vous vous réservez du temps de méditation, vous serez surpris-e des résultats positifs que vous obtiendrez.
Répondez à vos pensées négatives
Une façon d'apprendre à changer vos pensées est de les remarquer et de leur répondre. Si vous pouvez corriger les pensées négatives, vous enlevez leur pouvoir sur vous. Lorsque vous pensez simplement à une pensée négative sans la contester, votre esprit y croit et votre corps y réagit.
Vous pouvez donc répondre à l'oral ou bien écrire. En répondant à vos pensées intrusives, vous diminuez leur pouvoir de nuisance, ce qui vous aide à vous sentir mieux.
Par exemple, si vous pensez : « Mon mari ne m'écoute jamais », écrivez-le. Puis, écrivez une réponse rationnelle. Comme « Il ne m'écoute pas maintenant, car il est distrait ou occupé à autre chose. Vous pouvez aussi écrire : « Il y a 2 jours, il m'a écouté quand j'ai parlé de... »
N'évitez pas vos pensées indésirables, faites leur face
Une voix critique, c'est-à-dire prudente, est toujours utile dans la vie. Mais, les remarques constamment suspicieuses et abaissantes risquent de bloquer toutes nouvelles initiatives dans votre vie.
En outre, si vous essayez d'éviter vos pensées indésirables ou les situations qui les déclenchent, vous risquez d'augmenter la puissance de vos idées négatives. Plus vous essayez de penser à autre chose, plus l'idée négative s'incruste dans votre esprit.
Remarquez et admettez que votre esprit n'a pas toujours raison
Examinez vos pensées pour détecter leur logique erronée ou une surestimation de la menace.
Certaines personnes me disent qu'elles ont du mal à répondre à leurs pensées négatives parce qu'elles ont l'impression de se mentir à elles-mêmes. En effet, beaucoup d'entre nous croient que toutes les pensées qui leur traversent l'esprit sont la vérité. Or, les pensées vous mentent parfois.
Alors, il est important de les vérifier avant de les croire !
Découvrez à quoi vous servent vos pensées négatives
Essayez de comprendre quel rôle vos pensées jouent dans votre vie ? Est-ce qu'elles justifient votre passivité ? Votre statut de victime ?
Notez vos pensées, défiez-les et choisissez celles qui sont les plus utiles pour votre objectif de vie.
Complimentez-vous pour qui vous êtes et ce que vous faites
Prenez l'habitude quotidienne de vous complimenter pour qui vous êtes. En ce sens, l'auto-compassion est un outil formidable pour améliorer son estime de soi.
Par ailleurs, apprenez à fêter vos réussites et à marquer les occasions. En effet, un grand nombre de personnes, victimes des pensées négatives, supprime leurs victoires en ne remarquant pas les choses positives qu'elles font.
Dans votre journal quotidien, notez 3 réussites chaque jour. Puis, écrivez 1 à 2 choses que vous aimeriez améliorer et essayez de le faire le lendemain.
Élargissez votre vision
Une bonne chose pour agrandir son regard sur la vie est de s'ouvrir à des personnes ayant des expériences différentes des vôtres. La lecture ou les films sont ainsi des outils facilement accessibles et particulièrement intéressants. Cherchez à voir les autres comme des humains aux multiples facettes.
Lorsque vous changez votre façon de voir les choses, les choses que vous regardez changent. Vous pouvez changer votre réalité en changeant votre manière de voir le monde.
Comprenez la signification de vos souffrances
Comprendre votre anxiété et ce qu'elle signifie est l'une étape fondamentale pour gérer le stress qui l'accompagne.
Enfin, rappelez-vous que face à toute situation, il y a toujours plusieurs options. Même si cela signifie dire non ou se retirer par exemple.
Choisissez vos affirmations positives
La prochaine fois que vous avez une pensée négative, faites-la suivre d'une pensée positive. Maintenez cette pensée positive dans votre esprit pendant une minute entière (même plus longtemps si vous avez le temps).
Pour démarrer vos intentions positives, entraînez-vous avec des affirmations positives. Ces déclarations vous aideront à vous décentrer de vos pensées négatives.
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Qui est la créatrice de Nat la Niaque ?
Juriste, ingénieure sociale, Nathalie Merdrignac a travaillé pendant vingt ans dans le secteur social au sein de grandes institutions françaises. Depuis 2019, engagée dans un parcours créatif, elle s'est formée auprès de Julia Cameron, professeure, ex-épouse du réalisateur Martin Scorsese.
En tant que romancière, ses récits reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Créatrice des livrets d'auto coaching sous le nom de Nat La Niaque, elle offre aussi un service d'accompagnement individuel et sur mesure à tous vos changements de vie.