Quand les émotions nous empêchent de mincir
Pour la plupart d'entre nous, manger fait du bien. En période de stress, nous sommes nombreux à utiliser la nourriture comme moyen de calmer nos émotions débordantes.
Mangez peut parfois devenir le seul moyen de faire face à ses émotions. Or, cette solution n'est absolument pas compatible avec la perte de poids. C'est pourquoi, modifier son comportement face aux émotions se révèle souvent un enjeu majeur quand on veut réussir son projet d'amincissement.
Et vous ? Quelle relation faites-vous entre vos émotions et votre alimentation ? Entre vos émotions et vos choix alimentaires ?
Êtes-vous un mangeur ou une mangeuse émotionnelle ?
Dans cet article, nous allons étudier ce qu'est l'alimentation émotionnelle et comment arrêter son cercle infernal pour perdre du poids de manière définitive.
Les kilos émotionnels et la faim émotionnelle
Avez-vous déjà remarqué que vous ne mangez pas toujours pour satisfaire votre faim physique ?
En effet, les situations sont multiples :
- En rentrant du boulot, une petite collation vous calme après une journée très stressante avec votre patron ou vos collègues
- Après une contrariété familiale, vous vous jetez sur la tablette de chocolat
- Un succès et vous finissez les bonbons laissés par vos enfants parce que vous l'avez bien mérité !
Dans ces moments-là, vous vous dirigez vers la nourriture non pas parce que votre ventre vous crie famine, mais parce que vous êtes en recherche d'un réconfort, d'un soulagement ou d'une récompense.
« De nombreux régimes échouent parce que la plupart des gens négligent ou sous-estiment leurs liens émotionnels avec la nourriture. »
Diane Robinson, PhD, neuropsychologue - Orlando Health
Kilos émotionnels, suralimentation et choix alimentaires
Toutefois, ce n'est pas uniquement la suralimentation qui peut être problématique, mais ce sont aussi les choix alimentaires que vous faites.
Parce que quand vous agissez sur le coup d'une émotion, vous avez tendance à rechercher des aliments dits « réconfortants » qui sont souvent à base de sucre et de gras !
Les études publiées sur le stress et l'alimentation montrent clairement que non seulement nous mangeons davantage lorsque nous sommes stressés et surtout que les aliments consommés sont majoritairement riches en calorie ou en sucre ajouté.
Par exemple :
- Commander une pizza lorsque vous vous sentez déprimé-e ou seul-e,
- Manger du fromage lorsque vous vous ennuyez,
- Grignoter des beignets après une journée de travail particulièrement stressante.
Culpabilité, répétition et mal-être
Ainsi, l'alimentation émotionnelle consiste à utiliser de la nourriture pour vous sentir mieux, pour combler des besoins émotionnels plutôt que votre estomac.
Seulement, manger émotionnellement ne résout pas les problèmes émotionnels.
En fait, cela vous fait généralement vous sentir plus mal.
Par la suite, non seulement le problème émotionnel d'origine persiste, mais vous vous sentez également coupable de trop manger.
En outre, ce cercle est très pernicieux, surtout lorsqu'il se répète dans le temps. Vous reproduisez ce comportement jusqu'à l'inscrire dans votre cerveau comme un automatisme : la faim émotionnelle vous pousse à manger sucré et gras quand vous êtes stressé-e, triste ou par ennui.
Dans votre cerveau, vous envoyez alors le signal suivant : émotion = faim = grignotages
Votre émotion devient donc le déclencheur de votre faim. À chaque fois que vous ressentirez cette émotion, votre cerveau vous interpellera et parfois même votre estomac aussi !
Et, vous irez grignoter...
Insidieusement, vous prenez des kilos superflus dénommés « les kilos émotionnels ».
Le cercle infernal de l'alimentation émotionnelle
Utiliser de temps en temps de la nourriture comme remontant, comme récompense ou pour célébrer un événement heureux n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Nous connaissons tous cette fameuse "faim émotionnelle".
La réponse automatique à une impulsion émotionnelle
Mais, lorsque manger devient votre principal mécanisme d'adaptation émotionnelle - lorsque votre première impulsion est d'ouvrir le réfrigérateur chaque fois que vous êtes stressé-e, contrarié-e, en colère, seul-e, épuisé-e ou ennuyé-e - vous vous retrouvez coincé-e dans un cercle malsain où votre vrai besoin n'est jamais abordé.
La faim émotionnelle ne peut jamais être comblée par la nourriture. Elle n'est jamais satisfaite avec un estomac plein.
Certes, manger peut être agréable sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché votre action de manger sont toujours présents en vous.
L'apparition des sentiments de honte et d'impuissance
En plus, après avoir mangé, vous vous sentez plus mal qu'avant à cause des calories inutiles que vous avez consommées. Souvent, d'ailleurs, vous vous sentez honteux-se de ne pas avoir plus de volonté.
Et ce sentiment de honte risque d'aggraver votre problème puisque pour le compenser, vous irez, à nouveau, ouvrir la porte de votre placard ou de votre réfrigérateur.
Vous voilà enfermé-e dans un cercle infernal : vous avez alors de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant-e face à la nourriture et à vos sentiments.
Les sentiments de honte, d'impuissance, d'échec, d'isolement se cumulent et vous empêchent de réussir votre régime.
Comment perdre les kilos émotionnels ?
Ce que vous devez savoir aujourd'hui c'est qu'il est possible de stopper ce cercle infernal et perdre vos kilos émotionnels, car vous pouvez apprendre à :
- Identifier vos déclencheurs émotionnels
- Reconnaître vos émotions
- Et trouver des façons plus saines de gérer vos émotions en nourrissant vos sentiments autrement.
Identifiez vos déclencheurs émotionnels
Tout d'abord, pour stopper le recours à l'alimentation émotionnelle, il convient d'identifier vos déclencheurs personnels.
Quelles situations, lieux ou sentiments vous poussent à rechercher le confort de la nourriture ?
Sentiments désagréables ou émotions positives
La plupart des repas émotionnels sont liés à des sentiments désagréables, mais ils peuvent également être déclenchés par des émotions positives, comme se récompenser pour avoir atteint un objectif ou célébrer des vacances ou un événement heureux.
Les 5 causes principales de l'alimentation émotionnelle
1. Le stress
Le stress donne faim. Lorsque le stress est régulier, votre corps produit des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress. Or, le cortisol déclenche des envies d'aliments salés, sucrés et frits, des aliments qui vous donnent une explosion d'énergie et de plaisir. Ainsi, moins vous contrôlez votre état de stress, plus vous risquez de vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter.
2. Les émotions intolérables
Manger peut être un moyen d'étouffer certaines émotions jugées négatives comme la colère, la peur, la tristesse, l'anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec de la nourriture, vous évitez de vous confronter à vos émotions difficiles. La nourriture est comme un anesthésiant et un détournement de votre attention.
3. L'ennui ou le sentiment de vide
Avez-vous déjà mangé dans l'unique but de sortir de votre ennui ou pour combler une forme de vide dans votre vie ? La nourriture vous remplit et vous distrait de ce sentiment d'ennui et d'insatisfaction à l'égard de votre vie.
4. Les habitudes alimentaires de votre enfance
Quel rapport vos parents avaient-ils avec la nourriture ? Vous récompensaient-ils avec des bonbons pour votre bon comportement ? Vous offraient-ils une barre chocolatée lorsque vous aviez un bon bulletin scolaire ou vous ont-ils servi des friandises lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes peuvent se perpétuer à l'âge adulte.
Sachez aussi que votre alimentation peut être motivée par la nostalgie, comme les hamburgers grillés par votre père ou les gâteaux partagés avec votre grand-mère...
5. Les influences sociales
Se réunir avec d'autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut aussi conduire à trop manger. Il est facile d'en abuser simplement parce que la nourriture est là où parce que tout le monde mange. Vous pouvez également trop manger dans certaines situations sociales qui augmentent votre nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d'amis vous encourage à trop manger et qu'il est plus aisé de suivre le groupe ?
Ensuite, une fois que vous avez repéré les événements qui vous font manger, il convient d'apprendre à reconnaître et accepter les émotions étouffées par votre appétit émotionnel.
Reconnaissez et acceptez vos émotions
Perdre du poids n'est pas toujours une question de volonté. Perdre des kilos émotionnels passe par la reconnaissance et l'acceptation de ses émotions mêmes les plus sombres.
Discernez et acceptez vos émotions même désagréables
Discerner ses émotions n'est pas évident, car elles se mélangent, semblent confuses et nous avons peur qu'elles nous débordent.
Cependant, il est important à ce stade de comprendre que nos émotions sont nos amies. Nos émotions sont des guides qu'il convient d'entendre.
« Nos émotions nous incitent à prendre soin de nous. »
Docteur Stéphanie Hahusseau Tristesse, peur, colère Agir sur ses émotions
De toutes les manières, moins vous vous mettrez à leur écoute, plus vos émotions seront puissantes et plus elles vous chahuteront.
Plus vous chercherez à étouffer vos émotions, plus elles se renforceront et moins votre problème trouvera sa résolution.
La phobie des émotions
Parfois, nous nous interdisons même de ressentir certaines émotions.
Parce que nous pouvons croire que :
- Nous allons perdre pied et sombrer
- Que nos émotions ne s’arrêteront jamais et que nous ne nous en remettrons pas
- Que cela « ne se fait pas » car c'est du « laisser aller »
- C'est de la perte de temps et cela ne nous fera pas avancer
- C'est un signe de faiblesse.
Peut-être que vous-même vous avez d'autres pensées à ce sujet ? Quelles sont-elles ?
La plupart du temps, nous voulons, par tous les moyens, mettre fin, à notre souffrance.
Or, comme l'explique le Docteur Stéphanie Hahusseau « en pensant de cette manière, en jugeant négativement notre tristesse, notre peur ou notre colère, nous n'éprouvons pas une mais deux émotions négatives. »
C'est donc la double peine : non seulement l'émotion première persiste, mais une nouvelle émotion se rajoute et les deux émotions vous emprisonnent et augmentent l'intensité de votre douleur.
Comment perdre du poids émotionnel ?
Alors ? Qu'attendez-vous pour vous écouter vraiment ?
Acceptez ses émotions, les vivre pleinement sans être déstabilisé est possible. Cela s'apprend seul-e ou avec un coach émotionnel qui saura vous guider.
Vous n'êtes pas impuissant-e face à la nourriture, mais désarmé-e face à vos émotions.
En effet, vous pouvez croire que vous manquez de volonté ou de maîtrise de vous-même. Mais le problème n'est absolument pas à ce niveau.
Déculpabilisez-vous !
Ce n'est pas l'alimentation le problème, mais votre sentiment d'incapacité à gérer les émotions que vous percevez en vous.
Acceptez de laisser vivre en vous des émotions fortes et inconfortables mais courtes
Certaines émotions peuvent paraître effrayantes.
Mais, une émotion n'a pas vocation à durer. C'est une réaction physiologique à un événement.
Et, lorsque nous ne cherchons pas à les réprimer, même les émotions les plus douloureuses et les plus difficiles s'atténuent relativement rapidement et perdent leur pouvoir de nous déstabiliser.
Le cycle court des émotions fortes
Dans son livre « Que se passe-t-il en moi ? », Isabelle Filliozat explique que l'émotion se déploie en 3 temps :
- La charge (qui déclenche des hormones)
- La tension (qui mobilise pour passer à l'action la plus appropriée)
- La décharge (retour à l'équilibre)
Être à l'écoute de vos sensations corporelles
Ce qu'il faut comprendre, c'est que ce sont souvent nos sensations internes (boule au ventre, suée, gorge sèche, jambes qui tremblent...) qui nous renseignent sur nos émotions.
C'est pourquoi, améliorer votre connexion à votre corps et à vos sensations physiques vous permettra de mieux repérer les indices laissés par vos émotions.
En étant attentif aux signaux transmis par votre corps, vous accédez à vos émotions.
Une technique qui a fait ses preuves pour améliorer votre attention à vous-même est celle de s'appuyer sur un journal alimentaire émotionnel.
Mettre un terme à l'alimentation émotionnelle
Vous l'avez compris, lorsque vous mangez, vous essayez de faire taire en vous une émotion que vous craignez d'affronter.
Il convient donc de vous mettre à l'écoute de vos émotions enfouies, en laissant remonter vos émotions sans chercher à les étouffer, puis en vous appuyant votre corps qui va vous guider pour mieux vous comprendre.
Tenez un journal alimentaire émotionnel
Le meilleur moyen pour repérer les émotions à l'origine de vos prises alimentaires est d'utiliser un journal personnel. Ainsi, vous conservez une trace écrite de vos émotions et sentiments dans un journal d'alimentation émotionnelle.
La puissance de l'écriture expressive
L'écriture expressive invite à écrire sur ses pensées et ses sentiments les plus profonds.
Cette technique a été inventée par James Pennebaker et Sandra Beall en 1986. Les études ont montré que l'écriture sur des événements traumatisants, stressants ou à fortes charges émotionnelles entraîne des améliorations de la santé physique et psychologique
Ainsi, les résultats cliniques sur l'écriture expressive ont pu relever :
- Une diminution des symptômes pour certaines pathologies (asthme notamment)
- De meilleures notes pour les étudiants
- Des taux de réemploi plus élevés après un licenciement
- Une meilleure alimentation.
Sur le plan cognitif, l'écriture favorise la perspicacité, l'optimisme et un meilleur sentiment de maîtrise et d'estime de soi. Sur le plan comportemental, l'écriture améliore l'organisation et les facultés d'adaptation.
Un journal d'écriture favorise le dialogue avec soi-même. Il permet de mettre en relief ses discours intérieurs.
Comment utiliser un journal alimentaire émotionnel ?
Dans le domaine de la perte de poids, l'écriture émotionnelle est d'un grand secours.
Le journal alimentaire émotionnel en 3 étapes :
- À chaque fois que vous vous sentez obligé de prendre un aliment réconfortant, prenez un moment pour comprendre ce qui a déclenché l'envie
- Revenez en arrière et recherchez l'événement bouleversant qui a déclenché votre impulsion
- Notez dans votre journal : ce que vous avez mangé et ce qui vous a bouleversé
Au fil du temps, vous verrez un modèle émerger : avez-vous systématiquement des fringales après avoir vécu des situations identiques ? Ou bien ces fringales se répètent-elles après avoir rencontré une personne particulière ?
Pour aller plus loin : le journal d'alimentation émotionnelle de Nat La Niaque
Si vous n'êtes pas à l'aise avec la page blanche, Nat La Niaque a créé le journal émotionnel et alimentaire qu'il vous faut !
Dans le journal "Vaincre ses kilos émotionnels - Mon journal d'alimentation émotionnelle" vous trouverez plusieurs sortes de pages d'écriture :
- des pages d'écriture croisée pour identifier vos déclencheurs émotionnels
- des pages d'écriture en guidance émotionnelle pour identifier les émotions qui se cachent en vous
- des pages thématisées pour vous aider à entrer en contact avec vous-mêmes et vos émotions
- des pages d'écriture libre pour enfin vous connecter à vos vrais projets et envies !
Vaincre ses kilos émotionnels – Mon journal d'alimentation émotionnelle – Journal d'écriture et guidance émotionnelle créé par Nat La Niaque
Qui est Nat La Niaque ?
Juriste, ingénieure sociale, Nathalie Merdrignac a travaillé pendant vingt ans dans le secteur social au sein de grandes institutions françaises. Depuis 2019, engagée dans un parcours créatif, elle s'est formée auprès de Julia Cameron, professeure, ex-épouse du réalisateur Martin Scorsese.
En tant que romancière, ses récits reflètent sa conviction profonde dans le pouvoir de l'expression personnelle et de l'autonomisation.
Créatrice des livrets d'auto coaching sous le nom de Nat La Niaque, elle offre aussi un service d'accompagnement individuel et sur mesure à tous vos changements de vie.
Sources :
- Étude Nutrinet-Santé - mai 2012 INSERM
- Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, et al. Food Selection Changes Under Stress. Physiol Behav. 2006;87(4):789-93
- Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
- Piolat, Annie Bannour, Rachid « Les effets de l’écriture expressive sur la santé physique et psychologique des rédacteurs : un bilan, des perspectives de recherches » - Revue Européenne de Psychologie Appliquée